Как правильно тренироваться в зале

Как правильно тренироваться в зале

 

– разогрев,

– суставная разминка,

– силовая часть,

– аэробная разминка,

– глубокая растяжка.

 

Разогрев

Разогреваться можно на любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс).Интенсивность низкая. Вы начинаете идти по дорожке, постепенно повышая скорость.

Время: 7–10 минут.

 

Суставная разминка

Упражнение 1. Наклоны головы в стороны

Ноги на ширине плеч, колени – «мягкие», то есть чуть согнуты. Спина – прямая.

Делаем энергично. Повторяем по 9 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Махи головой

Исходное положение – то же, что и в упражнении 1.

Делаем махи головой «вперед-назад». Энергично. По 9 раз.

Упражнение 3. Круговые вращения плечами

Исходное положение – то же.Стараемся сделать описываемые плечами круги максимально большими. Смотрим перед собой. Выполняем 9 вращений вперед, 9 – назад.

Упражнение 4. Круговые вращения кистями

Исходное положение – то же. Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулаки. Вращаем кулаки сначала к себе (9 раз), потом от себя (тоже 9).

Упражнение 5. Круговые вращения локтями

Исходное положение – все то же.Вытягиваем руки перед собой. Сживаем кулаки. Вращаем руки от кисти до локтя сначала к себе (9 раз), потом от себя (9 раз). Локоть, плечо неподвижны.

Упражнение 6. Круговые вращения коленями

Исходное положение: Ступни – вместе.

Наклоняемся чуть вперед, кисти – на коленях. Спина – прямая. Смотрим перед собой. Описываем круги коленями сначала по часовой стрелке, потом – против. По 9 раз.

Упражнение 8. Растягиваем заднюю поверхность бедра и икры

Правая (растягиваемая) нога – на «пятке». Руки – в «замке» за спиной. Корпус – прямой – в наклоне. Взгляд – перед собой.

Тянем носок правой ноги на себя. Стараемся наклониться как можно ниже. Когда понимаем, что ниже уже не можем, замираем и считаем до 9. Меняем ногу!

Упражнение 9. Растягиваем спину

Ступни вместе. Корпус наклонен вниз. Руки заведены «за коленки» и сомкнуты в «замок». Колени – «мягкие». Спина – округлая.

Тянемся спиной к потолку, представив, что где-то между лопаток у нас – крючок, к которому привязана веревка, и кто-то тянет вас за эту веревку вверх. А вы стоите ровно, дышите, считаете до 9, потом медленно выпрямляетесь.

Время: 10 минут.

Силовая часть (многоповторная тренировка на все группы мышц)

Спина

 

Вертикальная тяга к груди широким хватом (Тяга верхнего блока в тренажере)

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вам груз, зафиксируйте упор для коленей по своему росту. Стоя, возьмитесь двумя руками за рукоять троса, затем опускайтесь на сиденье. Используйте такой хват, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно рукояти.Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять вниз, к груди. Руки должны скользить в одной плоскости с телом. Не уводите локти назад. Не округляйте спину. Спина должна быть прогнута в пояснице для создания максимального напряжения. Сделайте выдох и разгибайте руки с рукоятью до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию

5кгх15

60сек

5кгх15

60 сек

5кгх15

120 сек

 

Грудь

 

Разводка гантелей на скамье (под углом 30–45°)

Техника выполнения: Выставьте указанный угол наклона на скамье. Сядьте. Возьмите гантели в руки и поднимите их вертикально вверх.Руки должны быть слегка согнуты для уменьшения нагрузки на локтевой сустав. Сделайте вдох и разведите руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч.Поднимите руки вертикально вверх, в исходное положение, одновременно делая выдох.В верхней точке дополнительно напрягите грудные мышцы для более глубокой проработки.

