Оптимальная схема рационального питания

Каким должен быть объем отдельно взятой порции пищи? Если величина суточных энерготрат составляет 3000 килокалорий, то традиционные завтрак, обед и ужин должны включать в себя объем продуктов в каждой отдельной порции в 1000 килокалорий! Но организм из этого количества переварит и усвоит то, что необходимо ему для покрытия сиюминутных энерготрат и пластических процессов, а остальное, как избыток калорий может обратить в жировые депозиты. Именно это происходит, когда отдельная порция пищи слишком велика по объему и калорической стоимости. Единственно возможной в этих условиях становится модель дробного частого питания. Она более физиологична, и предполагает питание не три раза в сутки, а 5-6 раз, с равными промежутками времени, и величина энергостоимостиотдельной порции становится значительно меньше – около 500-600 килокалорий, то есть, к моменту очередного приема пищи у организма не остается неиспользованного резерва, и тенденция к накоплению избытка в виде жира под кожей значительно снижается, а при более точном подсчете всего, что вы едите, может быть исключена вовсе.

 

Приложение 3

Калорийность продуктов

Название продукта и его калорийность в 100 граммах

Калорийность гарниров

Название	Ккал	Б	Ж	У
пюре картофельное с молоком	65.0	?	?	?
макароны отварные	103.0	3.3	0.7	22.3
пюре карт.с молоком и маслом	85.0	?	?	?
вермишель яичная с обжар. опятами	133.4	4.3	3.1	21.7
картошка жареная (масла немного)	154.7	2.1	8.3	17.0
картофель фри	303.0	3.3	15.0	42.8
плов постный с грибами (нежирный)	119.0	3.1	2.9	19.6

Калорийность салатов

Название	Ккал	Б	Ж	У
салат Пражский	140.0	?	?	?
салат сырая свекла-морковь-масло	60.0	?	?	?
салат Экзотический грибы-кура-ананас-майонез	93.1	0.1	1.7	3.6
салат из огурцов со сметаной	33.0	1.0	2.2	2.8
салат из капусты белокочанной с маслом	67.0	1.6	4.7	7.0
салат из моркови и яблок	59.0	1.0	0.3	16.6
салат из овощей с натуральным йогуртом	35.0	1.7	0.6	7.0
салат из огурцов и помидоров	32.0	1.1	1.8	3.6
салат из пекинской капусты с майонезом	94.0	1.6	8.1	6.0
салат овощной с майонезом	192.0	2.9	16.5	10.9
салат фруктовый	103.0	0.5	0.3	25.9
салат селедка под шубой	183.0	1.5	16.8	6.5

Калорийностьсупов

Название	Ккал	Б	Ж	У
борщ на курином бульоне - тарелка (275г.)	31.0 85.3	??	??	??
борщ красный	32.0	2.0	1.4	3.3
борщ украинский	36.0	1.9	0.6	6.9
свекольник	29.0	1.5	1.7	2.5
суп гороховый	66.0	4.4	2.4	8.9
суп грибной	26.0	1.3	1.8	1.3
суп из зеленого горошка	57.0	3.2	1.2	11.2
суп из цветной капусты	27.0	1.6	0.5	4.9
суп картофельный	38.0	1.4	1.1	6.6
суп картофельный со сметаной	47.0	1.5	1.9	6.5
суп луковый	44.0	1.4	2.7	4.0
суп овощной	28.0	1.4	1.1	4.3
суп овощной со сметаной	43.0	1.7	1.8	6.2
суп рисовый на молоке 3,2%	66.0	2.7	2.1	9.1
суп с вермишелью на молоке 3,2%	66.0	2.9	2.3	8.5
суп томатный	11.0	1.0	0.1	2.1
суп фасолевый	63.0	4.0	1.8	10.0
суп щавелевый	40.0	1.6	2.5	2.9
щи	31.0	1.7	2.1	3.2
щи кислые	22.0	1.4	1.2	1.6
окрошка мясная на квасе	52.0	2.1	1.7	6.3
окрошка на кефире	47.0	3.1	1.9	4.3
рассольник домашний	46.0	1.1	1.7	6.4
уха	46.0	3.4	1.0	5.5

Калорийность вторых блюд

Название	Ккал	Б	Ж	У
солянка -много говядины с томатной пастой	100.0	?	?	?
запеканка из пангасиуса и картофеля	112.7	8.0	2.5	9.3
ленивые голубцы	124.4	1.7	3.6	7.5
бигос	119.0	5.1	9.9	3.9
перец фаршированный мясом и рисом- шт. (250г.)	160.0 400.0	4.4 0.0	10.6 0.0	13.7 0.0
ризотто с мясом и овощами	185.0	6.6	10.0	18.3
яичница	119.0	9.8	8.7	0.5
горшочки картошка с овощами, свининой и сметаной (без масла)	127.6	5.8	8.2	7.4
перец, фаршированный брынзой и помидорами	119.8	5.2	8.3	6.0

Калорийность каш и круп

Название	Ккал	Б	Ж	У
рис рассыпчатый	113.0	2.4	0.2	24.9
каша гречневая рассыпчатая	163.0	5.9	1.6	80.3
каша гречневая с грибами и маслом	112.1	3.1	2.1	15.2
каша манная на молоке с маслом - тарелка (200г.)	128.3 256.6	??	??	??
каша геркулесовая молочная	105.0	3.2	4.3	14.2
каша геркулесовая на воде	84.0	2.9	1.4	14.8
каша гречневая вязкая на воде	90.0	3.2	0.8	17.1
каша манная молочная	98.0	3.0	3.2	15.8
каша манная на воде	80.0	2.5	0.2	16.8
каша перловая рассыпчатая	106.0	3.1	0.4	23.0
каша пшеничная вязкая на воде	90.0	3.0	0.7	17.0
каша пшенная рассыпчатая	135.0	4.7	1.1	26.1
каша рисовая молочная	97.0	2.5	3.1	16.0
каша рисовая на воде	78.0	1.5	0.1	17.4
фасоль вареная	123.0	7.8	0.5	21.5
каша овсяная на молоке с сахаром	76.0	3.2	3.3	8.6
каша манная на молоке с сахаром	77.0	3.1	3.0	9.4

