Об оптимальной калорийности питания.

Оптимальная калорийность зависит от типа питания человека и его энергетических трат. Для людей, ведущих сравнительно активный образ жизни и питающихся традиционно, калорийность питания должна быть, как и рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) - около 2500 ккал в сутки. Если человек придерживается правил раздельного или рационального питания, ему вполне достаточно обходиться рационом в 1500-2100 ккал (чем больше правил соблюдается, тем меньше может быть суточная калорийность рациона). И только полностью адаптированные к вегетарианской пище люди могут позволить себе обходиться калорийностью рациона 1200 ккал в сутки (см. таблицу N 1).

 

Таблица N 1.

Калорийность питания людей, обеспечивающая полное восполнение энергетических трат (для человека среднего телосложения).

ТИП ПИТАНИЯ	СРЕДНЯЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА (В ККАЛ)
Смешанное традиционное	2500
Смешанное традиционное, но с ограниченным потреблением животного белка	2400
Смешанное питание с соблюдением правил рационального питания	2100
То же, но с низким содержанием животного белка в рационе	2000
Раздельное питание с высоким содержанием животных белков в рационе	1800
То же, но с низким содержанием белков	1700
Рациональное раздельное питание с соблюдением всех правил	1500
Младовегетарианское питание**	1400
Полное вегетарианское питание	1200

 

**Младовегетарианское питание отличается от вегетарианского тем, что предусматривает употребление молочных продуктов и яиц.

 

Пожилые люди и лица, имеющие существенный лишний вес и маленькие энергетические траты, должны ограничиться калорийностью рациона на 20 % ниже приведённой в таблице при смешанном питании и на 10 % ниже при раздельном питании (так, при обычном смешанном питании средняя суточная калорийность рациона людей, ведущих малоподвижный образ жизни рациона, должна быть в пределах 2000 ккал).

И только спортсменам и людям, постоянно занятым тяжёлым физическим трудом, разумное превышение рекомендуемой калорийности не повредит.

 

Таблица N 2

Знергозатраты человека (в килокалориях) в расчете на час (при нормальном весе).

Сидячая работа в офисе, за компьютером - 110 Домашняя работа (мытьё посуды, приготовление пищи) - 120-140 Работа за станком стоя - 160-170 Спокойная прогулочная ходьба - 190 Плавание - 200-300 Утренняя гимнастика - 200-400 (в зависимости от интенсивности) Работа на садовом участке - 200-400 Домашняя работа (мытье полов, стирка ручная) - 210-260 Умеренная ходьба по ровной дороге - 220 Небыстрая езда на велосипеде - около 250 Быстрая ходьба - около 260 Танцы - 300-400 (в зависимости от ритма) Бег трусцой - 380-440 Бег на лыжах, роликах, коньках - около 400 Быстрый бег со скоростью 20 км/ч - 1100

 

 

Таблица N 3.

Расчёт массы тела (в килограммах) в зависимости от роста человека.

РОСТ см	ОПТИМ	ИЗБ от	I ст. от	I I ст. от	I I I ст. от	ДЕФ мин
140	42,5	49	58,8	68,6	78,4	36,2
150	48,9	56,3	67,5	78,8	90	41,6
155	52,1	60	72	84	96	44,4
160	55,6	64	76,8	89,6	102,4	47,3
165	59	68	81,6	95,2	108,8	50,3
170	62,7	72,3	86,7	101,1	115,6	53,5
175	66,4	76,5	91,8	107,1	122,4	56,6
180	70,3	81	97,2	113,4	129,6	60
185	74,3	85,5	102,6	119,7	136,8	63,3
190	79	90,3	108,3	126,3	144,4	66,7
200	86,7	100	120	140	160	74

 

Таблица N 4.

Калорийность и состав пищевых продуктов (на 100 г продукта).

