Для кого эта программа спросите Вы?

Для всех тех:

- кто хочет улучшить ОФП

- кто любит тренироваться дома

- кто большую часть времени проводит в командировках, но при этом желает быть в хорошей физической форме

- кому не нравятся тренировки с традиционным оборудованием

- кто желает привнести нечто новое в свои тренировки

- кто хочет обзавестись сильным и подтянутым телом

Прежде чем вы начнете заниматься по этой или любой другой тренировочной программе обязательно проконсультируйтесь с врачом!!!

Сразу хочу отметить, программа имеет требования к физической подготовке, вы должны уметь отжиматься, подтягиваться уметь держать положение планки.

Программа будет состоять из 3-х тренировок А,Б и В каждую из которых нужно будет пройти 8 раз то есть в сумме у тебя получиться 24 тренировки. Тренироваться ты будешь через день.

Расписание тренировок может быть таким:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка А	Отдых	Тренировка Б	Отдых	Тренировка В	Отдых	Отдых

Или таким:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка А	Отдых	Тренировка Б	Отдых	Тренировка В	Отдых	Тренировка А

И т.д. то есть строго через день.

Каждая тренировка будет состоять из упражнений которые нужно выполнять в режиме обычных сетов,то есть сделав предписанное количество сетов одного упражнения передохни и переходи к следующему. Обрати внимание на нумерацию тренировок тебе нужно, будет пройти каждую сетоповторную схему дважды.

ТРЕНИРОВКА_А

Упражнения	Тренировка	Тренировка	Тренировка	Тренировка
1-4	7-10	13-16	19-22
сеты-повторы	сеты-повторы	сеты-повторы	сеты-повторы
1.Приседания	3*8	3*10	3*12	3*15
2.Отжимания от TRX	3*8	3*10	3*12	3*15
3.Ягодичный мостик двумя ногами	3*8	3*10	3*12	3*15
4.Тяга нейтральным хватом	3*8	3*10	3*12	3*15
5.Т-отведения	3*8	3*10	3*12	3*15
6.Сгибания на бицепс двумя руками	3*8	3*10	3*12	3*15
7.Складка	3*10	3*12	3*15	3*15-20

ТРЕНИРОВКА_Б

Упражнения	Тренировка	Тренировка	Тренировка	Тренировка
2-5	8-11	14-17	20-23
сеты-повторы	сеты-повторы	сеты-повторы	сеты-повторы
1.Отжимания ноги в петлях	3*8	3*10	3*12	3*15
2.Приседания одной ногой	3*8	3*10	3*12	3*15
3.Тяга Аллигатора	3*8	3*10	3*12	3*15
4.Сгибания голени	3*8	3*10	3*12	3*15
5.Лицевая тяга	3*8	3*10	3*12	3*15
6.Французский жим	3*8	3*10	3*12	3*15
7..Планка на предплечьях	3*30 сек	3*40 сек	3*50 сек	3*60 сек

ТРЕНИРОВКА_В

Упражнения	Тренировка	Тренировка	Тренировка	Тренировка
3-6	8-12	15-18	21-24
сеты-повторы	сеты-повторы	сеты-повторы	сеты-повторы
1.Подтягивания с пола	3*8	3*10	3*12	3*15
2.Прыжковые приседания	3*8	3*10	3*12	3*15
3.Отжимания одна нога в петле	3*8	3*10	3*12	3*15
4.Y-разводки	3*8	3*10	3*12	3*15
5.Подтягивания	3*8	3*10	3*12	3*15
6.Жим стоя	3*8	3*10	3*12	3*15
7.Ролл-аут	3*10	3*12	3*15	3*15-20

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания Отжимания от TRX

Ягодичный мостик двумя ногами Тяга нейтральным хватом

Т-отведения Сгибания на бицепс двумя руками

Складка Отжимания ноги в петлях

Приседания на одной ноге Тяга Аллигатора

Сгибания голени Лицевая тяга

Французкий жим Планка на предплечьях

Подтягивания с пола Прыжковые приседания

Отжимания,нога в петле Y-разводки

Подтягивания Жим Стоя

Ролл-аут