Поза младенца в утробе матери

 

Эта асана очень хороша для нижнего отдела позвоночника и кровообращения в области таза, функций репродуктивной и пищеварительной систем, раскрепощает дыхание и кровоснабжение мозга.

Исходное положение: сидя на пятках, с руками, свободно лежащими на бедрах.

Медленно наклоняемся вперед, пытаясь головой коснуться пола. Руки отводим в стороны и назад вдоль тела, они остаются сзади на полу ладонями вверх, чуть согнутые в локтях. Можно опереться лбом в пол. Найдите наиболее удобное положение, дышите свободно. Асану надо держать около минуты. Если вам совсем неудобно, подложите руки под голову.

 

 

Комплекс асан

 

Прямая стойка

 

Эта поза для сосредоточения перед занятием.

Исходное положение: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опущены, грудь развернута, спина и шея прямые, взгляд перед собой. Дышите ровно, через нос.

 

Трость

 

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно вдыхая, приподнимаемся на носочки, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Руки вытягиваем как можно выше над головой, ладони вместе. В верхнем положении задерживаем дыхание. Затем, выдыхая, расслабляемся.

 

Треугольник

 

Исходное положение: ноги шире плеч, прямые руки в стороны ладонями вверх.

На выдохе наклоняемся и касаемся правой рукой пальцев левой ноги, поднимая левую вверх. Смотрите вверх на пальцы левой руки. Затем поднимаемся, вдыхая, и после небольшой паузы наклоняемся к другой ноге. Повторяем упражнение 3 раза. Закончив, выпрямляемся и сосредоточиваем внимание на позвоночнике.

 

Ласточка

 

Исходное положение: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладонями вниз.

На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и нога должны быть параллельны полу. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение и через паузу повторяем «Ласточку» другой ногой.

 

Древо

 

Исходное положение: стоя на одной ноге, опираемся ступней другой о колено первой.

Ладони складываем перед грудью, чтобы большие пальцы оказались у центра груди. Асану надо держать 30 секунд (если не получается сразу, не отчаивайтесь). Чтобы легче было держать равновесие, смотрите все время в одну точку, дышите свободно.

 

Сжатие живота

 

Исходное положение: лежа на спине.

Делаем полный выдох, затем сгибаем правую ногу и обхватываем руками у щиколотки. Прижимаем ногу к животу. Затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. И конечно же, повторяем упражнение с другой ногой. В третий раз прижимаем к животу уже обе ноги.

 

Трость лежа

 

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой и соединены ладонями вверх.

Вдох, задержка, и предельно вытягиваемся, как будто нас растягивают на канате, потом выдох и возвращаем руки вниз. Расслабляемся. Повторите 3 раза. Упражнение очень хорошо для позвоночника.

 

Змея

 

Исходное положение: лежа лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони у плеч на полу. Насколько возможно, поднимаем голову и плечи без помощи рук, затем продолжаем движение, помогая себе руками. Не отрывайте низ живота от пола. Максимально прогнувшись, задержимся в этом положении на 5–10 секунд. Сконцентрируйте внимание на шее, затем проведите его вдоль позвоночника до области почек. Повторите 3 раза. Дыхание не задерживайте.

 

Саранча

 

Исходное положение: лежа лицом вниз, прямые руки вдоль туловища на полу, ладони сомкнуты в кулаки. Упираемся кулаками в пол и поднимаем ноги от пола на 5 секунд, затем опускаем и расслабляемся.

Если вам сложно поднимать обе ноги, начните с одной.

Следите за ощущениями в области таза и нижних позвонков. Упражнение повторите 3 раза.

 

Лук

 

Исходное положение: лежа лицом вниз, сгибаем колени, ноги идут вверх, приподнимаем бедра от пола, ухватившись руками за лодыжки.

Удерживая руками сдвинутые лодыжки, прогибаем позвоночник. Задерживаемся на 5 секунд. Внимание концентрируем в области таза. Повторяем движение 3 раза.

 

Получерепаха

 

Исходное положение: встаем на колени и опускаем ягодицы на пятки, руки на коленях.

На выдохе наклоняемся вперед и касаемся лбом коврика, при этом руки вытягиваем вперед на коврике, ладонями вниз. Удерживаем позу 5 секунд и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Отдохнув 10 секунд, повторяем упражнение, и так 3 раза.

 

Растяжка спины

 

Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты вперед.

Выдох и наклон вперед, захватываем пальцами большие пальцы ног. Пытаемся положить лицо на колени на 15 секунд. Внимание при этом сосредоточиваем на солнечном сплетении. Упражнение надо повторить 3 раза.

 

Кошка

 

Исходное положение: на четвереньках, колени вместе, руки на ширине плеч, ладони на полу, разведенными пальцами от себя.

Прогибаем позвоночник вниз, а затем выгибаем спину вверх, как кошка. Взгляд направлен вперед, дыхание спокойное. Держим позу 15 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение и через несколько секунд повторяем движение. Так 3 раза.

 

Поза мертвого – Шавасана

 

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты, дыхание медленное.

Вниманием проходим по телу, расслабляя ступни, голени, колени, бедра, руки, плечи, шею, голову – все мышцы тела. Дыхание становится все медленнее, глаза закрыты. Можно представить чистое, голубое небо и свое невесомое тело, парящее в нем. Сосредоточиваем внимание на всех органах поочередно, а затем снова на голубом, чистом небе (от 1 до 10 минут). Это поза совершенного расслабления. Ее хорошо делать по окончании занятий или после особо трудных для вас асан.

 

Поза богини (Супта‑бадха‑конасана)

 

Исходное положение: лежа на спине.

Прижимаем поясницу к полу, колени сгибаем и соединяем ступни подошвами. Постарайтесь полностью расслабить ноги, практически опуститься на пол. Руки вытягиваем в стороны. Держим позу 20 секунд. Выходим: вытягивая руки над головой и соединяя ладони, потянитесь вслед за руками и задержитесь в растянутом положении на 5 секунд, затем сведите колени вместе и вытяните ноги.

Переутомление и бессонница исчезают за несколько дней практики этой асаны.

 

Адвасана

 

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты над головой.

Расслабляем тело, подобно тому как делали это в позе Шавасана.

Сосредоточиваем внимание на своем спокойном, ритмичном дыхании, для лучшего сосредоточения можно подсчитывать количество вдохов и выдохов.

В позе нужно находиться несколько минут.

Для тех, у кого болит спина, смещены диски или кого мучает сколиоз, эта асана – отличная поза для расслабления и даже для сна.