Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 6 минут:

План – конспект

Вторник 05.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

 

 

1. Общефизическая подготовка 40 минут:

1.1. Разминка

1.1.1. Проносы с любым отягощением – 15 минут:

- проносы спиной вперед, имитация нырка под правую руку 10 повторений – 1 минута, отдых 30 секунд;

- проносы спиной вперед, имитация нырка под левую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под правую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под левую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- выпады на правую, левую ногу вперед руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах - 10 повторений на каждую ногу – 1 минута отдых 30 секунд;

- приседание после каждого шага вперед глубокие приседание, руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах – 20 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- отжимание в упоре лежа с прыжком, ноги подняты вверх под углом 45 градусов имитация ходьбы на руках с напарником – 20 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- подъем правой и левой руки к плечевому суставу, имитация ходьбы на руках с напарником, ноги подняты вверх под углом 45 градусов – 20 повторений на каждую руку – 1 минута отдых 30 секунд;

- отжимание от пола лицом вверх, ноги подняты под углом 45 градусов – 20 повторений – 1 минута 30 секунд отдыха;

- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плече - 10 повторений на каждую сторону 1 минута 30 секунд отдыха.

     1.1.2. Специальные упражнения для развития координации тела – 5 минут:

     - повороты туловища, 10 поворотов в правую и 10 поворотов в левую сторону – 2 минуты;

    - выпады вперед, 10 выпадов на правую ногу, 10 выпадов на левую ногу – 2 минуты;

    - с крестные повороты ног и туловища, 10 поворотов в правую сторону, 10 поворотов в левую сторону – 1 минута.

\     1.1.3. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 5 минуты:

      - закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука вверху – 2 минуты;

           - ходьба в полном приседе – 1 минута;

           - прыжки вверх с полного приседа 20 прыжков – 1 минута;

           - прыжки вверх ноги в стороны как можно широко 20 прыжков – 1 минута

После каждого подхода отдых - 1 минута.

Между сериями отдых 3 минуты.

 

Упражнение на развитие выносливости в грудном отделе – 5 минут:

- стойка в высоком борцовском партере, с переменными выпадами в правую, левую сторону – 1 минута;

- перевороты через прямые руки в правую, левую сторону в высоком партере 10 повторений в каждую сторону – 1 минута;

- стойка в низком борцовском партере, движение корпуса вперед, назад, вправо, влево – 1 минута;

- подъем с положения, сидя на полу, в высокий борцовский партер с переворотом через правую, левую сторону, 20 раз в каждую сторону– 1 минута;

- стойка в упоре лежа на прямых руках (планка на прямых руках) – 1 минута;

После каждого подхода отдых - 1 минута.

План – конспект

Вторник 05.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

 

 

1. Общефизическая подготовка 40 минут:

1.1. Разминка

1.1.1. Проносы с любым отягощением – 15 минут:

- проносы спиной вперед, имитация нырка под правую руку 10 повторений – 1 минута, отдых 30 секунд;

- проносы спиной вперед, имитация нырка под левую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под правую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- проносы лицом вперед, имитация нырка под левую руку 10 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- выпады на правую, левую ногу вперед руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах - 10 повторений на каждую ногу – 1 минута отдых 30 секунд;

- приседание после каждого шага вперед глубокие приседание, руки в замке за головой, имитация проносов соперника на плечах – 20 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- отжимание в упоре лежа с прыжком, ноги подняты вверх под углом 45 градусов имитация ходьбы на руках с напарником – 20 повторений – 1 минута отдых 30 секунд;

- подъем правой и левой руки к плечевому суставу, имитация ходьбы на руках с напарником, ноги подняты вверх под углом 45 градусов – 20 повторений на каждую руку – 1 минута отдых 30 секунд;

- отжимание от пола лицом вверх, ноги подняты под углом 45 градусов – 20 повторений – 1 минута 30 секунд отдыха;

- переворот через спину соперника на правом, левом колене, с захватом роки через плече - 10 повторений на каждую сторону 1 минута 30 секунд отдыха.

     1.1.2. Специальные упражнения для развития координации тела – 5 минут:

     - повороты туловища, 10 поворотов в правую и 10 поворотов в левую сторону – 2 минуты;

    - выпады вперед, 10 выпадов на правую ногу, 10 выпадов на левую ногу – 2 минуты;

    - с крестные повороты ног и туловища, 10 поворотов в правую сторону, 10 поворотов в левую сторону – 1 минута.

\     1.1.3. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 5 минуты:

      - закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука вверху – 2 минуты;

           - ходьба в полном приседе – 1 минута;

           - прыжки вверх с полного приседа 20 прыжков – 1 минута;

           - прыжки вверх ноги в стороны как можно широко 20 прыжков – 1 минута

Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 6 минут:

      - наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 10 наклонов – 1 минута;

- наклоны вниз ноги на ширине плеч 10 наклонов – 1 минут;

- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 10 наклонов – 1 минута;

     - наклоны, сидя ноги вместе колени ровно 10 раз – 1 минута;

наклоны, сидя, стопы вместе колени в стороны, поза йога 20 раз, 20 наклонов – 1 минута;

           - наклоны, сидя ноги максимально широко 10 раз – 1 минута;

 

 

        

  1.1.5. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе – 7 минут:

      - продольный шпагат на правую и левую ногу по 10 раз в каждую сторону – 2 минута;

      - поперечный шпагат 10 раз по 10-15 сек – 2 минуты.

           - прыжки, вверх высоко подняв колени 10 прыжков – 1 минута.

- прыжки в полном приседе вращение в правую и левую сторону – 1 минута;

- прыжки в полном приседе вперед назад – 1 минута.

1.1.6. Развитие гибкости в голеностопном суставе – 2 минуты:

- вращение правого, левого голеностопа в правую, левую сторону – 1 минута;

- подъем вверх на носки, на правой, левой ноге возле стены – 1 минута;