Каковы выгоды от тренировки на основную стабильность?

Хорошая основная стабильность может помочь довести до максимума текущее выступление и предотвратить травму. Сила поступает от центра корпуса к телу, и верно обработанная основа помогает контролировать эту силу, обеспечивая плавное, более эффектное и более скоординированное движение конечностей. Более того, хорошо скоординированная основа мышц помогает снизить риск травмы в результате неверной осанки. Возможность сохранять хорошую осанку во время выступления помогает защитить спину и скелетную структуру от чрезмерных движений и от чрезмерных или отклоняющихся от нормы сил, действующих на организм.

 

6. ПРАКТИЧЕСКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

 

----------------------------------------------------------------------------------------------

Основа наших программ физической подготовки будет включать в себя все описанные ранее нами элементы. Но перед тем, как мы окунёмся в детали действий, которые мы предпримем, важно с самого начала определить границы этих действий.

Мы сконцентрируемся на основных качествах тренировки; общий уровень всеобъемлющего поддержания здоровья в стрельбе лучше, чем открытая тренировка в одной области.

Мы также должны быть реалистами в уровне планирования, проводимом нами. Мы не желаем перегружать стрелка чрезмерной деятельностью. Должно быть предусмотрено время для достаточного восстановления, и интенсивность действий должна соответствовать состоянию стрелка.

Тренировочная программа должна быть лёгкой; она должна быть простой в построении и выполнении. На её выполнение также не должно уходить слишком много времени.

Основная аэробная выносливость

Уровень активности должен быть таковым:

· Высокая продолжительность и низкая интенсивность (пульс 110 -140 у/м)

Типичная деятельность включает в себя ходьбу быстрым шагом, бег трусцой, велосипед и плавание. Помните о включении в программу периодов восстановления по окончании каждой тренировки.

Выносливость на силу

Уровень активности должен быть таковым:

· Большое количество повторений с малым весом

· Длительность – 20 минут

Это может быть достигнуто использованием ручного веса или даже веса своего собственного тела. Преимущество – возможность выполнения дома, но лучший метод – использовать цикличную тренировку. Не забудьте также использовать активное восстановление.

Примеры общей силовой тренировки

Мы опишем некоторые действия, которые мы можем сделать, нацеливаясь на конкретные области организма, для силовой выносливости.

Брюшные мышцы: поднятие тела из положения лёжа без поддержки лодыжек (прямо, с вращением), всегда сначала активируйте внутренние брюшные мышцы.

Спина: ”доброе утро”, угловая последовательность.

Ноги: приседание на одной ноге, степ-приседание, приседание в сторону.

Руки: жим лёжа с гантелями, бицепсы с гантелями, подтягивания.

Верхняя часть туловища и лопатки: различные последовательности (начните движение с мышц зоны лопатки, не с рук), отжимания.

Примеры особой силовой тренировки

Рассматриваются определённые стрелковые дисциплины, следствием чего являются несколько примеров для каждой дисциплины.

Пистолет

Руки: поднятие одной руки, номер 8, по очереди и вне очереди, кросс, фланги, брасс (помните об обеих сторонах)

Ружьё и стендовая стрельба

Верхняя часть туловища и вращающие мышцы: стабилизация, повороты с весом, вращение с перекладиной, используйте перекладину как винтовку или ружьё (вверх-вниз, влево-вправо)

 

6. ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ

 

----------------------------------------------------------------------------------------------

Ниже представлен примерный план на три периода годового тренировочного плана. Для каждого периода установлена физическая активность для создания уровня поддержания здоровья, применимого к технической тренировке, проводимой в это время.

Общий период подготовки

· Основная аэробная выносливость

o Пульс в пределах аэробного порога

o Длительность – 45 минут – 1 час

§ Иногда долгие прогулки в лесу (охота)

o Минимум дважды в неделю

· Мышечная выносливость (цикличные тренировки)

o Много медленных повторений, мин. 20 или более

o Длительность – 45 минут – 1 час

o Минимум дважды в неделю

 

Общая подготовка (период завершения)

· Основная аэробная выносливость

o Немного больше интенсивности (> аэробного порога)

o Длительность – минимум 1 час (2-3 раза в неделю)

· Силовая выносливость

o Немного менее повторений (15-20)

o Немного большая нагрузка/веса

o Длительность – 1 час (1-2 раза в неделю)

 

 

Период подготовки к соревнованиям

· Основная выносливость

o Долго и медленно (1-1.5 часа), 1 раз в неделю

· Скоростная выносливость

o Короче (30-45 мин.), 1 раз в неделю

· Силовая выносливость

o Как в предыдущем периоде

· Особая сила

o 1-2 раза в неделю

Период соревнований

· Сохраняйте качества!

· Основная аэробная выносливость

o Восстановление 1 раз в неделю

o Тренировка поддержки формы 1 раз в неделю

· Восстановление мышц

o Легко, 1 раз в неделю

· Особая сила

o Легко, 1 раз в неделю