Как преодолеть забывчивость с помощью проверки

Проверка всегда должна быть очень мягкой и быстрой. Направьте внимание вовнутрь ума, чтобы оценить, насколько он в данный момент рассеян. Есть ли грубые отвлечения? Если да, это говорит о том, что вы рисковали забыть о дыхании. Заметив грубое отвлечение прежде, чем оно полностью увлечет ваше внимание, вернитесь к дыханию и сосредоточьтесь сильнее. Это не даст вам забыть. Иногда грубое отвлечение достаточно просто распознать, чтобы оно ушло само собой. Если оно не уходит, то, чтобы противодействовать ему, направьте все свое внимание на дыхание. Если отвлечение все еще присутствует, просто повторяйте эти простые действия.

Тренируйтесь регулярно выполнять проверку с применением внутреннего внимания. Для начала попробуйте выполнять ее примерно через каждые пять циклов дыхания — но не подсчитывайте их. Проверка должна войти у вас в привычку. Каждый раз внимательно проверяя себя, вы повышаете силу и надежность внутренней осознанности. Кроме того, чем чаще проверка приводит к обнаружению грубого отвлечения и к усилению сосредоточения, тем реже вы будете забывать о дыхании.

Объединение изученных практик

Каждая из этих практик сама по себе повышает внутреннюю осознанность, но они также могут выполняться вместе, чтобы преодолеть забывчивость. Называя отвлечения, вы тренируете осознанность определять, к каким отвлечениям следует отнестись с особой осторожностью в будущем, выполняя проверку. Можно сказать, что называние помогает внутренней осознанности узнавать «врагов в лицо» — узнавать те опасные объекты, которые захватывают внимание и заставляют вас забывать о практике.

Выполняя проверку, вы также можете выполнять называние. Если при проверке вы заметили, что какие-либо мысли, воспоминания или эмоции вот-вот увлекут вас, дайте им простое название и направляйте внимание обратно на дыхание, пока отвлечение не потускнеет. Но помните: не надо пытаться полностью устранить отвлекающие объекты из поля осознания. Для них допустимо появляться где-то на заднем плане, пребывать и исчезать. Если вы проявите усердие, то к четвертому этапу внимание будет совершенно устойчиво, и с помощью внутренней осознанности вы сможете охватить все просторы своего ума.

Боль и неудобство

Когда вы будете увеличивать время медитационной сессии, вы столкнетесь с болью и прочими неприятными ощущениями, такими как онемение, покалывание или зуд. Ваше тело не привыкло долго неподвижно сидеть. В повседневной жизни мы не очень активно двигаемся, но все же можем ерзать или что-либо теребить. Даже во сне мы ворочаемся, чтобы было удобнее. Однако хорошая новость в том, что со временем сидеть неподвижно станет легче. Более того, в конце концов физическое неудобство уйдет вовсе. Сидеть без движения станет таким наслаждением, что вам придется делать над собой усилие, чтобы пошевелиться. Но чтобы привыкнуть к настоящей неподвижности, требуется уделить время на тренировку.

Поэтому всегда садитесь как можно удобнее и вносите корректировки в свою позу, чтобы свести неудобство к минимуму (см. описание первого этапа). Когда появятся неприятные ощущения, игнорируйте их, сколько можете. Не поддавайтесь желанию пошевелиться, чтобы снять дискомфорт. Когда его уже будет невозможно игнорировать, направьте внимание на боль и сосредоточьтесь на ней. Помните: тренируя ум, важно всегда целенаправленно выбирать, на чем сосредоточить внимание. Поэтому, когда отвлечения, будь то физическая боль или звук отбойного молотка за окном, уже невозможно проигнорировать, сознательно делайте их объектом своей медитации.

Сохраняя неподвижность, наблюдайте за неприятным ощущением, насколько вам хватит сил. Если ощущение пропадет или ослабеет настолько, что вы сможете его игнорировать, вернитесь к наблюдению за дыханием. Если же, напротив, желание подвигаться станет невыносимым, заранее решите, когда вы пошевелитесь (например, после следующего выдоха) и какое именно движение сделаете (например, пошевелите ногой или почешетесь), а затем внимательно наблюдайте за тем, как совершаете это движение.

Часто бывает, что после того, как вы пошевелитесь, неудобство быстро возникает опять в том же самом месте или в другом. Когда вы обнаружите, что все повторяется, у вас пропадет желание двигаться, так как вы поймете бессмысленность этого занятия. Вам станет легче терпеть боль и дольше исследовать ее.

На четвертом этапе, когда боль и неудобство будут отвлекать вас еще сильнее, мы вернемся к их обсуждению. Пока просто помните, что, медитируя на эти безвредные источники боли и наблюдая, как сопротивление и нетерпеливость создают страдание, возможно постичь природу желания. Со временем вы откроете для себя глубокую истину: в жизни, как и в медитации, физическая боль неизбежна, но все виды страдания мы выбираем сами.