Тяга к груди на ремнях с широкой расстоновкой рук, ладонями к себе.

Необходимо обзавестись прочными ремнями либо лентой. На краях ленты обшить петли, для того, что бы поместить в них гриф, трубу, либо округлый брус. Зафиксировать ленту таким образом, что бы ваше тело находилось под углом в 45 градусов. Можно и меньше, но тем самым увеличивается нагрузка.

Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес.

Возьмитесь за гриф, хватом на ширине плеч, ладонами к себе (большие пальцы диаметрально противоположны).

Опускайтесь в нижнюю позици в течение двух секунд. В нижней позиции максимаольно растягивайте мышцы спины.

Поднимайтесь в верхнюю позицию также в течение двух секунд, докасания грифом грудной клетки.

Подьём гантелей молотом.

Выполняется в положении стоя или сидя, сразу двумя руками одновременно.

Делаем вдох и одновременно сгибаем руки, подняв гантели к плечам.

Опуская гантели в нижнюю точку делаем выдох.

Румынская становая тяга.

Румынская становая тяга отличается от классической тем, что выполняется на прямых ногах, работа выполняется только корпусом.
Ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.
Делаем глубокий вдох и наклоняемся, одновременно отводя таз назад и удерживаем прогиб в пояснице.
Вес опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены. Нижняя позиция достигается, когда торс параллелен полу или чуть ниже. Спинной утяжелитель нагружается тогда, когда утяжеление в руках достигнет предельного веса.
Снаряды (гантели или штанга) опускаются и поднимаются строго вверх и вниз, а не скользят вдоль поверхности ног.
Сосредоточтесь на разгибании тазобедренного сустава – тяните таз вперёд и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.

Сделайте вдох и согнитесь в основании туловища.

Достигнув нижней позиции движения, начинайте выпрямляться, одновременно выдыхая.

Подъём таза к верху с упором ног.

Ложимся на пол, ноги упираем в диван/кровать/стену таким образом, чтобы изгиб коленей был в районе 45 градусов. Ладони лежат на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Бёдра в вертикальном положении. Утяжелитель крепится на тазовую часть тела.

Сделайте вдох и оторвите ягодицы от пола до положения, когда бёдра будут в одной линии с телом.

Опуститесь в первоначальное положение, одновременно выдыхая.

 

Тренировка «В»:

Приседания со штангой на плечах или гантелями, с применением спинного утяжелителя.

Наденьте спинной утяжелитель.

Присядьте, выпрямив спину, и возьмитесь за лежащие на полу гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже. (Если упражнение выполняется в зале на стойке для приседания опускаем эти два пункта)

Немного приподнимите подбородок. Это необходимо для сохранения прямой спины.

Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь. Без остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий вдох, при подъёме – выдох. Старайтесь дышать ритмично, это поможет не перегружать сердце.

Движение на распрямление необходимо начинать с головы. Представьте, что вы тянете саму себя за голову.

В верхней точке амлитуды не отклоняйте корпус назад. Это очень вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы. Стоим прямо!

Подъём коленей в висе к груди.

Упражнение выполняется в висе, упираясь на брусья, либо их замену. Так же можно выполнять повиснув на турнике. В прогрессе к ногам крепится рюкзак с дополнительным весом.

На вдохе поднимаем колени как можно выше, стремимся максимально приблизить их к груди.

Плавно выдыхая, опускаем ноги в исходное положение.

Подъём на носки с гантелью и спинным утяжелителем.

Упражнение выполняется стоя на небольшой возвышенности (например книги). Пальцы ноги и часть стопы распологаются на возвышенност и, пятка – свисает с неё. Вторую ногу подгибаем за рабочую. При выполнении упражнения соблюдаем правило: стоит правая нога – груз в правой руке, левая нога – в левой руке.Свободной рукой опираемся о стену или дверной косяк.

Сделать вдох и приподняться как можно выше на носок.

Одновременно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Жим от пола.

На самом деле вариантов выполнения этого упражнения множество. В случае, когда классическое отжимание даётся с трудом, или не даётся совсем, оно выполняется с упором на стену, стол, либо иную поверхность.

Принимаем такое положение рук, чтобы при касании грудью пола локти находились практически под прямым углом.

Ноги держите прямо, с упором на носки.

Взгляд направлен в пол, следим за тем, что бы корпус не кривился.

Голову нельзя задирать кверху! Т.к. такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрим строго вниз!

Между повторениями не ложимся всем телом на пол.

Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу. В противном случае смещается нагрузка в сторону трицепса.