Возьмем среднее значение, реальная цель похудеть до 53 кг.

Исходные данные на 23.09.2020

Вес 58 кг

Рост 162 см

Возраст 29 лет

Формула Devine для расчета идеального веса:

Женщины: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60)

45,5 +2,3 *((0,394 *162см)-60)=54  кг

Или формула роста рост-110 = 162-110 = 52 кг

Возьмем среднее значение, реальная цель похудеть до 53 кг.

Калорийность:

Завтрак – 25 % от общего объема калорий

Обед 35 %

Перекус 5-15 %

Ужин 20 %

Составление дневника питания:

Основной обмен (минимальное количество калорий,которое нужно человеку в состоянии покоя)

7,4*58 +482*1,62+217=429+780+217=1426*1,375 коэффициент физ активности= 1960 Ккал и эту норму мы должны сократить на 20% для снижения веса. Итого 1575 кКал

Завтрак примерно 400 Ккал

Перекусы по 150-200 Ккал

Обед 500  Ккал

Ужин примерно 300-350 кКал

Соотношение БЖУ:

Б    Ж    У

25 % 35 % 40 %

  1575* 0,25 = 394 Ккал белков

   1575 * 0,35 = 551 Ккал жиров

 1575* 0,4 = 630 Ккал углеводов

1гб = 4 Ккал

1гж = 9 Ккал

1г у = 4 Ккал

394/ 4 = 99 г белка

551/ 9=61 г жиров

630/4 = 158 г углеводов

Примерный рацион питания на неделю

Понедельник

Стакан воды за 15 мин до завтрака

Завтрак  9.00-10.00

Геркулес 40г(вода) +курага (или ягоды)+ 1 вареное яйцо

чай (кофе)без сахара

Итого завтрак Около 400 кКал

Вода

Обед 13.00-14.00

Индейка (курица) с гречкой +овощной салат

Филе индейки (140г) запеченное в духовке с помидором и под сыром

Гречка 40 г (в сухом виде)

Салат овощной: Огурец,Помидор, Листья салата, половинка авокадо, Оливковое масло, семена для салата

Итого обед Около 500 Ккал

Полдник 17.00

Творог 5 % 160г  

Яблоко (сезонный фрукт)

Сметана 15 %

Можно 1 чайную ложку меда

Итого Около 400 ККал

Ужин 20.00

Зеленый салат с тунцом:

Салат,Огурец,Тунец консерв. 50г,Зеленый горошек 80 г, Олив.масло

Итого ужин Около 350 ККал

ВОДА

Итого БЖУ 99г 61г 158г

Норма БЖУ 99г 61г 158г

 Вторник

Стакан воды за 15 мин до завтрака

Завтрак 9.00-10.00

Омлет со шпинатом или овощами

Кофе или чай (без сахара)

Итого завтрак Около 400 Ккал

Вода

Обед 13.00-14.00

Куриные или индюшиные (рыбные) котлетки 2шт +

Тушеные овощи 200 г

Баклажан

 Перец

Помидор

Кабачок

Оливковое масло

бурый рис 40г в сухом виде

Итого обед Около 500 Ккал

Вода

Полдник 17.00

Сыр твердый 100г

1 огурец

Хлебец 2 шт

Чай можно

Итого Около 300 Ккал

Вода

Ужин 20.00

Рыба запеченая+ салат овощной

Итого ужин Около 350 ККал

Итого БЖУ 99г 61г 158г

Норма БЖУ 99г 61г 158г

Вода

Среда

Стакан воды за 15 мин до завтрака

Завтрак 9.00-10.00

Гречневая каша 40 г в сух виде+ яйцо отварное 1 шт + авокадо+овощи

Чай (кофе)

Вода

Около 400 Ккал

Обед 13.00-14.00

Рыба белая 150г +бурый рис 40г+салат из свежей капусты,морковки, огурца+горошек

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Творожная запеканка 200 г+ ложка сметаны 15 %

фрукт

Около 350 Ккал

Ужин 20.00

Омлет с замороженными овощами из 2х яиц

Около 350  Ккал

Итого БЖУ 99г 61г 158г

Норма БЖУ 99г 61г 158г

Вода

 

Четверг

Вода

 Завтрак 9.00-10.00

Яичные маффины 3 шт и чай(кофе) без сахара

Вода

Около 400 Ккал

Обед 13.00-14.00

Котлеты(тефтельки) куриные или из индейки в духовке (или паровые) + овощной салат+ гречка 40г

Вода

Около 500 Ккал

 17.00 Полдник

Творог 160 гр+ложка сметаны + сухофрукты горсть

Около 350 Ккал

Ужин 20.00

Салат с куриной грудкой:

