Техника выполнения А – Саламба Ширшасана

1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник, который может поддержать вас за ноги и предотвратить падение. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени, как в Вирасане, лицом в угол.

2. Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5–8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7–8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:

• позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;

• живот выдается вперед;

• вес тела падает на локти и в них возникает болезненное ощущение;

• глаза напрягаются и отекают;

• лицо становится красным.

3. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти – вертикально. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми; не наклоняйтесь ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.

В принятом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова – с ладонями. Дыхание произвольное.

4. На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5–2 см от мизинца. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище должно находиться под прямым углом к полу. Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.

6. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок.

7. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес тела на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться обходиться без опоры в конечной стадии выполнения асаны. Оставайтесь в такой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере 1 минуту, дышите нормально. При этом сделайте следующее:

• поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались, и вы не ощущали на голове весь вес тела;

• поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;

• поясничные позвонки должны быть прямыми, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;

• держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;

• пусть пятки опираются о стену, чтобы вы не теряли равновесия.

8. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время пребывания в асане до 5 минут, дыша нормально.

9. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра, затем мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени.

Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут.

Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит, поза выполняется неправильно. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)