Здоровье и метаболическая гибкость.

Занятие 8.

Здоровье и метаболическая гибкость.

На заключительном занятии вы узнаете, как организовать свой недельный режим питания, чередовать дни и макронутриенты, как правильно сочетать физическую активность и питание, как организовать свой световой и ходовой режимы, как справляться со стрессом без ущерба для фигуры. Кроме видео обязательно посмотрите закрытую лекцию, она более детально касается диетических аспектов здорового питания.

 

Метаболическая гибкость и жесткость.

- переключаться от одного источника «топлива» на другое (едите жир – сжигаете жир, углеводы – сжигаете углеводы).
- использовать наиболее доступное и оптимальное топливо для соответствующего вида активности (низкая активность – жиры, высокая активность – углеводы)
- сжигать жиры в промежутках между приемами пищи и эффективно распределять глюкозу в приемы пищи

Проблема с глюкозой: клетки не могут эффективно поглощать и сжигать глюкозу (инсулинорезистентность)
Проблема с жиром: снижено окисление жиров (нарушение на уровне митохондрий мышц)
Нарушение чувствительности к лептину и инсулину, повышение в крови глюкозы (глюкозотоксичность) и СЖК (липотоксичность).

Свободные жирные кислоты: ключ к пониманию инсулинорезистентности.

Метаболическая гибкость: фитнес для вашего обмена веществ

Определение метаболической гибкости.

- индекс инсулинорезистентности (тощаковые инсулин и глюкоза), нагрузочный тест глюкозой
- липидный профиль, лептин, СЖК
- тест на высокий инсулин: слабость, сонливость.
- тест на низкий инсулин: пищевое воздержание, низкоуглеводный день (углеводный грипп). Спокойное время без еды.
- тренировка 60 минут натощак и после углеводной нагрузки. Подъем - упадок сил, есть голод – нет голода.

 

Инсулин

- снижение быстрых углеводов, контроль крахмалов
- вещества, повышающие инсулиночувствительность: хром, ванадий, корица, перец, чеснок, имбирь, альфа-липоевая кислота, цианидин-3-глюкозид (темные, синие ягоды, антиканцероген, антиоксидантные и противовоспалительные эффекты)
- силовые упражнения и высокоинтенсивный интервальный тренинг (ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), без сочетания с аэробными.
- медленная физическая активность (отдельно от силовых)
- 2-3-разовый прием пищи без перекусов
- тренировки после ужина на сон
- инсулин уменьшает количество бурой жировой ткани, превращая ее в белую
- использование холодового термогенеза (различные виды закаливания)

Соматотропный гормон (гормон роста, СТГ)

- стимулирует синтез белка, подавляет распад стимулирует расщепление жира, препятствует его накоплению
- увеличивают: грелин, гипогликемия, анаэробные тренировки, в т.ч. силовые, аминокислоты (аргинин, орнитин), сон, адреналин, эндорфины.
- находится в противофазе с инсулином и пролактином, подавляют: жиры и углеводы.
- продолжительность упражнений, достаточная для стимуляции СТГ, составляет не менее 10 мин, максимальный уровень секреции СТГ - через 25—30 мин после начала, невосприимчивости СТГ к стимуляции более часа

 

Векторы метаболической гибкости.

1. Режим питания и промежутки между приемами пищи (время усвоения – время восстановления и аутофагии)
2. Варьирование макронутриентов и калоража
3. Режим физической активности и отдых (сон, восстановление)
4. Виды физической активности
5. Дополнительные переключатели (температура, свет, фитонутриенты, уровень психологического стресса (работа) и др.)

Пищевое воздержание

- чистые промежутки между приемами пищи
- режимные пищевые воздержания
- механизм: аутофагия, уменьшение ростовых гормонов, уменьшение воспаления
- техника: строго вода, никаких провоцирующих соединений. Если вы начали есть – ешьте целиком. Ограничений по работе и физической активности нет, но новые рекорды ставить не уместно!
- нельзя, если проблемы с эмоциональным перееданием, сталкивался с анорексией, булимией, увлечением голодными низкокалорийными диетами и другими расстройствами пищевого поведения.

1. Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.(36 голодных/12 сытых часов).
2. Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи. (Случайные). Правила очень гибкие.
3. Eat Stop Eat. Есть-не есть. (Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю).
4. Leangains. (16 часов голодания/8 питания)
5. Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)

Периодическое голодание (пост) и здоровый мозг.
Как меньше жрать и дольше жить.

 

Инсулин и макронутриенты.

- в целом ограничение углеводов (сахар + мучное). Зависимость от углеводов.
- чередование углеводные – низкоуглеводные дни (мало: жир горит + обмен замедляется, много: жир не горит + обмен ускоряется)
- больше полезных жиров (оливковое масло, сливочное, кокосовый жир, авокадо и др.) как отдельно, так и в связке с жирами (жирная морская рыба, яйца)

 

Еда – физическая активность

1. Высокоинтенсивные тренировки (динамические веса) – высокоуглеводные дни
2. Низкоинтенсивные длительные (кардио) – низкоуглеводные дни
3. Тренировки на пустой желудок (после ночи и до завтрака) – 1-2 раза. Короткая HIIT утром.
4. Тренировки после последнего приема пищи (на ночь) 1-2 раза
5. Максимум нагрузки – рефиды и мало стресса
6. Минимум нагрузки – стресс или пищевое воздержание (пост)
7. Без силовых тренировок натощак и с пищевой компенсацией

 

Занятие 8.

Здоровье и метаболическая гибкость.

На заключительном занятии вы узнаете, как организовать свой недельный режим питания, чередовать дни и макронутриенты, как правильно сочетать физическую активность и питание, как организовать свой световой и ходовой режимы, как справляться со стрессом без ущерба для фигуры. Кроме видео обязательно посмотрите закрытую лекцию, она более детально касается диетических аспектов здорового питания.