Тренировка 1: ноги, спина, плечи

1. Обратная гиперэкстензия (3x15-20)

Скручивания лёжа на полу (3х15-20)

 

1. Приседания с гантелями (10-12/15-20)

Выпады с гантелями (10-12/15-20)

Подъём таза лёжа (10-15/15-20)

 

1. Тяга гантелей в наклоне (10-12/15-20)

Тяга одной гантели в наклоне (10-12/15-20)

Пуловер с гантелей лёжа (10-15/15-20)

 

1. Жим гантелей стоя (10-12/15-20)

Махи гантелями в стороны (10-12/15-20)

Протяжка с гантелями стоя (10-15/15-20)

Тренировка 2: грудь, ноги, руки

1. Обратная гиперэкстензия (3x15-20)

Подъём ног сидя (3x15-20)

 

1. Отжимания от пола широким хв. (10-12/15-20)

Жим гантелей лёжа (10-12/15-20)

Разводы с гантелями лёжа (10-15/15-20)

 

1. Приседания с гантелей между ног (10-12/15-20)

Зашагивания на подставку (10-12/15-20)

Становая тяга с гантелями (10-12/15-20)

 

1. Французский жим с гантелей стоя (10-15/15-20)

Сгибания рук с гантелями стоя (10-15/15-20)

Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-20)

Меню для этого комплекса

• Женское меню похудения
• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для набора веса

Плюсы этого комплекса упражнений:

1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.

2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.

3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).

Кстати, если в вашем распоряжении больше инвентаря, чем только гантели, то используйте кнопку «аналоги». Чем больше инвентаря, тем больше вы сможете разнообразить свои тренировки. Кроме этого, по этому комплексу можно тренироваться не только 2 раза в неделю, но и 3, и 4 раза. Просто чередуйте для этого эти 2 тренировки.

Ещё очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.

Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут, если он у вас есть. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_komplex_4.php

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень тяжёлая

Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. а каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения в скобках указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Необходимый инвентарь:

• Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 10 кг каждая).
• Штанга.
• Лавка с регулируемой спинкой.

Тренировка 1: пресс, ноги, ягодицы

1. Выпады с гантелями (8-12/15-20)

Приседания со штангой на плечах (8-12/15-20)

Выпады в бок (10-15/15-20)

 

1. Подъём ног сидя на лавке (12-20)

Скручивания лёжа на полу (12-20)

Упражнение «планка» (30-60 секунд)

 

1. Становая тяга с гантелями (8-12/15-20)

Обратная гиперэкстензия (15-20)

Наклоны со штангой на плечах (10-15/15-20)

Тренировка 2: грудь и спина

1. Тяга штанги в наклоне (8-12/15-20)

Тяга одной гантели в наклоне (8-12/15-20)

Пуловер с гантелей лёжа (10-15/15-20)

 

1. Отжимания от пола широким хв. (8-12/макс)

Жим гантелями лёжа под углом вверх (8-12/15-20)

Разводы с гантелями лёжа (10-15/15-20)

 

1. Шраги с гантелями стоя (10-15/15-20)

Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)

Тяга гантелей в наклоне (10-15/15-20)