 

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	КАЛОРИЙ- НОСТЬ (Ккал)	Белки (гр.)	Жиры (гр.)	Углеводы (гр.)
ОВОЩИ ПЛОДОВЫЕ
Арбузы	22	0,3		5,0
Баклажаны	18	0,8		3,6
Бананы	91	1,0		21,2
Горошек зелёный (свежий)	62	4,9		10,3
Горошек зелёный сушеный	261	20,6		43,3
Дыня	33	0,4		7,7
Инжир	55	0,9		12,7
Кабачки	14	0,4		2,9
Огурцы свежие	11	0,7		1,8
Огурцы парниковые	9	0,5		1,3
Перец сладкий	15	0,7		3,0
Помидоры	16	0,8		3,1
Тыква	21	0,6		5,0
Хурма	55	0,7		14,0
КОРНЕПЛОДЫ И КЛУБНЕПЛОДЫ
Брюква	37	0,5		8,4
Картофель старый ("обезвоженный")	81	1,3		18,3
Картофель молодой	63	1,1		14,3
Морковь	29	0,9		6,3
Редис	17	0,8		3,3
Редька	28	1,2		5,6
Репа	23	0,7		4,9
Свекла	33	1,0		7,1
ОВОЩИ ЛИСТОВЫЕ (ЗЕЛЁНЫЕ) И ЛУКОВЫЕ
Капуста белокочанная	20	1,2		3,6
Капуста брюссельская	26	2,5		3,7
Капуста квашеная	11	0,7		1,7
Капуста цветная	16	1,1		2,7
Лук зелёный (перо)	16	0,8		3,0
Лук репчатый	41	1,8		8,1
Ревень	9	0,3		1,9
Салат	14	1,0		2,3
Сельдерей	6	0,3		1,2
Шпинат	18	2,2		2,2
Щавель	18	1,9		2,5
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Абрикосы и персики свежие	40	0,4		9,3
Курага (абрикосы)	294	3,2		69
Апельсины и мандарины	28	0,6		6,1
Брусника	39	0,5		8,9
Виноград свежий	56	0,5		13,2
Изюм	260	2,5		61
Вишня	50	0,8		11,3
Груша	44	0,3		10,3
Земляника садовая	38	0,8		8,4
Клюква	36	0,3		8,4
Крыжовник	44	0,8		9,8
Малина	35	0,7		7,8
Слива свежая	49	0,5		11,4
Слива сушеная (чернослив)	201	2,6		46
Смородина красная	40	0,8		9,0
Смородина чёрная	51	0,8		11,7
Черешня	64	0,8		14,8
Черника	39	0,9		8,6
Яблоки	40	0,4		9,3
Яблоки сушеные	259	2,3		60,8
ОРЕХИ
Грецкие	248	5,4	22,2	4,7
Арахис	410	17,5	31,7	10,5
Кедровые	254	5,5	22,5	5,6
Фундук	308	6,0	28,6	4,3
ГРИБЫ
Белые свежие	25	2,3	0,3	3,1
Белые сушеные	234	22,0	2,6	29,3
МЯСО (в среднем по туше)
Говядина средней упитанности	131	15,0	7,5
Говядина жирная	217	13,8	17,2
Баранина средней упитанности	157	12,1	11,5
Баранина жирная	255	11,7	22,3
Свинина жирная	330	12,4	30,0
Свинина ветчинная (маложирная)	188	15,3	13,4
Телятина	108	14,3	5,3
ПТИЦА битая (в среднем по тушке)
Гуси	190	9,7	16,2
Индейки	107	14,9	4,9
Куропатки	77	15,7	0,9
Куры	82	12,8	3,2
Цыплята	67	12,9	1,5
Утки	137	10,4	10,1
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ (в среднем)
Мозги	100	7,5	7,4
Печень	115	16,8	3,8	2,7
Почки	99	15,0	3,8	0,5
Язык	208	15,2	15,8
ЖИРЫ
Жир говяжий (топлёный)	830	0,5	89,0
Жир свиной (топлёный)	832	0,2	89,4
Шпик	739	1,8	78,6
