Тяга резинки жгута в наклоне

Основные рабочие мышцы:

• Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большая круглая, трапециевидная
• Мышцы рук: бицепсы
• Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за резинку/жгут (также данное упражнение можно выполнять с гантелями,бутылками с водой) и полностью выпрямитесь
2. Сделайте наклон корпусом вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях
3. Мощным акцентированным усилием широчайших мышц спины начинайте поднимать резинку/жгут кверху, строго вдоль линии бёдер, в верхней точке касаясь пояса и сводя лопатки
4. В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение
5. Сделайте плановое количество подходов и повторений

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

• В процессе выполнения тяги спина должна быть идеально ровной
• Не допускайте раскачиваний, рывков корпуса и инерции – все это снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение практически бесполезным
• Движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей кверху и сведения лопаток, а не за счет сокращения бицепсов
• В процессе выполнения упражнения руки должны практически скользить по вашим бедрам и тянуться к области пояса, а не груди.

 

Упражнение 7: Гиперэкстензия лёжа

Гиперэкстензия лёжа

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Мышцы разгибатели спины

Техника выполнения:

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце).
2. Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
3. На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище от поверхности пола, задержитесь на секунду;
4. Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
5. На последнем повторе подхода задержитесь на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Практические советы и рекомендации:

• Делаем всё плавно и подконтрольно.

 

Упражнение 8: Мостик (подъемы таза)

Мостик (подъёмы таза)

Работающие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа на спине.
2. Согните ноги в коленном суставе,упритесь пятками в пол.
3. Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше.
4. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение – например, блин.
• В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.

 

Упражнение 9: Подъём резинки жгута на бицепс

Подъём резинки/жгута на бицепс

Работающие мышцы:

• Бицепс
• Плечевая мышца
• Передняя дельтовидная

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки резинку/жгут (либо можете использовать гантели,бутылки с водой), ладони при этом обращены от себя.
2. Сделайте вдох и начинайте поднимать резинку/жгут, до того, как предплечье станет параллельным полу.
3. Как только резинка/жгут окажется в верхней точке, выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните то же движение другой рукой.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Для повышения эффективности упражнения держите локти неподвижными на протяжении всего подхода. Как только локти начинают отклоняться от корпуса нагрузка с бицепса смещается.
• Совершайте супинацию (разворот) кисти только тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Более ранняя или поздняя супинация создает травматическую нагрузку на плечевой сустав.

 

Упражнение 10: Отведение через сторону

Отведение через сторону

Работающие мышцы:

• Ягодицы

Исходное положение:

• Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Техника выполнения:

• Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
• Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Практические советы и рекомендации

• При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.
• Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».