Какие приемы самоконтроля вам известны? Рас скажите об одном из них и выполните (ортостатическую или функциональную пробу или антропометрические измерения).

1. По окончании занятий по плаванию следует:

• при низкой температуре, чтобы согреться, про делать несколько гимнастических упражнений;

• выйдя из воды (на озере, на речке, на море), вы­тереться полотенцем насухо и сразу же одеться, а если есть возможность (в бассейне, местах органи­зованного купания), вымыться в душевой;

строго запрещается заходить в бассейн после окончания занятий.

2. Гибкостью называется способность человека вы­полнять двигательные действия с большой амплиту­дой движений.

Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, причем у мальчиков показа­тели гибкости ниже, чем у девочек. Однако при сис­тематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12—15 лет. Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость — способность достигать на­ибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнера и т. п.). Гиб­кость активная — способность человека достигать необходимой амплитуды движений за счет напря­жения соответствующих собственных мышц. Про­явление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно при­ступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Для развития гибкости ис­пользуют маховые движения руками и ногами, рывковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперед, в стороны, упражнения с помощью партнера и с захватом (самопринудительно). Все эти упражнения выполняются в одиночку или с партнером. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько на­клонов, приседаний и т. д. Размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезнен­ных ощущений в мышцах упражнение следует пре­кратить. Примерный набор упражнений для разви­тия гибкости выглядит так.

Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, впра­во, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками право пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Мах вперед, назад и в сторону расслабленной правой, за тем левой ногой. Каждое упражнение повторяете по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.

3. Чтобы занятия физическими упражнения приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать свое самочувствие. Наиболее простым показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), ил пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы запястью, виску, шее или ладонь к груди в облает сердца. Учащенный пульс в состоянии покоя, нарушение его ритмичности или то, что он долго не вос­станавливается после нагрузки, может быть следствием перегрузок. Для определения состояния сердечно-сосудистой системы используют ортостатическую пробу. В положении лежа подсчитываете пульс за 10 с и умножается на 6. Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разни­ца между двумя подсчетами должна быть в преде­лах 10—14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин, то реакция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом. Для самоконтро­ля можно использовать функциональную пробу с приседаниями: подсчитать пульс в покое за 10 с, затем выполнить 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс (считать пульс следует каждые 10 с до возвращения его к первоначальному значе­нию).

Нормальным считается увеличение пульса в пер­вые 10 с после нагрузки на 5—7 ударов, восстанов­ление его к первоначальному значению за 1,5— 2,5 мин. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 мин служит по­казателем перетренированности или начала заболе­вания. В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) — по­казатель функциональных возможностей дыхания. ЖЕЛ измеряется при помощи спирометра. Для это­го надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхва­тив губами мундштук прибора. Делают 2—3 изме­рения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние здоровья легких. Отклонение от нормы на 15% ука­зывает на патологию (заболевание) легких. Еще один способ самоконтроля — антропометрические измерения: роста (длины тела), окружности груд­ной клетки, веса (массы тела) и др.

Билет № 7