Восстановление ЧСС и дыхания после нагрузки.

При правильно проводимых занятиях физической культурой организм после каждого занятия должен восстанавливаться всё быстрее. Значит, время восстановления может служить мерилом уровня подготовленности.

1. Дыхание должно восстановиться даже у начинающих заниматься через 10 мин. после прекращения упражнений.

2. Пульс должен достичь отметки 120 уд./мин. в течение первых 5 минут после прекращения выполнения упражнений.

3. В последующие 6-10 мин. до 100 уд./мин

При перетренировке время восстановления значительно увеличивается даже у хорошо тренированных людей.

Некоторые симптомы перетренированности.

· рано утром пульс в покое больше чем на 10 уд./мин. превышает обычный показатель

· истощенность и вялость после занятий по истечении 24ч, непреходящее чувство усталости

· тяжесть в руках и ногах, боль и напряжение во время выполнения упражнения или даже через несколько дней после занятия

· отсутствие аппетита, не проходящая головная боль, нарушение функции кишечника, неспособность расслабиться.

 

По высказыванию Н.М. Амосова: «Перетренированность – это тоже болезнь…»

Определять нагрузку надо опытным путём, индивидуально для каждого. В практике применяются простые способы измерения нагрузки: по дыханию, по величине пульса (ЧСС), по реакции восстановления ЧСС после прекращения упражнений.

Существует множество видов контроля правильности выбранной нагрузки. Некоторые простые, не требующие затрат времени и аппаратуры, надо знать.

Оздоровительная физическая тренировка не даёт эффекта, если объём и интенсивность воздействия на занимающегося малы или велики.

Наукой доказано, что существует определённый «коридор» величин нагрузки, ниже и выше которого тренировки проводятся в пустую. А в случае чрезмерных величин ведут к патологическим изменениям в состоянии здоровья человека.

Выбранная физическая нагрузка должна быть для организма оптимальной, т.е. давать эффект от занятий и не вызывать перетренировки.

Русский физиолог И.П.Павлов:

«Тело человека состоит из массы мускулов, следовательно, оставить эту нашу часть тела, исторически тренированную, в покое, не давать ей работы - это огромный ущерб, это должно привести к разному недоразвитию всего нашего существа, эмоции».

Энерготраты при различных типах деятельности

	(для человека среднего возраста весом около 60 кг)
Тип деятельности	Расход энергии, ккал/час	Тип деятельности	Расход энергии, ккал/час
Сон		Спокойная ходьба
Отдых лёжа без сна		Быстрая ходьба
Чтение вслух		Бег «трусцой»
Делопроизводство		Ходьба на лыжах
Работа сидя		Плавание	180-400
Работа стоя		Езда на велосипеде	210-540
Домашняя работа	120-240	Катание на коньках	180-600

 

Примерная форма ведения дневника самоконтроля

 

Наименование показателей	Дата и время	обследования
	27 сентября 18.00	30 сентября 17.00
1.Характер тренировки.	Кросс в лесу	На стадионе
2.Субъективные показатели:
-самочувствие	хорошее	нормальное
-настроение	нормальное	нормальное
-работоспособность -сон	снижена крепкий	снижена засыпаю с трудом
-аппетит	хороший	хороший
-усталость	нет	небольшая
-болевые ощущения	нет	нет
-желание заниматься	с удовольствием	с удовольствием
3.Объективные показатели:
-потливость	нет	небольшая
-сердцебиение	нет	Небольшие перебои
-ЧСС:
в покое
после занятий
после 5 минут отдыха
-одышка	нет	нет
-частота дыханий в 1 мин.
-масса тела
-жизненная ёмкость лёгких	3.3 л	3.3 л
-динамометрия правая кисть, левая кисть	36 кг; 29 кг	36 кг; 32 кг
-нарушение режима	нет	нет
4.Анализ данных самоконтроля.	Хорошее состояние здоровья	Хорошее состояние здоровья. Готов к соревнованиям.

Рекомендации по выполнению внеаудиторной работы по самоконтролю

Исследовать себя можно с помощью и других тестов (функциональных проб) для здоровых людей и не профессиональных спортсменов. В данном случае необходимо описать: название теста, показания, методику выполнения выбранного теста, критерии оценки.

Образец оформления (записи) исследования.

Название теста (функциональной пробы)….

Пациент Н…, возраст…, пол….

П (пульс) в покое - ….уд. в 1мин.

Нагрузка - ….количество приседаний (прыжков, др…) за… промежуток времени.

П (пульс) сразу после нагрузки…, через 1…минуту….

Оценка результата: в баллах…; словесная….

Питание и здоровье

Понятия, термины

Трофология – (гр. trophies - питание) - мультидисциплинарная наука о процессах диссимиляции пищи и трофических взаимоотношениях на всех уровнях организации биологических систем.

Трофологическая культура:

- понимание и использование в повседневной жизни каждого человека и общества в целом основных законов обмена веществ, закономерностей питания, обеспечивающих оптимальную жизнедеятельность организма с поправками на существующие условия быта, климата, работы и т.д.;

- правила потребления пищи; - этапы работы над пищевыми продуктами в сельском хозяйстве и пищевой промышленности, в земледелии; - правила торговли, хранения продуктов;

- соблюдение гигиенических правил на всех уровнях;

- соблюдение культуры питания.

