Автор : Пельтихина Екатерина Евгеньевна

Дата: 23.04.18

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ

Упражнения направлены на развитие силы спины, что обеспечит лучшую поддержку позвоночника и защиту от травм, также обеспечат позвоночнику больший диапазон движений и гибкость, помогут скорректировать сутулость, сформировать красивую осанку. 

Разгибание спины лежа «Чебурашка»

Зацепите руки за головой, локти направлены в стороны, разводя локти в стороны, сделайте подъем (рисунок 1) задержитесь на 4-6 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз (увеличивая количество подходов до 3х). Избегайте чрезмерного разгибания шеи и позвоночника в поясничном отделе.

Рисунок 1

                                                                                                                                               

 

                                                               

 

 

Сведение лопаток «Цыплёнок»

Лягте на живот. Отведите руки в плечевых суставах на 90 градусов и согните их в локтях на 90 градусов. На вдохе приподнимите туловище, немного отводя лопатки и локти вниз вдоль позвоночника (рисунок 2). Задержитесь на 4 сек., вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение15 раз (увеличивая количество подходов до 3х).

 

Рисунок 2

3. Развитие гибкости грудного и поясничного отделов позвоночника
(с поддержкой родителя)

Локти направлены вперед, обеспечивая прогиб грудного отдела позвоночника. Избегайте рывковых движений, всё выполняется в плавном темпе. Тяга идёт по направлению вверх, как бы вытягивая позвоночник. Избегайте чрезмерного сгибания поясничного отдела позвоночника. Пусть ребенок контролирует интенсивность тяги, по своим ощущениям, избегая болевого синдрома. Спина не расслаблена. Задержитесь в положении, показанном на рисунке 3, 10-15 секунд (сделайте до 4 повторений).

Рисунок 3

                                                                                       

 

                                                                                                        

Растяжение грудного отдела, развитие гибкости поясничного отдела позвоночника

Ребенок лежит на животе, руки вдоль тела. Возьмитесь за запястья (как показано на рисунке 4) и плавно потяните, не заводя руки вниз к ягодицам (голову можно опустить вниз). Избегайте рывковых движений, всё выполняется в плавном темпе. Избегайте чрезмерного сгибания поясничного отдела позвоночника. Пусть ребенок контролирует интенсивность тяги, по своим ощущениям, избегая болевого синдрома. Задержитесь в положении, показанном на рисунке 4, 10-15 секунд (сделайте до 4 повторений.) Ребенок не должен напрягать мышцы, должно быть ощущение, что он висит.

 

 

Рисунок 4

 

 

Разведение лопаток в упоре стоя

На выдохе надавите руками на стену, разводя лопатки в стороны (грудной отдел позвоночника округляется) (рисунок 5). Делая вдох, сведите лопатки (грудной отдел позвоночника прогибается), (рисунок 6). Повторите упражнение 12-16 раз (до 3 подходов).

Рисунок 5                                           Рисунок 6

 

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ НОГ

Упражнения обеспечат мышечный тонус ног, их вытянутость и силу при исполнении упражнений и движений в танце. Упражнения вырабатывают хореографическую выворотность, также, упражнения на сгибания в тазобедренном суставе (задействующие повздошно-поясничную мышцу), помогут высоко поднимать ноги в танце (вперед, в сторону и назад, делать аттитюд), что упростит дальнейшую работу у с танка (девлюпе и релеве). В упражнениях, также, участвуют и другие мышцы, обеспечивающие стабилизацию тела во время движений.