Развитие аэробной выносливости.

Выносливость аэробного характера. Ее синонимы «сверхвыносливость», марафонная выносливость. Особенностью данного вида выносливости является устойчивое состояние организма, которое обеспечивается за счет равенства величин кислородного запроса и потребления кислорода в единицу времени. Кислород, потребляемый мышцами во время работы, используется двояко: одна часть идет на окисление АТФ, а другая – на окисление жиров и углеводов, что свидетельствует об отсутствии молочной кислоты в организме во время выполнения работы аэробного характера. Кислотность крови и ее газовый состав также остаются в норме.

МПК является выражением содружества различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной). Установлено, что между МПК и предельной продолжительностью работы существует тесная взаимосвязь. В процессе спортивной тренировки на выносливость МПК может повыситься на 2-3 литра. Однако, МПК отражает достоверную взаимосвязь у спортсменов младших спортивных разрядов. У спортсменов высокой квалификации такой закономерности не отмечается (значение порога анаэробного обмена у высокотренированных спортсменов может достигать 70-80% от МПК).

На основании экспериментальных данных, исходя из относительных величин МПК, разработаны критерии условной оценки работоспособности школьников (табл.9).

Таблица 9.

Оценка физической работоспособности школьников по

показателям МПК/кг.

мальчики	оценка	Девочки
55-60	Отлично	45-50
50-54	Хорошо	40-44
45-49	Удовлетв.	35-39
44 и ниже	Неудовлетв	34 и ниже

 

В настоящее время разработаны методы косвенного расчета МПК по величине мощности работы и ЧСС, зарегистрированной при выполнении этой работы. Эти два показателя определяют при физической нагрузке, получившей название «степ-тест» (восхождение на ступеньку высотой 35 см и спуск с нее).

При выполнении этой работы увеличивается ЧСС. Для того, чтобы она достигла устойчивого состояния, рекомендуется выполнять работу в течение 4-х минут.

Наиболее точные и объективные результаты определения МПК получаются в то время, когда пульс у испытуемого находится в пределах 135-155 ударов в минуту.

На четвертой минуте работы подсчитывают точное количество циклов в минуту и сразу по окончании работы (после последнего спуска со ступеньки) пальпаторно или с помощью фонендоскопа определяют ЧСС в течение 10 секунд восстановительного периода, а затем, умножив полученную величину на 6, получают количество сокращений сердца в 1 мин.

Зная возраст, пол и массу тела испытуемого, высоту скамейки (ступеньки) и количество циклов в 1 минуту, расчитывают мощность работы по следующей формуле:

N = P ´ h ´ n ´ k, где:

N – мочность работы (кг/мин),

P – масса тела испытуемого (кг),

h – высота скамейки (м),

N – количество циклов,

k – коэффициент подъема и спуска (табл. 10).

Коэффициент К зависит от пола и возраста. Для взрослого человека он равен 1,5. Это значит, что работа, выполняемая при подъеме, оценивается 1, а при спуске – 0,5, т.е. как половина работы, выполняемой при подъеме.

У детей процентное содержание мышечной массы меньше, чем у взрослых, поэтому коэффициент К у них более низкий. Например, для мальчиков 8-12 лет он равен 1,2, а для 13-14-летних – 1,3 (табл.10).

 

Таблица10.

 

Коэффициенты подъема и спуска для школьников разного возраста.

Возраст (лет)
Мальчики	1,2	1,2	1,2	1,2	1,2	1,3	1,3	1,4	1,4
девочки	1,2	1,2	1,2	1,2	1,2	1,3	1,3	1,3	1,3

 

Полученная мощность работы и пульс в устойчивом состоянии на 4-й минуте работы дают возможность рассчитать МПК:

МПК = А ´ N ´

H – h, где

А – эмпирическая поправка к формуле в зависимости от возраста и пола (табл. 11);

N – мощность работы;

Н – пульс при данной мощности работы;

H – возрастно- половая поправка к пульсу;

К – возрастной коэффициент (табл.12.).

 

 

Таблица11.

Возрастные коэффициенты для школьников

возраст
коэффициент	0,931	0,922	0,914	0,907	0,900	0,891	0,883	0,878	0,868

 

 

Таблица 12.

Поправочные коэффициенты в зависимости от возраста и пола

для расчетов МПК

Возраст (лет)	Поправка А	Поправка
мальчики	девочки	мальчики	Девочки
	1,05	0,80	-30	-30
	1,11	0,85	-30	-30
	1,11	0,95	-30	-30
	1,15	0,95	-40	-30
	1,20	0,98	-50	-40
	1,20	0,98	-50	-40
	1,25	1,05	-60	-40
	1,27	1,05	-60	-40
	1,29	1,10	-60	-40

 

 

В настоящее время наиболее информативным критерием аэробных возможностей организма принять считать порог анаэробного обмена (ПАНО). При определении ПАНО по ЧСС используют графическое построение (рис. 1). На оси абсцисс откладывается мощность работы или скорость бега, на оси ординат – пульсовые показатели на каждом уровне нагрузки. В зоне ПАНО ЧСС составляет 136-155 уд/мин.

ЧСС

Уд/мин

 

170

 

155

V (м/с)

V1 V2 V3

Рис. 1. Экстраполяция ПАНО.

Ведущим методом в развитии аэробной выносливости является непрерывный метод. Иногда его называют равномерным, или дистанционным. Метод заключается в том, что продолжительная работа выполняется в умеренном режиме, ЧСС не должна превышать 140-150 уд/мин (работа до ПАНО). С помощью данного метода можно выработать экономичную технику передвижения, рационально распределять силы на длинных дистанциях.

Аэробная выносливость является базовой для многих видов спорта.