Приёмы и методы овладения тревожностью

ПРИЁМЫ И МЕТОДЫ ОВЛАДЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТЬЮ

«Переинтерпретация симптомов тревожности»

Когда вы ощущаете первые симптомы волнения, помните: первые признаки тревожности схожи с признаками готовности человека действовать (признаками активации), их испытывают большинство людей, и они помогают ответить, выступить как можно лучше.

«Настройка на определённое эмоциональное состояние»

Попытайтесь мысленно связать взволнованное, тревожное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем. Спокойное, расслабленное – с другим. Уверенное, побеждающее – с третьим. При сильном волнении сначала вспомните первый образ, затем второй, затем переходите к третьему, представляя его несколько раз.

«Приятное воспоминание»

Представьте себе ситуацию, в которой вы испытываете полный покой, расслабление, и как можно ярче вспомните все приятные ощущения.

«Дыхательная гимнастика»

· Сделайте вдох, а затем глубокий выдох вдвое длиннее, чем вдох.

· Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15-20 секунд.

· Сделайте глубокий вдох и 2 резких выдоха.

КАК РАЗРЯДИТЬ СВОИ ЭМОЦИИ?

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.

Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, верхней части рук и на пальцах. Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.

Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ

· Экзамен даёт возможность понять и оценить себя, а это всегда интересно.

· Воспринимайте экзамен как жизненный рубеж.

· Учитывайте биологические ритмы при подготовке к экзаменам. Лучшее время для занятий – с 9.00 до 13.00 и с 16.30 до 19.30

· Каждый день находите возможность 1-1,5 часа бывать на свежем воздухе, посвятив это время физическим упражнениям.

· Соблюдайте режим дня. Сон должен быть не менее 8 часов.

· Обратите внимание на питание. Ешьте больше рыбы, сыра, молочных продуктов, соевых продуктов, яблок, моркови, соков, творога, салатов. Пища не должна быть тяжёлой.

· При изучении и повторении материала помните правило «стирания следов». Запоминание материала – это составление «следов» в памяти. При изучении похожего материала «следы» накладываются и стираются. Чередуйте гуманитарные и точные науки.

· Изученный материал необходимо повторить через 20 минут. Если это сделать, то запоминается 70% информации, в противном случае – только 30%.

· Используйте как можно больше каналов восприятия информации: проговаривайте вслух, рисуйте схемы, пиктограммы, помечайте опорные слова.

ПРИЁМЫ И МЕТОДЫ ОВЛАДЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТЬЮ

«Переинтерпретация симптомов тревожности»

Когда вы ощущаете первые симптомы волнения, помните: первые признаки тревожности схожи с признаками готовности человека действовать (признаками активации), их испытывают большинство людей, и они помогают ответить, выступить как можно лучше.

«Настройка на определённое эмоциональное состояние»

Попытайтесь мысленно связать взволнованное, тревожное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем. Спокойное, расслабленное – с другим. Уверенное, побеждающее – с третьим. При сильном волнении сначала вспомните первый образ, затем второй, затем переходите к третьему, представляя его несколько раз.

«Приятное воспоминание»

Представьте себе ситуацию, в которой вы испытываете полный покой, расслабление, и как можно ярче вспомните все приятные ощущения.

«Дыхательная гимнастика»

· Сделайте вдох, а затем глубокий выдох вдвое длиннее, чем вдох.

· Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15-20 секунд.

· Сделайте глубокий вдох и 2 резких выдоха.

КАК РАЗРЯДИТЬ СВОИ ЭМОЦИИ?

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.

Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, верхней части рук и на пальцах. Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.

Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.

Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойная гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок – смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов. В этом упражнении соединяются целебные свойства плача и смеха.

ПРИЁМЫ И МЕТОДЫ ОВЛАДЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТЬЮ

«Переинтерпретация симптомов тревожности»

Когда вы ощущаете первые симптомы волнения, помните: первые признаки тревожности схожи с признаками готовности человека действовать (признаками активации), их испытывают большинство людей, и они помогают ответить, выступить как можно лучше.

«Настройка на определённое эмоциональное состояние»

Попытайтесь мысленно связать взволнованное, тревожное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем. Спокойное, расслабленное – с другим. Уверенное, побеждающее – с третьим. При сильном волнении сначала вспомните первый образ, затем второй, затем переходите к третьему, представляя его несколько раз.

«Приятное воспоминание»

Представьте себе ситуацию, в которой вы испытываете полный покой, расслабление, и как можно ярче вспомните все приятные ощущения.

«Дыхательная гимнастика»

· Сделайте вдох, а затем глубокий выдох вдвое длиннее, чем вдох.

· Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15-20 секунд.

· Сделайте глубокий вдох и 2 резких выдоха.

КАК РАЗРЯДИТЬ СВОИ ЭМОЦИИ?

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.

Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, верхней части рук и на пальцах. Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.

Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ

· Экзамен даёт возможность понять и оценить себя, а это всегда интересно.

· Воспринимайте экзамен как жизненный рубеж.

· Учитывайте биологические ритмы при подготовке к экзаменам. Лучшее время для занятий – с 9.00 до 13.00 и с 16.30 до 19.30

· Каждый день находите возможность 1-1,5 часа бывать на свежем воздухе, посвятив это время физическим упражнениям.

· Соблюдайте режим дня. Сон должен быть не менее 8 часов.

· Обратите внимание на питание. Ешьте больше рыбы, сыра, молочных продуктов, соевых продуктов, яблок, моркови, соков, творога, салатов. Пища не должна быть тяжёлой.

· При изучении и повторении материала помните правило «стирания следов». Запоминание материала – это составление «следов» в памяти. При изучении похожего материала «следы» накладываются и стираются. Чередуйте гуманитарные и точные науки.

· Изученный материал необходимо повторить через 20 минут. Если это сделать, то запоминается 70% информации, в противном случае – только 30%.

· Используйте как можно больше каналов восприятия информации: проговаривайте вслух, рисуйте схемы, пиктограммы, помечайте опорные слова.