Если не указано отдельное время отдыха между подходами, то отдыхаешь 30 секунд.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Самые важные рекомендации обозначаю звёздочками.

Твоя программа состоит из 7-дневного цикла. Потом всё начинаешь заново с 1 по 7 день. Я посчитала нужным сделать 2 тренировки низа: базовую и интенсивную жиросжигающую (круговую) и 2 тренировки верха, учитывая то, что у тебя был хороший опыт тренировок.

Если написано только 3*15, значит, делаешь 3 подхода на 15 повторений с одним и тем же весом. Вес в каждом упражнении подбирать такой, чтобы можно было сделать указанное количество повторений и было тяжело (чувствовалось жжение и утомление мышц).

При выполнении любого упражнения налаживаем контакт с головой. Это значит, что необходимо думать и чувствовать прицельную мышцу, которая должна прорабатываться наиболее всего. Пока эти ощущения не будут налажены, невозможно необходимым образом заставить работать те или иные мышечные группы.

Если не указано отдельное время отдыха между подходами, то отдыхаешь 30 секунд.

Если написано суперсет, например, бицепс и трицепс делаешь в суперсете, это значит, что ты выполняешь 2 упражнения одновременно, сначала на бицепс, потом на трицепс без отдыха (по 1 подходу на каждое упражнение, затем отдыхаешь и делаешь опять столько, сколько написано подходов).

Круговая тренировка означает, что все упражнения выполняются друг за другом без отдыха в указанное количество повторений. Надо выполнить столько кругов, сколько я обозначила.

Не забывай про правильное дыхание, на усилии ты всегда делаешь глубокий и шумный выдох. Усилие, это когда мы преодолеваем наибольшую точку сопротивления. Например, при приседании, опускаясь вниз, ты делаешь вдох, поднимаясь в исходное положение - выдох, т.к. именно при подъёме мы преодолеваем точку сопротивления. Так же и в остальных упражнениях.

Если появится пульсометр, то на кардио тренировках необходимо следить за пульсом и не выходить из пульсовых зон. Если пульс выше - надо сбрасывать скорость, если ниже - повышать.

Твои пульсовые зоны: для 30 лет

1. 114 – нижняя граница

2. 152 – верхняя граница

РАЗМИНКА

Свою тренировку ты будешь начинать с интенсивной динамической суставной гимнастики, проще говоря, как в школе разминались, только на все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая ногами: это могут быть вращения суставов и их плавная растяжка. Запомни как главное правило, что разминаться надо всегда, как перед кардио, так и перед силовой тренировкой, это поможет предотвратить травму и подготовить тело к силовым нагрузкам.

 

Время на разминку – 5 минут.

КАРДИО ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ В КАЧЕСТВЕ РАЗМИНКИ

Разминочное кардио на дорожке необходимо проводить перед каждой силовой тренировкой.

- Первые две минуты лёгкая ходьба на скорости 7 км/ч.

- Затем 8 минут интервалы по 30 секунд: 30 бег со скоростью 9 км/ч, 30 секунд ходьба 6,4 км/ч.

Время на кардио – 10 минут.

День1

Круговая тренировка на низ тела – 6 кругов.

*** Рабочий вес подбирать так, чтобы можно было сделать указанное количество повторений, на последних 5 повторениях должно чувствоваться явное жжение. Отдых между кругами – 1,5 минуты.

*** Сразу собираешь себе в одном месте необходимый инвентарь: коврик, штангу с блинами, гантели и т.д.

Сгибание ног в тренажёре – в качестве разминки перед круговой тренировкой сделать 2 подхода на 20 повторений с маленьким весом.

Прыжки из положения широкой постановки ног -12 повторений.

 

День 2

День 3

День 4

Ноги (базовая тренировка).

1. Разгибания ног в тренажёре 3 подхода на 20 раз в качестве разминки.

2. Жим платформы ногами лёжа 4*20 раз с повышением веса в последние 2 подхода. Вес подбирай так, чтобы после 15 повторения было уже тяжело.

*** Я рекомендую ставить ноги выше середины платформы, параллельно друг другу. Опустив платформу путём сгиба ногами, ты как бы выдавливаешь её наверх пяточками, что позволит проработать именно ягодицы. Не разгибай колени до конца, чтобы не травмировать их, оставляй небольшой угол.

 

3. Румынская тяга 4*20. Можно делать и с гантелями, и со штангой, как удобно. Вес подбирать такой, чтобы чувствовалось явное растяжение мышц в области задней поверхности бедра.

4. Выпады в шаге с гантелями или грифом4* 24 повторения ( по 12 на каждую ногу).

5. Сгибания ног в тренажёре 3*18.

6. Болгарский присед с гантелями 3-4 кг 3*15 (на каждую ногу)

День 5

День 6

Плечи, руки, грудь.

1. Суперсет: подъём штанги (бодибара) на бицепс и разведение каната на блоке на трицепс 3*15.

и

2. Жим в Смите на наклонной скамье широким хватом или просто жим лёжа 3*15.

3. Махи гантелей на плечи 3*18- 3 кг.

4. Отжимания или отжимания от лавки (если не можешь полностью отжиматься) 2*12.

5. Обратные отжимания на трицепс от лавки 3*15.

6. Жим бодибара из-за головы стоя 3*12.

 

День7

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Самые важные рекомендации обозначаю звёздочками.

Твоя программа состоит из 7-дневного цикла. Потом всё начинаешь заново с 1 по 7 день. Я посчитала нужным сделать 2 тренировки низа: базовую и интенсивную жиросжигающую (круговую) и 2 тренировки верха, учитывая то, что у тебя был хороший опыт тренировок.

Если написано только 3*15, значит, делаешь 3 подхода на 15 повторений с одним и тем же весом. Вес в каждом упражнении подбирать такой, чтобы можно было сделать указанное количество повторений и было тяжело (чувствовалось жжение и утомление мышц).

При выполнении любого упражнения налаживаем контакт с головой. Это значит, что необходимо думать и чувствовать прицельную мышцу, которая должна прорабатываться наиболее всего. Пока эти ощущения не будут налажены, невозможно необходимым образом заставить работать те или иные мышечные группы.

Если не указано отдельное время отдыха между подходами, то отдыхаешь 30 секунд.

Если написано суперсет, например, бицепс и трицепс делаешь в суперсете, это значит, что ты выполняешь 2 упражнения одновременно, сначала на бицепс, потом на трицепс без отдыха (по 1 подходу на каждое упражнение, затем отдыхаешь и делаешь опять столько, сколько написано подходов).

Круговая тренировка означает, что все упражнения выполняются друг за другом без отдыха в указанное количество повторений. Надо выполнить столько кругов, сколько я обозначила.

Не забывай про правильное дыхание, на усилии ты всегда делаешь глубокий и шумный выдох. Усилие, это когда мы преодолеваем наибольшую точку сопротивления. Например, при приседании, опускаясь вниз, ты делаешь вдох, поднимаясь в исходное положение - выдох, т.к. именно при подъёме мы преодолеваем точку сопротивления. Так же и в остальных упражнениях.

Если появится пульсометр, то на кардио тренировках необходимо следить за пульсом и не выходить из пульсовых зон. Если пульс выше - надо сбрасывать скорость, если ниже - повышать.