Сердечно сосудистая силовая выносливость

Специфика альпинизма требует силовой выносливости. Вам нужно тренироваться, чтобы приобрести высоки уровень сердечно-сосудистой силовой выносливости, который в свою очередь позволит вам совершать силовые рывки без значительных энергетических затрат, восполнение которых не всегда возможно. Альпинисты всегда носят больше, чем весят сами. Только одежда и обувь может весить от 4 до 7 килограмм, а кошки или лыжи на ваших ногах добавляют еще больше веса. И все это происходит в горах, где условия редко идеальны. В горах альпинисты борются с глубоким снегом и непрочным настом, набор высоты требует высотной тренированности, а необходимость быстро проходить опасные места среди сераков или преодолевать трудные участки маршрута требует способности работать с высокой интенсивностью в течении продолжительного времени.

Кислород для мышц

Тренировки на сердечно-сосудистую систему оптимизируют способность организма доставлять кислород к мышцам и удалять продукты распада, включая молочную кислоту. Такие тренировки увеличивают число и эластичность капилляров вашего тела, что ведет к улучшению тока крови, поддерживают температуру тела в норме и наращивают перенос кислорода. Это увеличение вызвано тем, что все большему количеству тканей требуется кислород, капилляры растут и расширяются чтобы питать эти области.

Влияние силовых тренировок на капилляры может быть даже больше, чем влияние тренировок на сердечно-сосудистую систему, так как анаэробные нагрузки ведут к сжатию кровеносных сосудов и снижают ток крови в них, увеличивая при этом кровяное давление. Расслабление мышц позволяет течь крови свободнее, а состояние давления толкает кровь через сосуды, растягивая стенки сосудов и проталкивая капилляры в новые области. Годы аэробных (сердечно-сосудистых) и анаэробных нагрузок могут увеличить сеть ваших капилляров на 30 процентов.

Два важных физических показателя послужат отправными точками вашей сердечно-сосудистой тренированности. Это VO2max и анаэробный порог.

VO2max есть максимальное количество потребляемого вами кислорода в минуту на килограмм веса вашего тела (V – объем, О2 - кислород). Чем больше, тем лучше. На самом деле значение VO2max для каждого человека заложено генетически. Его можно значительно увеличить, если тренировать ранее не тренированного человека, но дальнейшие тренировки уже сложившегося спортсмена не приведут к увеличению потребления кислорода. Однако есть и хорошие новости. Тренированность увеличивает долю VO2max при которой вы можете работать в течении длительного времени. Это как раз и отражает рост вашего анаэробного порога.

Анаэробный порог – это точка, в которой потребность кислорода превышает способность организма поставлять его. Технически, это частота сердечных сокращений, при которых содержание молочной кислоты в крови достигает значения более чем 4 миллимоль на литр крови. Чем выше ваш анаэробный порог, тем выше ваши аэробные возможности: способность генерировать нужное количество энергии без выработки ослабляющего уровня молочной кислоты в крови.

При помощи медицинских тестов можно определить ваши VO2max и анаэробный порог. Тест VO2max, проведенный на беговой дорожке или велотренажере, показывает уровень кислородного обмена во время максимальных нагрузок. Грамотный спортивный физиолог может сделать заключение о вашем анаэробном пороге из этого теста. Но только тест на уровень молочной кислоты в крови, представляющий собой взятие образцов крови каждые 15-30 секунд во время упражнения, может точно определить ваш анаэробный порог. Для тестирования найдите спортивную клинику или университет с научной спортивной программой. Стандартная медицинская страховка может покрыть расходы на эти тесты. Однако они могут быть достаточно дорогими. Вы также можете провести менее надежные, но функционально достаточно приемлемые самостоятельные тесты (см. Training Lactate Pulse Rate, автор Peter Janssen, Приложение 2, Рекомендованная Литература).

Спортсмены, чей тест на уровень молочной кислоты в крови показывает максимальную ЧСС, например, как 185 ударов в минуту, при уровне анаэробного порога в 169 ударов в минуту, обладают относительно высоким порогом. Как только вы переступите свой личный порог, усердствуя на тренировках или во время восхождения, анаэробная выработка энергии вытеснит аэробную, и концентрация молочной кислоты вызовет ацидоз вокруг клеток мышц. Координация нарушается, окисление жиров приостанавливается (жиры больше не работают как эффективные источники энергии), риск травм растет.

Средний спортсмен, раз переступив анаэробный порог, не сможет работать долгое время, и восстановление займет от 24 до 96 часов, в зависимости от продолжительности и интенсивности работы выше порога. Пока не наступит полное восстановление, аэробные возможности останутся неполными. Поэтому высокий анаэробный порог (то есть отличное состояние сердечно-сосудистой системы), знание своего порога, и способность работать, не превышая этот порог чрезвычайно важны для альпиниста.