Молотки с гантелями (бицепс)

· из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;

· Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;

· Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;

· Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;

· Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;

· Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Разведение гантелей в стороны стоя (плечи)

· Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;

· В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;

· Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;

· Локти чуть согнуты;

· Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;

· Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;

· Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

 

3. Тяга гантелей лежа на скамье (спина)

· Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;

· Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;

· Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;

· Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;

· Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;

· Упритесь ногами в пол;

· Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

· Начните сводить лопатки к позвоночнику;

· Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;

· Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;

· Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;

· Затем выполняется обратное движение, но замедленно;

· Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;

· Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;

· Выполняются все повторы, задуманные планом.

Шраги с гантелями (трапеции)

· Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;

· Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;

· Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;

· Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;

· При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;

· Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;

· В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;

· В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;

· Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

· с гимнастическим ковриком:

Упражнение складка (пресс)

· Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;

· Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;

· Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;

· Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;

· Упражнение выполняется на выдохе.

· Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;

· Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;

· Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;

· Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;

· Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;

· Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.