Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

o Здесь особенность в темпе выполнения — акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.

o Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.

o Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.

Дроп-сет 6-8-10

o Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.

o Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.

o Еще разгрузите на 25-40% — и еще 10 повторов.

Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.

Пример программы для натурала

Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?

Понедельник – Тяговая тренировка A1:

Румынская становая

o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,

o 1 сет с паузами до предельной «двойки».

Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом

o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,

o 1 сет с паузами до предельной «двойки».

Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)

o 2 подготовительных подхода по 8 повторений,

o 1 дроп-сет 6-8-10.

Подъем штанги на бицепс стоя

o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,

o 1 сет с паузами до предельной «двойки».

 

Вторник – Жимовая тренировка Б1:

Фронтальный присед

o 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,

o 1 сет с паузами до предельной «двойки».

Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное — знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.

Жим лежа

o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,

o 1 сет с паузами до предельной «двойки».

Подъемы гантелей через стороны

o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,

o 1 дроп-сет 6-8-10.

Разгибание рук с гантелями лежа

o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,

o 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Среда – Тяговая тренировка A2:

Сгибание ног лежа в тренажере

o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,

o 1 дроп-сет 6-8-10.

Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью

Тяга верхнего блока прямыми руками.

o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,

o 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье

Тяга с упором грудью.

o 2 подготовительных подхода по 8 повторений,

o 1 сет с паузами до предельной «двойки».