Листья салата+ огурец+помидор+куриная грудка+ соус(натуральный йогурт или 15 % сметана+ соль+чеснок), можно греческий салат с сыром фета или моцареллой

Вода

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 99г 61г 158г

Норма БЖУ 99г 61г 158г

Вода

Пятница

Вода

Завтрак 9.00-10.00

Геркулес 40г (вода) +ягоды + сырник и чай

Вода

Около 400 Ккал

Обед 13.00-14.00

Голубцы тушеные (или перцы) 150г  + овощной салат

Вода

Около 500 Ккал

Полдник 17.00

Фрукт (ягоды),орехи горсть+ натуральный йогурт Залесский фермер

Вода

Ужин 20.00

2 вареных яйца+ салат овощной

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 99г 61г 158г

Норма БЖУ 99г 61г 158г

 

Суббота

Вода

Завтрак 9.00-10.00

Овсяноблин с творогом и ягодами+ чай (кофе) без сахара

Вода

Около 400 Ккал

Обед 13.00-14.00

Кабачок, фаршированный тушенный,либо запеченый в духовке под сыром+ салат овощной

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебец+ творожный сыр+ огурец или помидор+листья салата (3 шт)

Около 300 Ккал

Ужин 20.00

Теплый Салат из куриной печени или пп цезарь с вареной курицей (листья салата+ помидор+сыр+яйцо+ заправка натуральный йогурт)

Вода

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 99г 61г 158г

Норма БЖУ 99г 61г 158г

Воскресенье

Вода

Завтрак 8.00

бутерброд на ц,з хлебе+творожный сыр+красная рыба+яйцо пашот,посыпать семенами+ чай (кофе) - 2 шт

Около 400 Ккал

Обед 13.00-14.00

Суп куриный с кусочком филе или суп с фрикадельками (можно окрошку с вареной курицей или литовский борщ с яйцом 2шт)

Около 500 Ккал

Вода

Перекус

Мюсли батончик или протеиновый батончик+ кефир

Около 200 Ккал

Ужин

Зеленый салат с тунцом(можно салат из авокадо, огурца, тунца и 1 яйца)

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 99г 61г 158г

Норма БЖУ 99г 61г 158г

Стараемся добирать дневные нормы по белкам и жирам, углеводов может быть меньше в рационе!

 

Рекомендации:

Исключите из рациона все жирные, соленые, сладкие и мучные продукты.

Чтобы худеть нужно соблюдать принципы:

1. Обязательно есть.

2. Объем съеденной пищи – не более 1 стакана.

3. Вода важнее еды.

Правило 1: перед каждым приемом пищи выпивайте 1 стакан простой воды за 10-20 минут.

Майонез, маргарин

Жирное мясо, копчености

Колбасные изделия

Субпродукты

Кожа птицы

Семечки,арахис

Сахар

Варенье, джемы

Конфеты, шоколад

Мороженое

Алкогольные напитки

Запеканки творожные:

С манкой

3 пачки творога 5 %

2 ст ложки сметаны 15 %

2 яйца

3 ложки ст. сахара

5 ст.ложек манки

Изюм по вкусу

Все выложить в форму,смазанную маслом, смазать желтком, выпекать 25 мин. Дать остыть.

 

С овсянкой

2 пачки творога

3 ст ложки сахара

3 яйца

7 стол ложек овсянки

Выложить в форму,смазанную маслом, запечь 15мин и затем вылить полстакана молока на запеканку и выпекать еще 10-15 мин. Дать остыть.

Все блюда запекать,варить или тушить. Минимум жарки!!! Можно употреблять супы на овощном бульоне, без зажарки. Тогда суп едим в 14.00, а на ужин белок и овощи.  

Можно добавлять печень куриную или телячью, тушить ее с овощами.

Из фруктов кушаем яблоки,груши, цитрусовые, сезонные ягоды.

Желаю удачи и достижения результатов!!!

Ваш фитнес-тренер Александра Козлова

Исходные данные на 23.09.2020

Вес 58 кг

Рост 162 см

Возраст 29 лет

Формула Devine для расчета идеального веса:

Женщины: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60)

45,5 +2,3 *((0,394 *162см)-60)=54  кг

Или формула роста рост-110 = 162-110 = 52 кг

Возьмем среднее значение, реальная цель похудеть до 53 кг.

Калорийность:

Завтрак – 25 % от общего объема калорий

Обед 35 %

Перекус 5-15 %

Ужин 20 %

Составление дневника питания: