Статические упражнения для пресса

    1. «Планка»

- «Планка» на локтях.

И.п. лежа на животе, руки в упоре на локтях (Рис.7). Приподнимаем таз от пола, так чтобы выстроилась ровная диагональ от макушки головы до пяток и замираем (Рис.8). Во время упражнения таз не должен провисать или торчать над спиной. Выполняем минимум 1 мин., максимум 5 мин.

 

Рис.7

Рис.8

- «Планка» на руках.

И.п. лежа на животе, руки в упоре на ладонях (Рис. 9). Отталкиваясь от ладоней и выпрямляя руки, приподнимаем таз от пола, так чтобы выстроилась ровная диагональ от макушки головы до пяток и замираем (Рис.10). Во время упражнения таз не должен провисать или торчать над спиной. Выполняем минимум 1 мин., максимум 5 мин.

Рис.9

Рис.10

- Боковая «планка»

И.п. лежа на боку, рука в упоре на локоть, другая вдоль туловища (Рис. 11). Приподнимаем таз от пола, так чтобы выстроилась ровная диагональ от макушки головы до пяток и замираем (Рис. 12). Во время упражнения таз не должен провисать или торчать над спиной. Выполняем минимум 1 мин., максимум 5 мин., с правого, а затем с левого бока.

Рис.11

Рис.12

2. Статика в положении скрученного пресса.

И.п.: лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, руки согнуты за головой (Рис. 1). Приподнимаем верхнюю часть спины на выдохе, подбородок не должен касаться грудной клетки (Рис.2) и замираем в этом положении минимум на 1 мин, максимум на 3 минуты. Можно данное упражнение чередовать с подходами первого упражнения. Также можно руки держать в положении вытянутых вперед (Рис. 13).

Рис.13

Удачи!!!

В создании фото участвовал 3 класс

Методические рекомендации (Заключение)

 

ü Упражнения выполняются в строго указанном порядке. Количество подходов и время исполнения можно варьировать в сторону увеличения, но лучше придерживаться заданного в упражнениях

ü Упражнения выполняются на гимнастическом коврике

ü После растяжки, лучше закрепить результат мышцами - сделать гранд-батманы (махи одной ногой, на максимальную высоту, выполняются как лёжа,так и стоя, держась за надёжную поверхность), по 8 раз (вперед, в сторону, назад)

ü Визуально упражнение должно выглядеть так, как в приложенных к нему фото

ü При исполнении упражнений должен присутствовать болевой, тянущий синдром

ü Упражнения выполняются при строгом контроле со стороны родителей

ü Упражнения нужно выполнять в свободные от основных занятий в студии дни

ü На каникулах упражнения нужно выполнять минимум три раза в неделю

ü Особо важно обратить внимание на вытянутость стоп, коленей и положение спины во время исполнения упражнения ребенком

ü Обязательно поощрять ребенка подбадривающими словами при грамотном исполнении и делать замечания при неграмотном

ü Между упражнениями обязательно делать минутный перерыв

ü В целом серия упражнений не должна превышать 45 мин без 5ти минутного перерыва

 

Список литературы

 

1. сост. Н.А. Александрова: Балет. Танец. Хореография. - СПб.: Лань: Планета музыки, 2008

2. Александрова Н.А.: Танец модерн. - СПб.: Лань: Планета музыки, 2007

3. Баглай В.Е.: Этническая хореография народов мира. - Ростов на/Д: Феникс, 2007

4. Ваганова А.Я.: Основы классического танца. - СПб.: Лань: Планета музыки, 2007

5. Л.В. Браиловская, О.В. Володина и др.: Танцуют все!: Клубные, бальные, восточные танцы. - Ростов на/Д: Феникс, 2007

6. Лопухов А.В.: Основы характерного танца. - СПб.: Лань: Планета музыки, 2007

7. Раздрокина Л.Л.: Танцуйте на здоровье!. - Ростов на/Д: Феникс, 2007

8. Шевлюга С.: Самоучитель испанских и цыганских танцев. Фламенко. - Ростов на/Д: Феникс, 2005

9. Гусев Г.П.: Методика преподавания народного танца. Этюды. - М.: Владос, 2004

10. Климов А.А.: Основы русского народного танца. - М.: МГУКИ, 2004

11. Мессерер А.: Уроки классического танца. - СПб.: Лань, 2004

12. Телегин А.А.: Танцуем джайв, рок-н-ролл, чечетку. - Ростов на/Д: Феникс, 2004

13. Гусев Г.П.: Методика преподавания народного танца. Танцевальные движения и комбинации на середине зала. - М.: Владос, 2003

14. Звездочкин В.А.: Классический танец. - Ростов на/Д: Феникс, 2003

15. Пуртова Т.В.: Учите детей танцевать. - М.: Владос, 2003

16. Гусев Г.П.: Методика преподавания народного танца. Упражнения у станка. - М.: Владос, 2002

17. Худож. А.А. Рыбчинский: Учимся танцевать танго. - Минск: Попурри, 2002

18. Гл. ред. В. Володин: Энциклопедия для детей. - М.: Аванта+, 2001

19. Коренева Т.Ф.: Музыкально-ритмические движения для детей дошкольного и младшего школьного возраста. - М.: Владос, 2001

 

 

Список электронно-образовательных ресурсов