Рекомендуемые источники полезных и необходимых элементов питания

Источник белка при антицеллюлитном питании - отварная курица, рыба, орехи, горох, фасоль, гречиха.

Источники жиров. Идеальный вариант - жирная морская рыбы (океанская сельдь, скумбрия, сардина, мидия, палтус), масло грецких орехов (или грецкие орехи), льняное масло. Можно также

использовать кукурузное и подсолнечное масло.

Источники углеводов при антицеллюлитной диете - мёд, каши,

картофель отварной.

Источники витаминов. Обязательно необходим витамин Е (яйца, растительное масло, печень животных) он улучшает кровоснабжение кожи. Витамин С (сырые овощи, фрукты, соки) укрепляет волокна соединительной ткани.

Источник микроэлементов и минералов - сырые фрукты, овощи, свежевыжатые соки, морепродукты (морская капуста, устрицы, креветки). В состав морской капусты входит полный набор витаминов, полисахаридов и микроэлементов, наиболее ценным из которых является йод. Бурые водоросли (морская капуста) восстанавливает баланс между оттоком и притоком тканевой жидкости в толще кожи, в результате отработанные продукты жизнедеятельности перестают накапливаться в жировой ткани, уменьшаются отёки, воспаления. Активные компоненты бурых водорослей восстанавливают обмен веществ в коже, стимулируют микроциркуляцию крови, повышают

тонус мелких сосудов, выводят токсины и другие продукты жизнедеятельности клеток. В результате мышечные тонус

повышается, лишний жир уходит вместе с жидкостью, а ткани становятся более здоровыми и упругими.

Анкета для контроля результатов в марафоне

Общие сведения

Фамилия, Имя     Рост   Возраст   Вес текущий   Вес желаемый  

Замеры

Параметры	1 неделя	2 неделя	3 неделя
Объём груди
Объём талии
Объём каждого бедра …/…
Объём ягодиц
Объём шеи
Объём бицепса
Объём предплечья
Объём запястья
Объём голени
Объём лодыжки
Текущий вес

 

 

1. Грудная клетка - замеряется в самом широком месте — у мужчин и по самым выступающим точкам – у женщин. В спокойном состоянии - замер делается после спокойного, обычного вдоха (не стоит слишком глубоко вдыхать, выпячивать грудь).

2. Талия - измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части. Не старайтесь, опять же, обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте, слишком сильно, но и провисать она не должна – просто приложите к месту замера…

 

3. Бедро – замеряется самая широкая часть, в расслабленном состоянии, либо стоя спокойно, либо поставив согнутую ногу на стул.

 

4. Ягодицы - замеряются, как правило, в расслабленном состоянии, по самым выступающим точкам.

 

5. Шея. Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или вовсе прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманите себя.

 

6. Бицепс (это часть руки от локтя до плеча). Замер в напряжённом состоянии – рука поднята и сжата в кулак на уровне головы.

 

7. Предплечье (часть руки от локтя до запястья). В напряженном состоянии – рука согнута под углом 90 градусов, мышцы напряжены. В обоих случаях измеряется самая толстая часть.

 

8. Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте(над выпирающей косточкой).

 

9. Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте(над выпирающей косточкой).

 

10. Голень – замеряется в самом широком месте. Напряжённое состояние – приподнявшись на носок, перенести вес тела на ту ногу, которую измеряете.

11. Лодыжка (находится между стопой и голенью) – замерять нужно стоя на прямых ногах в самой тонкой части.

 

VI. ДНЕВНИК МАРАФОНА

День 1

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)    2-3

День 2

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 3

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 4

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 5

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 6

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 7

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 3 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 8

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 9

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 10

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 11

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 12

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 13

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 14

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 5 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 15

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 16

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 17

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 18

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 19

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 20

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

День 21

План на день:

1. Утренняя зарядка «Пять тибетских жемчужин» по 7 повторения

2. Тренировка ___________________

3. Уход за телом (выбранная процедура в программе) _______________

4. Мысль дня

Состав тренировки

Вид тренировки Силовая/фитнес-йога	Инвентарь	Таймер Табата	Табата/ Упражнения	Вариант круговой силовой тренировки (количество повторов)
		Рабочее время__ Отдых___ Количество упражнений___ Количество раундов (кругов)   2-3

Благодарю за участие

в марафоне!!!