Упражнение 8: Гиперэкстензия лёжа

Гиперэкстензия лёжа

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Мышцы разгибатели спины

Техника выполнения:

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце).
2. Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
3. На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище от поверхности пола, задержитесь на секунду;
4. Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
5. На последнем повторе подхода задержитесь на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Практические советы и рекомендации:

• Делаем всё плавно и подконтрольно.

Упражнение 9: Махи лёжа на боку

Махи лёжа на боку

Работающие мышцы:

• Ягодицы

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа на боку.
2. Отведите левую ногу вверх, почти максимально. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Носок натянут на себя. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
3. Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Практические советы и рекомендации

• Выполняем упражнение медленно и подконтрольно
• Стопа параллельна полу

Упражнение 10: Отведение через стороны с гантелями

Отведения через стороны с гантелями

Работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Техника выполнения:

1. Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
3. Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
4. Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
5. Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
6. Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
7. Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации:

• Вместо гантелей Вы можете использовать длинный эспандер. В таком случае Вам необходимо встать ногами на середину эспандера, взять за края и отводить руки в стороны. (см. рисунок ниже)

• Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
• Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
• Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.

Упражнение 11: Книжка

Книжка

Работающие мышцы:

• Мышцы пресса

Техника выполнения:

1. Первоначальное положение – сидя на коврике или на скамье. Корпус отклонён назад под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
2. Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в мат пальцами на себя, локти при этом немного согнуты.
3. При выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем подтянуть его к ногам. Корпус и согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу, ладони упираются в коврик. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.

Практические советы и рекомендации

• При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.

Упражнение 12: Прямые скручивания

Прямые скручивания

Работающие мышцы:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота

Техника выполнения:

1. Займите положение лежа лицом вверх;
2. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой;
3. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;
4. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после этого возвращайтесь в исходное положение;

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук;
• При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола;
• Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.