Калорийность блюд из рыбы

Название	Ккал	Б	Ж	У
телятина жареная в кляре	227.8	4.7	5.8	13.0
котлеты из горбуши с рисом и сыром 20% - шт. (75г.)	216.3 162.2	21.7 16.0	9.5 7.0	10.9 8.0
минтай в легком майонезе	121.0	?	?	?
паштет из копченой рыбы	151.0	12.9	10.6	1.2
галушки рыбные	112.0	14.2	2.6	8.8
карп заливной с овощами	136.0	26.1	2.9	2.1
карп отварной	102.0	16.0	3.7	2.0
котлеты рыбные	259.0	14.9	17.8	10.9
лосось соте	380.0	21.1	31.4	4.1
треска с овощами	117.0	15.6	4.9	3.9
филе трески в панировке	373.0	19.1	15.8	14.6
горбуша тушеная в сливках 10%	201.0	18.3	12.3	3.0
мусс из копченой горбуши	168.2	16.1	10.5	1.3

Калорийность блюд из птицы

Название	Ккал	Б	Ж	У
курица с яблоками и майонезом	235.0	17.1	17.3	1.6
курица жареная в собств. жире	266.0	24.0	21.0	0.0
куриное филе в сырной панировке	354.0	40.5	18.0	7.0
куриное филе вареное	153.0	30.4	3.5	0.0
куриное филе с ананасами и сыром	423.0	44.0	22.0	12.5
куриное филе с грибами и луком в сметане	137.0	12.4	8.2	3.0
курица запеченная под майонезом	257.0	?	?	?
пастрама куриная	157.0	26.0	6.1	0.0
куриное филе (фрикасе) в сметане	205.0	23.7	11.8	1.1
жаркое куриное с сыром	205.0	16.0	12.1	8.8
жаркое куриное с шампиньонами	180.0	13.8	10.2	9.1
котлеты куриные	382.0	19.9	27.8	14.3
котлеты куриные в панировке	247.0	19.7	15.7	7.6
курица заливная	192.0	27.3	8.9	1.2
медальоны из индюшатины	247.0	18.6	17.9	3.4
цыпленок с овощами	99.0	7.6	6.4	4.6
цыпленок жареный	179.0	16.4	12.7	0.1

Калорийность блюд из мяса

Название	Ккал	Б	Ж	У
печенка куриная со сметаной	245.0	?	?	?
холодец по-деревенски Егорьево	330.0	8.0	32.5	2.5
говядина отварная	254.0	26.0	17.0	0.0
шашлык из свинины	324.0	26.5	23.1	0.0
эскалоп	366.0	18.0	32.6	0.0
жаркое из телятины	192.0	20.1	11.8	1.7
котлеты из телятины в панировке	364.0	27.1	21.3	17.4
рулет из телятины	250.0	16.2	14.6	14.3
телятина тушеная	103.0	12.5	4.0	4.0
биточки свиные	195.0	10.4	16.1	2.6
биточки свиные с овощами	199.0	10.7	16.0	4.3
жаркое из свинины	225.0	11.4	19.8	1.2
котлеты из грудинки в панировке	351.0	19.0	24.1	15.9
ножки свиные заливные	202.0	16.9	14.9	0.8
ребра свиные тушеные	210.0	7.9	19.2	2.2
свиная грудинка жареная	291.0	30.4	18.7	0.7
свинина жареная	278.0	15.4	24.4	0.0
свинина отварная	364.0	22.6	30.0	3.1
стейк из свинины	472.0	21.7	42.7	1.5
бефстроганов	219.0	19.5	14.3	3.7
биточки говяжьи	103.0	13.6	4.3	2.4
бифштекс говяжий деревенский	258.0	19.4	19.6	1.6
гуляш говяжий	148.0	14.0	9.2	2.6
жаркое тушеное из говядины	156.0	15.8	9.5	2.0
котлета говядина+свинина	284.0	13.0	21.1	11.8

Калорийность овощей, зелени

Название-ккал	Название-ккал
Щавель – 27	Петрушка – 23
Тыква – 20	Огурцы – 15
Хрен – 49	Морковь – 33
Чеснок – 60	Репчатый лук – 43
Укроп – 30	Цветная капуста – 18
Шпинат – 16	Отварной картофель – 60
Свекла – 40	Квашеная капуста – 28
Салат – 11	Краснокочанная капуста – 27
Репа – 23	Зелёный лук – 18
Редька – 25	Брюссельская капуста – 12
Редис – 16	Белокочанная капуста – 23
Перец сладкий зеленый – 19	Баклажаны – 28
Ревень – 16	Кабачки – 18
Помидоры – 20	Горошек зелёный – 7

 

Калорийность фруктов, ягод

 

Название-ккал	Название-ккал	Название-ккал
Яблоки – 45	Крыжовник – 48	Виноград – 70
Черника – 44	Клюква – 33	Брусника – 45
Черешня – 53	Киви – 50	Бананы – 90
Смородина – 43	Земляника – 38	Арбуз – 40
Слива – 44	Ежевика – 32	Апельсин – 45
Персики – 45	Дыня – 45	Айва – 30
Мандарин – 41	Груши – 42	Ананас – 44
Малина – 45	Вишня – 25	Авокадо – 100
Лимон – 30	Грейпфруты – 30	Абрикосы – 47