Упражнения на мышцы туловища, рук, плечевого пояса

  И.п. о.с. 1-2 – наклон головы вперед; 3-4 – наклон головы назад.   6-8раз Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой   И.П. Широкая стойка, руки на пояс. 1-4 – поворот головы влево; 5-8 – поворот головы вправо 6-8раз . Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой. И.П. Широкая стойка, руки в стороны. 1- вращение в локтевых суставах вовнутрь; 2- руки вверх, хлопок над головой; 3- вращение в локтевых суставах наружу; 4- руки вниз - назад, хлопок за спиной. 6-8 раз Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые. И.П. Узкая стойка, руки внизу. 1-4 – круговые движения руками вперед; 5-8 – то же назад.   7-8 раз Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.     И.П. О.С. 1- наклон назад, прогнуться, руки внизу; 2- наклон вперед, коснуться пола; 3- мах руками назад вверх; 4- и.п.   6-8 раз Больше амплитуда движений. Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.   И.П. Узкая стойка, руки на пояс. 1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх 2-4 и.п. 3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх   6-8 раз Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая. Следить за дыханием.   И.П. Упор, стоя согнувшись. 1-4 – передвижение на руках в упор лежа; 5-8 – в и.п. 7-8 раз Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться. И.П. Упор лежа. 1- правую руку вперед; 2-3- удерживать положение; 4- и.п. Затем то же с другой руки. По 7 раз на каждую руку Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.  И.П. Упор присев. 1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол; 2-отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п. 3-4- то же с другой ноги 5-6 раз на каждую ногу Выполнять в среднем темпе. В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок     И.П.- о.с. 1-4 - присед, руки вперед, 5-8 – в и.п. 6 раз в сочетании с ходьбой повторить 2раза Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.   И.П. -тоже. Прыжки на месте. По 20прыжков в сочетании с ходьбой повторить 2раза Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища, следить за дыханием.

 

Силовые упражнения для бега смотреть по ссылке https://marathonec.ru/10-strength-exercises-for-runners/

Выполняем упражнения из видео:  Разножка, Лягушка, прыжки с ноги на ногу, выпрыгивание из полуприседа, махи из выпада, боковое поднятие корпуса, бег на месте возле стенки, планка с поднятием ног.

Выполнить бег с захлестом голени назад на месте (1мин.)в сочетании с ходьбой на месте. Восстановить дыхание.

 

Прыжок в длину с места.

В домашних условиях выполняем прыжок с места на не скользящей поверхности (лучше делать на гимнастическом мате, если есть дома или на коврике. Материал коврика должен быть упругим и достаточно плотным) на расстоянии от стартовой линии ставим любой предмет (кубик, кеглю и т.д) до которого нужно допрыгнуть..

Дальность прыжка измеряется от линии отталкивания (стартовой линии) до линии пяток, если ноги вместе при приземлении, или по пятке, ближней к месту отталкивания, если при приземлении одна нога сзади, а другая впереди. Измерение производиться перпендикулярно к линии отталкивания измерительной лентой (рулеткой) (см. рис.1)

                 

                                                       Рис.1

Встречаются следующие ошибки:

-заступ за линию отталкивание или касание её;

-выполнение отталкивания с предварительного подскока;

-отталкивание ногами поочерёдно.

По нормам сдачи ГТО даётся три попытки, после чего засчитывается самый лучший результат. Ребенок 6 -8лет должен прыгать на бронзовый значок: мальчики -115см., девочки – 110см.; на серебряный значок мальчики 120см., девочки – 115см.; на золотой значок – мальчики – 140см., девочки – 135см.