Средства и методика формирования правильной осанки

В исправлении нарушений осанки большое значение имеет выявление повреждающих факторов, которые по возможности устраняются. Исправление нарушений осуществляется с помощью физических упражнений, воздействующих на глубокие и поверхностные мышцы туловища, целью которых является восстановление симметрии (тонуса, силы, растяжимости) мышц, формирующих осанку. При этом добиваются физиологической нормализации изгибов позвоночника, формы грудной клетки, симметричного положения плечевого и тазового поясов.

Для формирования правильной осанки необходимо равномерно развивать мышцы всего тела. Прежде всего, статическую силу мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижность позвоночника. Правильное положение частей тела во время движения закрепляется созданием естественного мышечного корсета. Также необходимо формировать навык правильной осанки на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего ощущать положение определенных частей тела.

В качестве средств исправления нарушений осанки используются гимнастические упражнения на расслабление, корригирующие, на координацию, в равновесии, на растягивание, для увеличения подвижности 14 позвоночника, направленные на развитие ощущения навыка правильной осанки.

Для восстановления нормального симметричного мышечного тонуса необходимо научиться расслабляться и управлять мышечным напряжением; особенно это актуально при асимметричной осанке.

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости с целью увеличения угла наклона таза используют упражнения, укрепляющие мышцы задней поверхности бедра, поперечные мышцы поясницы и мышцы брюшного пресса.

Для уменьшения угла наклона таза – упражнения, укрепляющие мышцы поясничного отдела спины и передней поверхности бедер. Нормализация физиологических изгибов позвоночника достигается в ряде случаев улучшением подвижности позвоночника в месте наиболее выраженного дефекта. Крыловидные лопатки и приведенные вперед плечи могут быть исправлены упражнениями с динамической и статической нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы и упражнениями на растягивание грудных мышц.

Выстояние живота устраняется упражнениями для мышц брюшного пресса. Одновременно с упражнениями для мышц формируется навык правильной осанки на базе мышечно-суставного чувства при нужном положении определенных частей тела. Для этого используют упражнения перед зеркалом, у стены, ходьбу с предметом на голове и др.

Выработка и закрепление навыка правильной осанки происходит также во время выполнения общеразвивающих упражнений, упражнений в равновесии и на координацию, при которых обязательно обращается внимание на сохранение правильного положения тела.

Формирование нового, правильного стереотипа осанки и ликвидация порочных условных рефлексов требуют строго регламентированного подхода к организации занятий физкультурой, их систематичности не реже трех раз в неделю и обязательного выполнения домашних заданий. Формирование у обучающихся навыка правильной осанки достигается применением ряда упражнений на ее ощущение.

1. Встаньте спиной к стене и выполняйте основное упражнение для формирования правильной осанки: ноги слегка расставьте, руки свободно опустите. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. В этом положении постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Запомните это положение частей тела, особенно мышц спины и живота.

Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение минуты без утомления, идите вперед, сохраняя ту же осанку.

2. Выполнить основное упражнение. Запомнить положение тела. Сделать шаг вперед и выполнить повороты, вращения головой, проверить правильность положения.

3. Приседать и вставать, отводить, поднимать и сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.

4. Запомнить правильное положение у стены. Отойти, сделать несколько произвольных движений головой, руками, ногами, туловищем. Проверить правильность осанки.

5. Принять правильную осанку перед зеркалом. Запомнить ее. Сделать несколько произвольных движений головой, руками, ногами, туловищем. Проверить правильность осанки.

6. Проверить осанку друг у друга.

7. Выполнить стойку с гимнастической палкой, расположенной вертикально за спиной вдоль позвоночника. Палка должна касаться затылка и позвоночника.

8. Выполнять упражнения в положении лежа на спине с сохранением правильной осанки.