Выпады (классические выпады на месте).

Время выполнения: 30 сек. на правую ногу, 30 сек. на левую ногу.

 

9. Упражнения на мышцы пресса

Описание упражнения: «складка» к ногам»: лечь на спину, одновременно поднимать ноги и руки

Время выполнения: 1 мин.

 

10. Подтягивания на турнике / «планка на прямых (вытянутых) руках»

Описание упражнения (подтягивания на турнике):

- подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;

- подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;

- в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;

- опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;

- дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;

- хват - прямой должен быть крепки (прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица)

- корпус должен быть расположен строго вертикально.

Время выполнения: максимальное количество раз за один подход.

 

Описание упражнения «планка на прямых (вытянутых) руках»: займите горизонтальное, неподвижное положение в упоре на руках и ногах, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

Время выполнения: 1 мин.

 

Подъем ног в висе на перекладине или на турник / упражнение «Стульчик»

Описание упражнения подъем ног в висе на перекладине или на турнике:

- любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч

- стабилизируйте плечи, живот втянуть

- корпус не раскачивать, дыхание спокойное

- согните ноги в коленях

- за счет более сильного напряжения мышц живота, поднять колени к груди, опустить, разогнуть колени.

Время выполнения: 1 мин.

Описание упражнения «Стульчик»:

   - подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это исходное положение.

    - опускайтесь по стене вниз, одновременно сгибая колени до тех пор, пока сформируется прямой угол.

   - удерживайте положение тела 1 мин., после чего вернитесь в исходное положение.

Время выполнения: 1 мин.

 

Упражнение «ПЛАНКА»

Описание упражнения: исходное положение – лежа на животе, упереться пальцами ног и опуститься на локти, вытянуть корпус, спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Нельзя допускать провисания, выпячивания, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

       Время выполнения: 1 мин.

 

Скакалка/прыжки на месте «Бабочка»

Описание упражнения скакалка: встать прямо. Скакалку закинуть за спину. Взгляд направить перед собой. Слегка согнуть руки в локтях. Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.

       Время выполнения: 1 мин.

       Описание упражнения прыжки на месте «Бабочка»: из положения стоя выполнить прыжок с постановкой ног шире ширины плеч, хлопок ладоней над головой. Перейти в исходное положение стоя. Выполнять как одно движение, сводя к минимуму паузы.

       Время выполнения: 1 мин.

 

14. Подъем коленей (бег на месте с высоким подниманием бедра)

Описание упражнения: стоя поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах.

Время выполнения: 1 мин.

 

Упражнения с многофункциональным эспандером

- разведение в стороны прямых рук, над головой, за спиной: ноги поставить на ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Упражнение «лыжник»

Время выполнения: 10 мин.

 

Учикоми с многофункциональным эспандером (подвороты вправо/влево)

Время выполнения: 10 мин.

 

17. Имитация выполнения приемов без партнера: подсечки, зацепы.

Время выполнения: 5- 10 мин.

 

Упражнения на гибкость/статическое упражнение: статическое упражнение «ЗВЕЗДА»

Описание упражнения: один из вариантов боковой планки

Время выполнения: право 1 мин./лево 1 мин.

 

19. Статическая растяжка (без ограничения времени): основной вид растяжки является статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении несколько секунд;
Статическое растяжение делается до точки дискомфорта, а затем удерживается в течение 30 секунд (наклоны, «бабочка», шпагат)