Маргарин безмолочный (в среднем)	742		79,8
Масло подсолнечное (рафинированное)	899		99,9
Масло подсолнечное (обычное)	882		94,8
ЯЙЦА (без скорлупы, 100 г)
Яйца цельные	139	10,6	10	0,4
Желток	321	15,4	27,6	0,5
РЫБА И РЫБНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белуга (без головы)	96	12,4	4,9
Вобла	49	9,5	1,1
Камбала речная	33	7,1	0,4
Камбала полярная	46	8,4	1,3
Карась	44	8,7	0,9
Карп	42	6,9	1,5
Кета	95	10,9	5,4
Корюшка	45	8,1	1,3
Лещ	65	8,0	3,4
Морской окунь	65	9,3	2,9
Навага	35	7,9	2,4
Окунь речной	36	8,0	0,4
Осетр (без головы)	119	12,0	7,5
Сазан	47	8,7	1,2
Севрюга	128	12,6	8,2
Сиг	73	9,6	3,6
Сом	79	7,7	5,1
Судак	44	9,1	0,4
Треска (без головы)	55	12,9	0,3
Щука	37	8,2	0,3
Икра зернистая	240	25,4	14,6
Икра кетовая зернистая	239	30,0	12,4
Икра паюсная	292	34,2	16,4
Салака горячего копчения	81,6	13,5	2,8
Сельдь мурманская солёная	131	10,6	9,4
Снеток солёный сушеный	254	44,0	7,9
Щука солёная	51,2	11,9	0,3
Консервы и продукты промышленного производства
Баранина тушенная (в/с)	246	15,7	19,4	0,4
Говядина отварная (в собств. соку)	223	25,0	12,8	0,4
Свинина тушенная (в/с)	315	13,4	27,8	0,4
Горбуша натуральная	138	21,0	6,1
Шпроты в масле	356	17,1	31,9
Горошек зелёный	37	2,3		6,8
Кукуруза сахарная	65	1,8	0,5	13,1
Салат из морской капусты	122	1,1		10,7
Томат-пюре	60	3,1		11,5
Томат-паста	89	4,8		19,1
Соус яблочный	80	0,4		19,1
Молоко сгущенное с сахаром	334	7.1	8,5	54,9
Сливки сгущенные с сахаром	397	8,1	18,5	46,6
Сосиски молочные	300	11,0	28,0
Сосиски обычные (в среднем)	220	11-12	15-19
Сардельки (в среднем)	150	12-15	8-10
Пельмени (на основе говядины)	253	12,5	15,0	18,0
Пельмени (на основе свинины)	286	11,5	16,1	19,3
Пельмени (растительный белок)	192	10,1	3,2	30,6
Ветчина (в среднем по окороку)	345	15,5	30,3
Грудинка и корейка	425-440	7-9	41-45
Колбаса вареная (в среднем)	281	12,8	24,6
Колбаса полукопченая (в среднем)	347	14,5	31,1
Колбаса копченая	420	19,9	36,4
Сахар. Кондитерские изделия.
Сахарный песок	398			99,8
Варенье	265-287	0,3		62-74
Повидло (в среднем)	255	0,3		62
Конфеты (карамель)	около (ок.)395	ок. 3	ок. 7	ок. 86
Конфеты шоколадные	ок. 530	ок. 5	ок. 31	ок. 54
Конфеты шоколадные с начинкой	ок. 490	ок. 4	ок 26	ок. 59
Шоколад (в среднем)	540	5,7	31,2	60,4
Печенье (из муки в/с, в среднем)	440	7,7	15,4	66,3
Печенье карамельное (в среднем)	377	6,7	9,4	67,0
Мармелад (в среднем)	312	0,2		80,6
Пряники (в среднем)	340	5,8	2,9	73,5
Халва (арахис)	489	16,9	27,4	31,2
