Простые и полезные для мозга салаты

• Красное, белое и синее. Смешайте два стакана брюссельской капусты, четверть стакана измельченных лесных орехов, четверть стакана черники, четверть стакана клубники и 30 г сыра фета. Приправьте оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом.

• Томаты, лук и авокадо. Мелко порежьте 200 г томатов черри, половинку авокадо и четвертинку красной луковицы. Всё перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу и выжмите в салат сок из половины лимона.

• Салат и свеклы для улучшения работы мозга. Смешайте стакан шпината, стакан рукколы, полстакана нарезанной кубиками свеклы, четверть стакана измельченных лесных орехов и 30 г козьего сыра. Приправьте маслом авокадо и виноградным уксусом по вкусу.

Неделя 34. Чаще бывайте на свежем воздухе
 

Спать надо ложиться с последними лучами заходящего солнца, а просыпаться – с первыми лучами рассвета.

Аретей из Каппадокии, врач, II в. н. э.

Пребывание на свежем воздухе в прекрасный солнечный день вызывает улыбку и согревает душу. И это понятно: и свежий воздух, и солнечные лучи чудесно влияют на наш мозг и центральную нервную систему. Но при этом, по статистике, американцы проводят на улице лишь 10 % своего времени{113}.

Одна из важных причин позитивного влияния на нас свежего воздуха в том, что вне дома или работы мы оказываемся под воздействием солнечного света. Это повышает настроение. В течение года в средней полосе вне помещения всегда светлее, чем внутри. Солнечный свет играет важную роль в поддержании биологических ритмов. А они, в свою очередь, контролируют сон. Когда в глаза поступает солнечный свет, в организме вырабатывается больше серотонина (гормона, который дает ощущение счастья и бодрости, особенно в дневные часы) и меньше мелатонина, который отвечает за сон. А когда на кожу попадают солнечные лучи, активно вырабатывается витамин D. Достаточное его содержание в крови очень важно для активного сопротивления организма различным заболеваниям – как телесным, так и душевным. Витамин D участвует в синтезе важнейших нейромедиаторов (включая серотонин), которые способствуют активизации деятельности и развитию человеческого мозга{114}.

Исследования показывают, что различные виды депрессий, сезонных аффективных расстройств и бессонница могут быть следствием недостатка витамина D{115}.

Во время долгих прогулок вы вдыхаете больше свежего воздуха. Некоторые считают, что качество воздуха в помещениях лучше, чем на улице, но в целом они неправы. Встречающиеся в нем споры плесени, пыль, микроскопические остатки шерсти животных плюс радон, формальдегид и другие токсичные газы от чистящих и моющих средств, а также строительных материалов и мебели ухудшают состояние воздуха в помещениях. Исследования Агентства по охране окружающей среды показывают, что воздух в помещениях содержит в среднем в два – пять раз больше вредных примесей, чем снаружи. В северных странах, где в жилые дома и офисы поступает мало свежего воздуха в целях сохранения энергии, это соотношение может быть еще хуже.

Это интересно

В 2012 году ученые провели эксперимент, участниками которого стали 49 рабочих дневных смен. 27 из них трудились в помещениях без окон, а 22 – в помещениях с окнами. В ходе эксперимента изучалось воздействие дневного света на качество сна. Те, кто работал в помещениях с окнами, получили на 173 % больше естественного дневного света и в среднем спали на 46 минут дольше тех, кто работал в помещениях без окон{116}.

На улице наслаждайтесь свежим воздухом с большим содержанием кислорода. Он, как вы наверняка знаете, очень важен для жизни. Человек может провести недели без пищи и несколько дней без воды, но всего несколько минут без кислорода. Кислород – пища для мозга. Хотя вес мозга составляет всего 2 % от веса нашего тела, он потребляет 20 % кислорода, который мы вдыхаем с воздухом. При низком содержании кислорода в крови мы можем испытывать усталость, головные боли, депрессии, снижение концентрации внимания, а в долгосрочной перспективе – ухудшение памяти.