Пища – (трудно определяемое биологическое понятие). Например: - это смесь неорганических и органических веществ, получаемых организмом из окружающей среды и используемых для построения и возобновления тканей, поддержания жизнедеятельности и восстановления энергии.

Нутриенты – собственно пищевые вещества.

Белки – сложные азотосодержащие полимеры, мономерами которых служат аминокислоты.

Углеводы – органические соединения, имеющие в составе два типа функциональных групп: альдегидную (кетоновую) и спиртовую, - это соединение углерода, водорода, кислорода.

Моносахариды – простые углеводы, при гидролизе не расщепляются до более простых соединений.

Олигосахариды – соединения, состоящие из нескольких остатков моносахаридов – от 2 до 10.

Полисахариды – высокомолекулярные соединения, полимеры, образованные из большого числа моносахаридов.

Жиры – вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями.

Рафинированный – (фр. raffiner - очищать) – очищенный от примесей.

Вегетарианство – (англ. vegetarilis) - растительный.

Баланс – (фр. вalancer) – равновесие.

Рациональное питание – это питание здорового человека, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающие необходимый уровень обмена веществ. Основные показатели рационального питания – это сбалансированность и правильный обмен режима питания.

Сбалансированное питание – питание, при котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, воды в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада.

Пищевой статус – характеризует состояние здоровья, сложившееся на фоне конституционных особенностей организма по воздействием фактического питания.

Избыточное питание – чрезмерное потребление продуктов (жира, углеводов, соли, алкоголя, энергетически ёмкого рациона), что способствует возникновению патологических состояний и заболеваний.

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Модели здорового питания

· Наиболее популярной формой модели здорового питания являются пирамида и тарелка. Такая модель позволит составить сбалансированную диету.

· Выбор сбалансированной диеты подразумевает потребление продуктов в оптимальном соотношении. Этот выбор сделать не трудно, поскольку все продукты попадают в одну из указанных групп. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ. Потребляя рекомендуемое число условных единиц каждой группы продуктов, пациент может быть уверен в том, что полностью обеспечит потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами и в достаточном количестве.

· Хлеб, злаки и картофель находятся в основании пирамиды и занимают большую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты и их следует есть в небольшом количестве (6-11 условных единиц). Рацион следует строить вокруг этих продуктов.

· Овощи и фрукты являются важным элементом здоровой диеты (5-8 условных единиц). Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем более сбалансирована диета.

· Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца рекомендуются в количестве 2-3 условные единицы.

· Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) рекомендуются в таком же количестве (2-3 условные единицы).

· Вершина пирамиды и меньшая часть тарелки изображает жир, представленный сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать ограниченно и нечасто.

· В этой же области пирамиды и тарелки изображены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продуктах. Эти продукты содержат много калорий, но в них почти нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, это продукты не рекомендуется употреблять часто.

 

«Подбор» индивидуальной порции

Что такое «порция»
Одна порция продуктов, содержащих углеводы (зерновые, крупы, хлеб, картофель): · 1 ломтик хлеба, · ½ булки для бутербродов, 1 плюшка, 1 бублик, 1 оладушка, 4 крекера, · ½ стакана риса, гречи, макарон, лапши или рассыпчатой каши, · 40 г (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев (мюсли), · 1 стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле), · 1 средняя картофелина	Одна порция молочных продуктов: · 1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки, · 45 г твёрдого сыра, · 65 г мягкого сыра, · ½ стакана творога.
Одна порция овощей: · ½ стакана приготовленных или измельчённых сырых овощей, · 1 стакан сырых листовых овощей, · 1 огурец, 1 помидор. ·	Одна порция мясных, рыбных продуктов и их заменителей: · 75–90 г мяса, дичи или рыбы, · 2 яйца, · 1 стакан приготовленных бобовых, · 4 столовые ложки арахисового масла (по содержанию белка оно приравнивается к мясу и не содержит холестерина), · 35 г семян подсолнуха или орехов.
Одна порция фруктов: · 1 целый фрукт, например, одно целое яблоко, апельсин или банан, · ¾ стакана сока (приготовленного без добавления сахара), · ½ стакана ягод или приготовленных либо консервированных фруктов, · ¼ стакана сушеных фруктов.

«12 правил здорового питания»

1 Питание должно быть максимально разнообразным.

 

2.При каждом приеме пищи следует употреблять продукты, содержащие клетчатку, такие, как хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.

 

3.Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (хотя бы по два тех и других в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

 

4.Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты, отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира и соли.

 

5.Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на рыбу, птицу, яйца, бобовые.

 

6.Следует ограничить потребление сливочного масла в кашах и на бутербродах.

 

7.Ограничить потребление сахара, сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

 

8.Общее потребление поваренной соли не должно превышать 6 г (одной чайной ложки) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

 

9.Не следует употреблять более 2 порций (30 мл) чистого алкоголя в день для мужчин и 1 порции алкоголя в день для женщин. 1 порция – это 1 рюмка водки (25 мл), или 1 фужер вина (100 мл), или 1 кружка пива 250 мл. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма

 

10.Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

11.Нормальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Их можно определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

 

ИМТ = ВЕС (КГ) / РОСТ (М)² Норма: 18,5–24,9

Для сохранения нормальной массы тела,кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

 

12.Беременным женщинам и кормящим грудью матерям следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 мес. вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.