Поэтому старайся распределять еду в течение дня так, чтобы в каждом приеме пищи было постоянное и равномерное количество белка, необходимого для обеспечения мышечного роста.

 

– Раздели приём белка, как минимум, на 4 основных приёма пищи с равными промежутками между ними.

 

– Дозировка белка в каждом приеме пищи должна быть не меньше 0,4–0,55 г на 1 кг общего веса.

Минимальная дозировка белка в приеме пищи, которая способствует построению мышечной массы после интенсивных тренировок, составляет 0,3 г на 1 кг веса.

 

Т.е., если ты весишь 60 кг, то в каждом приеме пищи у тебя должно быть не менее 20 г белка, если твоя цель – сохранить результаты тренировок в зале.

 

Имей в виду, теория о том, что питаться нужно чаще и малыми порциями, после длительных исследований так и осталась теорией.

 

Дробное питание не влияет ни на увеличение скорости обмена веществ, ни на похудение.

 

Поэтому ешь столько раз в день, сколько тебе удобно, и когда удобно: хоть 3, хоть 5 раз в день – выбор только за тобой.

 

Главное – обеспечить себя в течение суток необходимой нормой белка. Всё остальное имеет уже меньшее значение выбирается на твоё усмотрение.

Распределение питания вокруг тренировки

Гораздо важнее плотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки, чем спешить выпить протеиновый коктейль сразу после неё.

 

Если ты поешь заранее, запасов аминокислот из еды хватит на белковый синтез с запасом и для тренировки, и на пару часов после неё.

 

Следующий большой приём пищи с достаточным количеством белка должен быть не позже, чем через 2 часа после занятия в зале.

Спортивное питание

Ключ к успеху в построении здорового, красивого и сильного тела – правильная организация питания.

 

А именно:

 

– выверенная под твои цели калорийность,

 

– достаточное количество белка,

 

– рацион, состоящий из цельных необработанных продуктов.

 

При подобном подходе к питанию дополнительные спортивные добавки если и будут нужны, то совсем в незначительных количествах.

Спортивные добавки, которые могут пригодиться

1. ПРОТЕИН

 

Помогает добирать норму белка в ситуациях, когда обычным рационом этого сложно добиться (в командировке, в поездке на отдых или в повседневной жизни, когда знаешь, что в течение дня не получится полноценно поесть и перекусить).

 

Для этих целей подходят сывороточный протеин и казеин.

 

Казеин усваивается долго, поэтому он более предпочтителен в ситуациях с большими промежутками между приемами пищи или на ночь перед сном.

 

Мерная ложка протеина на один прием обычно содержит 25–30 г аминокислот.

 

Этой дозировки достаточно для поддержания синтеза белка в организме.

 

ВАЖНО! Протеин следует с осторожностью принимать людям с аллергией на молочный белок.

 

2. ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

 

Самый ценный стимулятор интенсивности – кофеин.

 

Он хорошо исследован и его безопасность научно доказана. Если у тебя нет запрета на приём кофеина от кардиолога, можешь смело употреблять его за полчаса до тренировки.

 

Кофеин бывает в капсулах, в составах предтренировочных напитков, да и просто можно выпить чашку горячего ароматного напитка, чтобы мобилизовать нервную систему на концентрацию во время тренировки.

 

Хороший эффект перед занятиями дают дозировки от 200 мг до 400 мг.

 

Всегда начинай прием этой добавки с минимальной дозировки, чтобы определить свою толерантность к ней.

 

КРЕАТИН

 

Классная добавка – она позволяет телу быстрее восстанавливать энергию.

 

Благодаря ей ты можешь работать с большей интенсивностью и выполнять больший объем работы на тренировке, отодвигая дальше свой порог утомляемости.

 

Преимущества креатина:

 

– по словам учёных, женщины, принимающие креатин, быстрее прибавляют в силе, чем мужчины;

 

– это самая ё спортивная добавка (если считать расходы на суточную дозировку в 3 г для девушек и 5 г для мужчин);

 

– он безвкусный, хорошо мешается со всеми добавками и со всеми добавками хорошо сочетается;

 

– задерживает воду во внутримышечном пространстве, что делает фигуру более атлетичной;

 

– не задерживает воду в подкожной клетчатке: информация, что от креатина отекают – миф.

 

Принимать креатин нужно регулярно, 1 раз в сутки.

 

Время приёма критичного значения не имеет.

 

РЫБИЙ ЖИР

 

Жирные кислоты Омега-3, по сути, являются не спортивной добавкой, а обязательным макронутриентом.

 

Независимо от целей в спорте, эта добавка нужна всем без исключения.

 

Рыбий жир легко компенсирует нехватку полезных жиров, если ты не любишь рыбу или ешь ее реже 2-х раз в неделю.