Упражнение 3: Выпады диагональные

Выпады диагональные

Работающие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
2. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
3. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

Практические советы и рекомендации

• Выполняя диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Упражнение 4: Зашагивания на степ-платформу

Зашагивания на степ-платформу

Работающие мышцы:

• Пресс и мышцы спины – стабилизируют положение тела
• Мышцы бедра: средние и малые ягодичные, приводящие
• Мышцы голени: икроножные, мышцы стабилизирующие положение голеностопа

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно перед степ-платформой или любой устойчивой тумбой, также можно стул приставить к стене, либо использовать любую возвышенность;
2. Возьмите в руки дополнительное отягощение – например, пару гантелей;
3. Выпрямите спину и начинайте подниматься на платформу за счет усилий рабочей ноги;
4. После подъема на платформу начинайте спускаться с нее, делая шаг назад рабочей ногой;
5. Выполните требуемое количество повторений одной и другой ногой.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Если вам трудно выполнять упражнение с дополнительным отягощением, попробуйте освоить технику без веса;
• На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно.

Упражнение 5: Мостик (подъемы таза)

Мостик (подъёмы таза)

Работающие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа на спине.
2. Согните ноги в коленном суставе,упритесь пятками в пол.
3. Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше.
4. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение – например, блин.
• В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.

Упражнение 6: Махи с утяжелителями

Махи с утяжелителями

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

1. Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на локти. Колено работающей ноги завести под грудь.
2. Вдохнуть, отвести согнутую в бедре ногу назад до полного распрямления;
3. Сделать выдох, вернуться в исходное положение.

Факт:

При выполнении этого упражнения прямой ногой работает большая ягодичная мышца более интенсивно, чем при выполнении этого упражнения согнутой ногой в колене.

Рекомендации:

• В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной нагрузки.
• Для большей интенсивности, к лодыжкам следует прикрепить утяжелители.

Упражнение 7: Отведение через сторону

 

Отведение через сторону

Работающие мышцы:

• Ягодицы

Исходное положение:

• Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Техника выполнения:

• Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
• Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Практические советы и рекомендации

• При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.
• Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».