Торт (усреднено)	ок. 265	ок. 5	ок. 15	ок. 33
Молоко, молочные продукты, майонез
Молоко коровье (3 % жирности)	64	2,9	3,0	4,7
Молоко коровье (2,5 % жирности)	52	2,8	2,5	4,7
Масло сливочное (в среднем)	745	0,5	80	0,5
Масло топлёное	875		94
Сливки (20 % жирности)	202	2,9	19,0	3,4
Сливки (35 % жирности)	335	2,9	34,0	3,4
Сметана (35 % жирности)	336	1,9	34,2	2,5
Творог жирный	222	14,4	17,1	1,0
Творог обезжиренный	78	16,8	0,5	1,0
Сыр (в среднем 50 % жирности)	324	18,1	25,5	3,2
Сыр (в среднем 45 % жирности)	304	20,3	22,3	3,2
Сыр (в среднем 40 % жирности)	274	21,2	18,8	3,2
Сыр плавленый (40 % жирности)	278	21,6	19,0	2,9
Сырок плавленый (в среднем)	300	16,5	26,4
Майонез (55 % жира, в среднем)	515	1,7	55,0	3,1
Майонез (жирный, в среднем)	625	2,5	67,0	3,1
Майонез лёгкий (в среднем)	380	0,9	40,0	3,5
Макаронные изделия, крупы, бобовые
Крупа гречневая (продел, в среднем)	312	11,6	0,3	62,1
Крупа гречневая ядрица	340	14,5	0,2	62,3
Крупа манная (в среднем)	334	9,5	0,7	70,3
Крупа овсяная (в среднем)	336	8,9	5,9	59,8
Крупы ячменная и перловая	310	6,3	1,2	66,2
Пшено (в среднем)	326	9,2	2,2	64,7
Рис (в среднем)	330	6,4	0,9	72,1
Макаронные изделия (в среднем)	339	10,7	1,8	69,5
Вермишель яичная	349	11,4	2,1	70,3
Горох (в среднем)	285	15,2	2,1	49,3
Фасоль (в среднем)	286	15,9	1,9	49,5
Чечевица	280	16,4	1,5	48,6
Толокно	358	11,6	5,9	62,7
Кукурузные хлопья (в среднем)	348	12,7	1,2	69,4
Хлопья овсяные (в среднем)	306	12,3	5,7	51,3
Мука, хлеб и хлебобулочные изделия
Мука пшеничная (в/с)	325	11,8	1,0	67,3
Мука пшеничная (1-го сорта)	334	9,5	1,0	69,9
Мука ржаная (обойная)	315	7,5	1,4	67,3
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)	187	4,7	0,7	39,2
Хлеб ржаной подовый (из обойной муки)	193	4,8	0,8	39,2
Хлеб "Бородинский"	201	6,9	1,3	39,3
Хлеб пшеничный формовой (из муки 2 с.)	221	6,9	0,8	45,1
Хлеб пшеничный подовый (из муки 2 с.)	228	7,1	0,8	46,5
Батоны из муки 1-го сорта	236	7,1	1,0	48,2
Батон нарезной (из муки в/с)	263	7,5	2,9	50,5
Батон подовый (из муки в/с)	241	7,7	0,8	49,5
Батон столовый высший сорт	283	7,6	5,6	49,3
Сушки (в среднем)	389	9,3	7,4	70,4
Сухари пшеничные	391	7,8	9,9	67,5
Сухари с орехами	426	9,3	9,5	76,9
Напитки
Квас, Байкал (сладкие)	39			10,1
Пепси-кола	42			10,8
Пиво (в среднем)	42			ок. 10,8
Пиво креплёное	54			До 14,0
Сок апельсиновый, мультифруктовый	45			11,2
Сок вишневый, персиковый	48			12,0
Сок томатный	20			5,0
Сок яблочный	45			11,2