 

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60сек

1,5-2кг х 15

60 сек

1 кг х до отказа

120 сек

 

 

Плечи

 

Руки

 

Ноги

 

Аэробная разминка

На любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс). Интенсивность средняя/высокая. (5 мин разогрев + 10 мин интенсивная нагрузка + 5 мин восстановление дыхание на средней интенсивности (следим за самочувствием)

Время: 20 мин

Глубокая растяжка

Сядьте на пол, разведите ноги на максимально комфортную для вас ширину.Это – ваше исходное положение.

Обхватите шею правой рукой так, чтобы предплечье было параллельно полу.Слегка надавливая на голову, мягко потяните мышцы шеи.Проделайте то же самое в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.Не округляя спину, тянитесь вперед.Задержитесь в этом положении на 1 мин и медленно начните опускаться грудью вниз: по миллиметру, не спеша, не надрывая мышцы. Вам должно быть комфортно, а не больно.В максимально низкой возможной для себя точке задержитесь на 1–2 минуты и медленно поднимитесь вверх.

Теперь обхватите правую ступню обеими руками, глядя перед собой. Не отрывая правой руки от ступни, разверните корпус и посмотрите вверх, «поднырнув» под правую руку.Задержитесь в этом положении на пару минут и проделайте то же самое с левой ногой.

Вернитесь в исходной положение и медленно сведите ноги.

А теперь вытянитесь на коврике, лежа на спине, подтяните колени к подбородку, обхватите их руками.«Покатайтесь» на спине туда-сюда, разгрузив тем самым ее уставшие мышцы.

Всё! Теперь со спокойной совестью –в душ!

Как правильно тренироваться в зале

 

– разогрев,

– суставная разминка,

– силовая часть,

– аэробная разминка,

– глубокая растяжка.

 

Разогрев

Разогреваться можно на любом кардио тренажере (дорожка, степпер, велотренажер, эллипс).Интенсивность низкая. Вы начинаете идти по дорожке, постепенно повышая скорость.

Время: 7–10 минут.

 

Суставная разминка

Упражнение 1. Наклоны головы в стороны

Ноги на ширине плеч, колени – «мягкие», то есть чуть согнуты. Спина – прямая.

Делаем энергично. Повторяем по 9 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Махи головой

Исходное положение – то же, что и в упражнении 1.

Делаем махи головой «вперед-назад». Энергично. По 9 раз.

Упражнение 3. Круговые вращения плечами

Исходное положение – то же.Стараемся сделать описываемые плечами круги максимально большими. Смотрим перед собой. Выполняем 9 вращений вперед, 9 – назад.

Упражнение 4. Круговые вращения кистями

Исходное положение – то же. Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулаки. Вращаем кулаки сначала к себе (9 раз), потом от себя (тоже 9).

Упражнение 5. Круговые вращения локтями

Исходное положение – все то же.Вытягиваем руки перед собой. Сживаем кулаки. Вращаем руки от кисти до локтя сначала к себе (9 раз), потом от себя (9 раз). Локоть, плечо неподвижны.

Упражнение 6. Круговые вращения коленями

Исходное положение: Ступни – вместе.

Наклоняемся чуть вперед, кисти – на коленях. Спина – прямая. Смотрим перед собой. Описываем круги коленями сначала по часовой стрелке, потом – против. По 9 раз.

Упражнение 8. Растягиваем заднюю поверхность бедра и икры

Правая (растягиваемая) нога – на «пятке». Руки – в «замке» за спиной. Корпус – прямой – в наклоне. Взгляд – перед собой.

Тянем носок правой ноги на себя. Стараемся наклониться как можно ниже. Когда понимаем, что ниже уже не можем, замираем и считаем до 9. Меняем ногу!

Упражнение 9. Растягиваем спину

Ступни вместе. Корпус наклонен вниз. Руки заведены «за коленки» и сомкнуты в «замок». Колени – «мягкие». Спина – округлая.

Тянемся спиной к потолку, представив, что где-то между лопаток у нас – крючок, к которому привязана веревка, и кто-то тянет вас за эту веревку вверх. А вы стоите ровно, дышите, считаете до 9, потом медленно выпрямляетесь.

Время: 10 минут.