Увеличение мышечной массы танцоров во время тренировок?

Во время силовых нагрузок у детей не происходит увеличение мышечной массы. Улучшение силовых показателей происходит в результате улучшения нервно-мышечной передачи: прохождения нервного импульса и головного мозга к работающей мышце. К тому же, набор мышечной массы у взрослых во многом зависит от гормонального фона, который у детей совершенно другой.

Поддержки в хореографии — когда начинать?

Средний рекомендуемый возраст для мальчиков, когда можно спокойно переходить к выполнению поддержек — 16 лет. Именно к этому возрасту точки роста (эпифизарные пластинки) становятся менее активными.

До этого возраста можно выполнять несложные поддержки с небольшим количеством повторений и без максимального мышечного отказа. Дополнительно стоит обратить внимание на то, чтобы до 16-летнего возраста выполнялись поддержки с симметричной нагрузкой на оба плеча и равномерным распределением по позвоночнику.

Техника безопасности — кувырки

Дети самостоятельно начинают кувыркаться в возрасте от 1 до 1,5 лет. И это совершенно безопасно — это связано со следующими особенностями:

— большая голова относительно корпуса и конечностей. Соответственно, при кувырке большая часть веса сразу же переносится на пол. Таким образом, на шею приходится минимальная нагрузка;
— короткая шея. Соответственно, при опускании головы подбородок сразу же упирается в грудь. Это дополнительно фиксирует шейный отдел;
— центр тяжести находится ближе к грудной клетке. Соответственно при кувырке он находится ближе к полу — и перекинуть ноги намного проще;
— дети лучше группируются, т.к. у них еще сохранены сильные рефлексы;
— короткие руки относительно корпуса, которые дают стабилизацию в начале кувырка, а затем быстрее группируются.

До школьного возраста ткани у ребенка очень пластичны, поэтому риск получения травм минимален. При кувырках возможны травмы в 2 случаях:
— генетические заболевания опорно-двигательного-аппарата;
— нарушения обмена веществ, сниженная кальцификация и плотность костей.

В возрасте с 7 лет изучение кувырков необходимо проводить только на матах. А также необходимо начинать изучение с кувырка через плечо.

Упражнения на пресс

Дети самостоятельно начинают «качать пресс», когда пробуют сесть в кроватке. Поэтому на занятиях даже с малышами можно пробовать вводить упражнения на пресс в игровой форме, не устанавливая никаких требований к количеству повторений.

В возрасте до 12 лет при выполнении упражнений на пресс дети быстро теряют концентрацию, поэтому мы больше обращаем внимание на технику выполнения.

В процессе занятия лучше начать блок упражнений на пресс статическими упражнениями. Например, упражнение «лодка» с задержкой верхней части корпуса над полом. После того, как положение с прижатой поясницей зафиксировано, можно выполнять упражнения в динамике.

При выполнении упражнения с подъемом ног основной рабочей мышцей являются не мышцы пресса, а подвздошно-поясничная мышца.

При поднятии ног в положении лежа, эта мышца притягивает поясницу и ноги друг к другу, что может привести к болям в пояснице.

Как же тогда лучше «прокачать» нижнюю часть прямой мышцы живота — ведь при простых скручиваниях с поднятием корпуса нагрузка идет в основном на верхнюю часть?

Для этого необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и притянуть их к плечам: таким образом ноги под своим весом провисают ниже к корпусу, и мы убираем нагрузку с мышц-сгибателей. А после этого мы стараемся поднять таз наверх в потолок.

Также, для лучшей проработки мышц пресса лучше разбить все количество повторений на 3 подхода (по 10-15 раз). Таким образом, у детей будет время для отдыха и возможность сконцентрировать свои силы и внимание для сохранения правильной техники выполнения.

Прогнитесь в грудном отделе!

В силу анатомического строения человек не может прогнуться в грудном отделе. Максимум — выпрямить его ровно, т.к. по природе позвоночник устроен так, что в грудном отделе есть предрасположенность к сутулости (грудной кифоз).

Каким же образом добиться прогиба в спине? Тот прогиб, который мы видим у танцоров, формируется из следующих составляющих:
— максимальное выпрямление грудного отдела;
— ретракция (сведение назад к позвоночнику лопатки, ключицы и плеча);
— прогиб в пояснице;
— подвижность тазобедренных суставов: максимальное разгибание ноги назад.

Упражнения для разработки прогиба в спине:
— лежим в статике спиной на фитболе с раскрытыми руками в сторону и с отведенными руками за голову;
— упражнение «лодочка» на животе с раскрытыми руками в сторону и с отведенными руками вперед;
— упражнения на пресс.

Перед выполнением наклона назад необходимо обязательно собрать и напрячь мышцы пресса, подоборав и направив копчик вниз. И только после этого начинать выполнять прогиб.