Как же определить оптимальный объем нагрузки?

Интегральным показателем является затраты энергии в килокалориях на суммарный объем тренировочной нагрузки.

Целесообразность приятного во всем мире энергетического принципа оценки и нормирования физических нагрузок обуславливается тем, что такие физиологические показатели, как ЧСС, АД, частота дыхания и др., довольно лабильные и могут меняться не только при мышечной работе, но и при нервно-психическом напряжении. Поэтому более надежным критерием для оценки физической нагрузки являются величины энергетических затрат, которые отражают как динамическую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, так и на обеспечивающие выполнение этой нагрузки вегетативные функции – дыхание, кровообращение.

 

Расход энергии должен быть сбалансирован с фактическими суточными затратами на все виды деятельности человека.

Так для вашей профессиональной группы, возраст от 18 до 40 лет, суточные энергические затраты составляют:

Мужчины – 2800 – 3000 ккал; женщины – 2600 – 2800 ккал

Профессиональные энергетические затраты составляют 50-75 ккал/час

Считается, что для нормальной жизнедеятельности человека необходима мышечная нагрузка по энергозатратам 1200 – 2000 ккал.

 

Рассмотрим пример определения расхода энергии на мышечную деятельность:

Мужчина 40 лет, масса 70 кг, врач. Суточные затраты энергии составляют 2800 ккал.

Схема расчета энергозатрат:

1. Основной обмен = 1 ккал Х 70 кг Х 24 час. = 1680 ккал.
2. Затраты на пищеварение – 250 ккал.
3. Затраты на мышечную, в том числе на профессиональную деятельность 2800 – (1680 + 250) = 870 ккал, что меньше минимального должного уровня (1200 - 870) = 330 ккал.

Установлено, что отдельное физкультурное занятие по энергозатратам должно составлять:

250 – 300 ккал – для лиц с низким уровнем физической подготовленности.

300 – 350 ккал – для лиц со средним уровнем физической подготовленности.

Свыше 350 – 450 ккал – для лиц с высоким уровнем физической подготовленности.

 

 

1. СОВРЕМЕННЫЕ КОЛИЧЕСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ ОЦЕНКИ ФИЗИЧЕСКИХ КОНДИЦИЙ ЧЕЛОВЕКА

Применение тренажерных устройств потребовало создание центров сбора и обработки информации ос состоянии здоровья и физической подготовленности обследуемых.

Так, в Ворошиловском машиностроительном институте на базе вычислительного комплекса М – 7000 была создана первая автоматизированная система управления состоянием студентов (АСУ-ФС).

В ее основу положены разработки Киевским НИИ медицинских проблем физической культуры экспресс-способы первичного и текущего контроля – КОНТРЭКС.

 

Система обеспечивает:

· обработку;

· оценку;

· накопление;

· выработку;

· сравнение в динамике результатов исследования функциональных и двигательных возможностей студентов.

 

В наше время практический интерес представляет современно положение об экспресс-анализе самоконтроля физического состояния.

 

Физическая работоспособность человека есть отражение влияния на организм не только благоприятных, но и отрицательных факторов, так называемых факторов риска (к ним относятся недостаток двигательной активности, избыточная масса тела, артериальная гипертензия, курение, алкоголь и др.), которые являются биологической предпосылкой развития сердечно-сосудистых заболеваний и существенного снижения физической работоспособности. В связи с этим, чрезмерно важным является обнаружение факторов риска и их устранение.

Разработанная диагностическая система количественного самоконтроля КОНТЭКС – 1 состоит из 8 тестов:

1. Возраст. За каждый год жизни начисляется балл.
2. Масса тела. Имеющий массу тела в нормальных пределах получает30 баллов. За каждый кг массы сверх нормы вычитывается 1 балл.
3. Артериальное давление. Имеющий нормальное АД получает 30 баллов. За каждый I мм рт ст систолического или диастолического давления, выше расчетных величин, вычитывается 1 балл
4. Пульс в покое. За каждый удар ниже 90 начисляется 1 балл. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.
5. Восстанавливаемость пульса. Определяется восстановление пульса через 2 минуты отдыха после 20 приседаний за 40 секунд. Соответствие пульса исходной величине оценивается в 30 баллов, превышение на 10 – 20 сек – вычитывается 10 баллов.
6. Общая выносливость. Определяется косвенным тестов без использования физической нагрузки: бег 20 мин при ЧСС 170 уд/мин:

4 раза в неделю – 25 баллов

3 раза в неделю – 20 баллов

2 – 10 баллов

1 – 5 баллов

1. Курение. Некурящий получает 30 баллов. За каждую выкуренную сигарету в течение дня вычитывается 1 балл.
2. Алкоголь. Не употребляющий – 30 баллов. За каждые 100 гр любого алкогольного напитка в неделю вычитывается 2 балла. Эпизодический прием алкоголя не учитывается.

 

После суммирования полученных баллов определяется оценка физического состояния:

Низкое – менее 90 баллов;

Ниже среднего 91 – 120 баллов

Среднее 121 – 170 баллов

Выше среднего – 171 – 200 баллов

Высокое более 200 баллов

 

Если сумма балов по диагностической системе КОНТЭКС – 1 не превышает 120 баллов, то снижение работоспособности обусловлено, в первую очередь наличием факторов риска. Поэтому у такого контингента обследованных важно оценить степень выраженности факторов риска с помощью карты определения индивидуального риска ишемической болезни сердца(ИБС) по следующей форме:

 

МЕДИЦИНСКАЯ КАРТА №

ФИО Дата

Возраст Профессия

Рост

Масса тела

Должная масса

Избыточная масса

Оценка факторов риска ИБС:

1. Возраст:

20 -29 лет – 1 балл;

30 – 29 лет- 2 балла;

40 - 49 лет – 3 балла;

50 – 59 лет – 4 балла;

60 и более – 5 баллов.

2. Пол:

Женский – 1 балл;

Мужской – 2 балла.

3. Стресс: Носит ли ваш образ жизни стрессовый характер?

Нет – 0

Частично – 4 балла;

Да – 8 баллов;

1. Наследственные факторы:

Отсутствие случаев инфаркта миокарда у кровных родственников – 0; после 60 лет – 1 балл; до 60 лет – 2 балла; у двух – 3 балла; у трех – 8 баллов;

1. Курение:

не курит – 0;

1 – 10 штук в день – 4 балла;

11 – 20 штук в день – 4 балла;

20 – 40 штук в день - 8 баллов.

6. Питание:

Очень умеренное, мало мяса, жиров хлеба и сладкого – 1 балл;

Несколько избыточное – 3 балла;

Чрезмерное, без всяких ограничений – 7 баллов.

7. Артериальное давление:

Ниже 130/80 – 0

До 140/90 – 2 балла;

До 160/90 – 4 балла;

До 180/95 – 5 баллов;

Выше 180/95 – 8 баллов.

 

 

8. Масса тела:

отсутствие избыточной массы – 0;

избыток 1 – 5 кг – 2 балла;

избыток 6- 10 кг – 3 балла;

избыток 11 – 15 кг – 4 балла;

избыток 16 – 20 кг – 5 баллов;

избыток более 20 кг – 6 баллов

1. Физическая активность:

Занятия 3- 4 раза в неделю при ЧСС (180 - возраст) – 0;

1 – 2 раза в неделю (!80- возраст) – 2 – 3 балла;

При отсутствии занятий - 8 баллов.

 

Заключение об индивидуальном риске ИБС:

IV степень (максимальный риск) – 36 баллов и более;

III степень (выраженный) – 29 -35 баллов;

II степень (явный) – 22 -28 баллов;

I степень (минимальный) 14- 22 балла;

0 (отсутствует) – 0 баллов и менее.

 

Отсутсвие и минимальный риск развития ИБС не требует специальных форм организации занятий физическими упражнениями. Лицам с выраженным и максимальным риском показаны занятия по особым программам, предусматривающим направленную активацию метаболических процессов и совершенствование механизмов компенсации нарушенных функций.