Макушка тянется вверх, направление взгляда-вперед, подбородок параллельно.

Упражнение 1

1. Принимаем и. п.среднего мира.
2. Переход рук в «Завязь»:

- протягиваем кисти рук запястьями по спине, и на боках, в подмышечной впадине, кисти разворачиваются пальцами рук вверх, и выводятся вперед, оказываясь в положении ребром ладони под грудью,

- проводим кисти рук ребром ладони вокруг груди (под грудью), и соединяем кисти наперекрест (левая кисть сверху), образуя «чашу»,

- поднимаем «чашу» выше, над головой;

- над головой ладони рук перекрещиваются, образуя «завязь», и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой вверх, на уровне ушей;

- плечи параллельны и раскрыты, (не поднимаются), руки переплетены вверху в «завязь», кисти тянутся вверх (здесь первое время можно сверить, посмотрев на себя в зеркале).

Далее не рекомендуется смотреть в зеркало.

Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.

1. Возвращаемся в исходное положение.
2. Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
3. Занимаем исходное положение.
4. Повторяем все также, меняя положение кисти в «завязи» (теперь правая кисть сверху).
5. Упражнение выполняется 2 раза, меняя положение кистей рук в «завязи».

 

Основные ошибки:

- голова наклоняется вперед;

- кисти рук недостаточно надавливают на туловище во время движения;

- руки вверху(в завязи) не направлены вверх;

- руки слишком прижаты к голове.

Упражнение 2

1. Принимаем и.п.среднего мира.

2. Из и.п. слегка уходим тазом назад/вниз, как-бы присаживаясь на пятки, но не касаясь пяток, наклоняемся вперед/вниз, и, повернув голову влево, укладываем ее на пол между коленями так, чтобы она была ровно прямо, и слегка скользим ею вперед ровно настолько, насколько мы отклонялись назад, когда присаживались. Укладываем голову на пол, и – оба плеча.

3. Бедра при этом - перпендикулярны полу. Ключицы предплечий прижаты к полу так, что центр тяжести остается на ногах, а на грудной и шейный отдел, а так же на голову, приходится только их собственный вес! Позвоночник, живот расслаблены.

4. Следим за тем, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а также обращаем внимание на прогиб в пояснице.

5. Протягивая руки запястьями и кистями по спине, выводим руки в стороны. Руки расслаблены, лежат перпендикулярно телу ладонями вверх.

6. Чтобы вернуться в и. п. по той же траектории возвращаем руки за спину.

7. Тянем ягодицы и бедра к пяткам и поднимаемся, возвращаясь в исходное положение без помощи рук.

8. Занимаем и.п.

9. Выполняем упражнение в другую сторону.

 

Основные ошибки:
- щека не лежит на поверхности пола;
- ладони не смотрят вверх;

- оба плеча не лежат на полу;
- нет прогиба в пояснице;

- вес тела устпемлен на голову/шею.

 

Не спешите сделать все правильно, если у вас не получается сразу – не отчаивайтесь, все получится в скором времени!

 

Упражнение 3

 

1. Принимаем и.п. среднего мира.
2. Слегка уходим тазом назад/вниз, как-бы присаживаясь на пятки, но не касаясь пяток, наклоняемся вперед/вниз, и, повернув голову влево, укладываем ее пол между коленями так, чтобы она была ровно прямо, и слегка скользим ею вперед ровно настолько, насколько мы отклонялись назад, когда присаживались. Укладываем осторожно голову на пол, затем– оба плеча.
3. Бедра - перпендикулярны полу (рис.2), но если вам очень сложно, можете раздвинуть ноги пошире (рис.1 ). Постепенно, по мере растяжки мышц спины и ног появится прогиб в спине, и вам будет легко выполнять это упражнение, и вы даже захотите в нем находиться как можно дольше.
4. Ключицы предплечий прижаты к полу так, что центр тяжести остается на ногах, а на грудной и шейный отдел, а так же голову, приходится только их собственный вес! Позвоночник, живот расслаблены.
5. Протягивая руки запястьями и кистями по спине, выводим руки в сторону. Руки расслаблены, лежат перпендикулярно телу, ладонями вверх.
6. Плавно переносим вес тела на правую ногу, а левую подтягиваем мах коленом к животу, и из этого положения выводим ногу в левую сторону, и ставим на пол на полную стопу. Колено прямое, нога перпендикулярна телу, стопа параллельна телу. Бедро опорной правой ноги – перпендикулярно полу.
7. Возвращаем ногу махом под грудь, и далее, ставим на колено, на ширине плеч. Если вам сложно делать мах, на начальном этапе можете опустить махи, а просто согнуть ногу в колене, и вывести в сторону. И возвращаете ногу также, опуская ее на присогнутое колено, и подтягивая на место (в и. п.) Плавно возвращаем руки за спину, на область надпочечников. Подтягиваем ягодицы и бедра к пяткам, и мягко, без рывков, встаем в и.п. без рук. Если вам так сложно еще вставать, то помогаете себе одно рукой.
8. Занимаем и.п.
9. Выполняем то же самое в другую сторону.

 

Если у вас сколиоз, и спина не гнется пока, то это упражнение рекомендую на начальном этапе не делать, и заменить его упражнением С2. Нам важно, чтобы спина не получала дополнительные искривления, и пока мышцы спины не растянуты, лучше это упражнение пропустить.

 

Основные ошибки:
- щека не лежит на поверхности пола;

- ладони не смотрят вверх;

- оба плеча не лежат на полу;

- стопа не натянута на себя;

- стопа полностью не соприкасается в поверхностью пола;

- нет прогиба в пояснице.

 

Упражнение 4

1. Принимаем и.п. среднего мира.

2. Плавно переносим вес тела на правую ногу.

3. Левую ногу выносим вперед, сохраняя равновесие на опорной ноге (если у вас сразу не получается, можно ставить ногу перед собой на пол, пробуя слегка ее приподнять над полом). Если получается удерживать равновесие, выносим ногу вперед не касаясь пола, оставляя ее в таком положении какое-то время (на весу).

4. Колено вынесенной ноги мягкое, расслабленное, угол чуть больше 90град. Вес тела полностью приходится на опорную ногу.

При выполнении упражнения сохраняем положение выведенных вперед локтей и опущенные плечи. Макушка тянется вверх. Направление взгляда: вперед/вверх. Корпус тела держим прямо!

5. Возвращаем ногу на место, в положение «ноги на ширине плеч».

6. Принимаем и.п.

7. Выполняем то же самое правой ногой.

 

Основные ошибки:
- локти перестают смотреть вперед;

- голова наклоняется вперед,
- вынесенная нога соприкасается с полом (в конечной фазе ногу можно поставить на пол, но выносить желательно на весу).

Упражнение 5

 

1. Принимаем и.п. среднего мира.

2. Соединяем стопы вместе: носки и пятки обоих ног соприкасаются друг с другом (но не становятся друг на друга!). Голени лежат на полу.

3. Плавно переносим вес тела на правую ногу.

4. Сохраняя соединение стоп обеих ног и вертикальное положение тела, отводим левую ногу в сторону.