Следуйте долгосрочной стратегии

Техники, которые мы обсудили, помогли миллионам людей с тревожностью. Однако преодолеть страхи нельзя с одной попытки – это работа на всю жизнь. Ваша тревога основывается на глубинных инстинктах, которые развивались в течение миллионов лет эволюционной истории. Было бы странно, если бы парочка простых упражнений, выполненных в лифте или самолете, заставила их навсегда исчезнуть. Люди, которые используют описанные в этой книге техники, часто добиваются существенных изменений. Но и у них иногда случаются рецидивы, особенно в периоды сильного стресса или перенапряжения. Полезно быть к ним готовыми – это нормальное явление, которое ни в коем случае не значит, что вы потерпели неудачу. Готовность к временному возвращению симптомов – важная часть обучения контролю над тревогой.

Что делать, если тревожные симптомы вернутся? Во-первых, продолжайте искать способы оттачивать приобретенные навыки преодоления тревоги. Если вы пытаетесь бороться со страхом перед лифтами, но в течение месяца пользовались только лестницами, возможно, на какое-то время страх снова усилится. Относитесь к этому как к очередной возможности попрактиковаться. Навыки самоконтроля нужно поддерживать так же, как физическую форму, – регулярно тренироваться, встречаясь со своими страхами. Продолжайте искать ситуации, которые все еще заставляют вас тревожиться, и, не откладывая, проходите через них. Если почувствуете, что страх возвращается, тут же используйте воображаемую экспозиционную терапию и по мере возможности практикуйте ее в реальной жизни. Каждый раз, повторяя упражнения, вы будете только укреплять свой контроль над страхом. Наберитесь терпения – пока придерживаетесь установленного курса, вы развиваетесь, вне зависимости от того, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас.

Временное возвращение тревоги не должно вас беспокоить. То, что сработало раньше, сработает снова. Опять проделайте экспозиционные упражнения, продолжайте выполнять их, пока страхи не уйдут. Кстати, так называемая переработка – то есть выполнение упражнений даже после того, как почувствуете существенное облегчение, – может помочь вам закрепить полученные результаты. Старайтесь не оценивать свой успех в перспективе, как бы ни шли дела; продолжайте выполнять упражнения здесь и сейчас и не сомневайтесь в их эффективности. Так же как в медитации, сохраняя присутствие в моменте, несмотря на дискомфорт, вы даете себе намного больше шансов освободиться от него в будущем.

Перепишите свод правил фобии

Теперь, освоив техники преодоления страха, вы можете переписать свод правил, продиктованных вашей фобией. Давайте разберем табл. 4.11 и посмотрим, на что будет похож свод правил человека, свободного от страхов.

Таблица 4.11. Свод правил человека, свободного от страхов

Выводы

В этой главе мы рассмотрели шаги, которые вы можете предпринять для преодоления изолированной фобии или страха. И даже если определенный страх мучил вас годами, будьте уверены: правильно воздействуя на него, вы, с высокой степенью вероятности, победите его. На самом деле схема преодоления страхов, описанная здесь, лежит в основе борьбы с любым тревожным расстройством. В табл. 4.12 сформулированы основные шаги к преодолению изолированной фобии – их можно использовать для устранения любого страха.

Таблица 4.12. Правила преодоления изолированной фобии

Глава 5

«Я теряю контроль» – Паническое расстройство и агорафобия