Упражнения для снижения веса тела

1. И.п. — стоя. Ходьба на месте в течение 1 – 3 мин, высоко поднимая колени (до прямого угла и выше). Темп средний или быстрый. Дыхание глубокое.

2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, рук вверх. Наклониться, коснувшись руками пола, — выдох. Выпрямиться, руки вверх – вдох. Темп средний. Ноги не сгибать. 20 – 50 раз.

3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втягивание и выпячивание живота. Темп средний. Дыхание произвольное. 10 – 50 раз.

4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги. Вернуться в и.п. Темп средний. Дыхание произвольное. 10 – 30 раз.

5. И.п. — стоя. Медленный бег на месте или с продвижением вперед в течение 1 – 15 мин. Плечи и туловище расслаблены; ноги ставить на всю ступню. Дыхание глубокое.

Упражнения для профилактики радикулита

1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя; вернуться в и.п. Дыхание произвольное. 4 – 6 раз. Рис.3.1.

2. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Наклонить ноги вправо – влево. Дыхание произвольное. 10 – 20 раз. Рис.3.2.

3. И.п. — лежа на спине, согнутые руки под подбородком. Поднять голову и согнуть ноги в коленях – вдох, опустить голову и разогнуть ноги – выдох. 8 – 12 раз. Рис.3.3.

4. И.п. — стоя на четвереньках. Отвести ногу назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 8 – 12 раз. Рис.3.4.

5. И.п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклониться вперед, скользя руками по бедрам и ногам (стараться достать до пола), вернуться в и.п. Дыхание произвольное. 6 – 10 раз. Рис.3.5.

Упражнения для предупреждения запоров

1. И.п. — лежа на спине, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпятить, на выдохе втянуть. Выдох продолжительнее вдоха. На выдохе слегка надавливать на живот руками. 6 – 10 раз.

2. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки за голову, потянуться – вдох, согнуть ноги, потягивая их руками к груди – выдох. 8 – 12 раз.

3. И.п. — лежа на спине, ноги оторвать от пола, согнуть в коленях, руки в стороны. Опустить обе ноги сначала в одну, потом в другую сторону. Дыхание произвольное. 15 – 20 раз.

4. И.п. — лежа на правом боку, правая рука под головой, левая впереди на полу в упоре, ноги согнуты. Левую ногу выпрямить и с максимальной амплитудой выполнять ею движение вперед-назад. То же на другом боку. Дыхание произвольное. 10 – 15 раз.

5. И.п. — стоя, руки согнуты в локтях под углом 90°, ладонями вниз. Ходьба на месте в течение 30 – 60 с, колени касаются ладоней. Дыхание произвольное. 

Упражнения для предупреждения нарушений солевого обмена

1. И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимать руки в стороны и опускать в и.п., поворачивая ладони вверх-вниз и одновременно сгибая и разгибая пальцы. Дыхание произвольное. 5 – 10 раз.

2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены. Круговые движения руками вперед, наклоняясь вперед; круговые движения руками назад, прогибаясь назад. Дыхание произвольное. 20 – 30 раз.

3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руками взяться за спинку стула. Круговые движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Дыхание произвольное. 20 – 40 раз.

4. И.п. — лежа на спине, ноги согнуть, колени обхватить руками, подбородок прижать к груди, спина круглая. Перекаты вперед-назад. Дыхание произвольное. 10 – 20 раз.

5. И.п. — лежа на животе, кисти на полу под плечами ладонями вниз. Прогнуться, опираясь на руки (бедра от пола не отрывать), сесть на пятки, касаясь грудью коленей (кисти не смещать), задержаться в этом положении 5 – 10 с и вернуться в и.п. Дыхание произвольное. 8 – 12 раз.

Упражнения на расслабление

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулаки и напрягая мышцы, разогнуть, расслабляя мышцы и выполняя несколько махов руками вперед-назад. 5 – 10 раз.

2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Махи руками вперед-назад (попеременно одно рука назад, другая вперед), расслабленно. 10 – 20 раз.

3. И.п. — о.с. Руки вверх, напрягая мышцы, опустить руки, полуприседая и выполнить ими несколько махов вперед-назад, расслабляясь. 6 – 8 раз.

4. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Махи руками влево, затем вправо вокруг туловища, расслабляясь. 8 – 12 раз.

5. И.п. — стоя, придерживаясь рукой за опору (стул, стол и т.д.). Махи ногой вперед-назад, расслабляясь. По 10 – 20 раз каждой ногой.

Дыхательные упражнения

1. И.п. — лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Диафрагмальное дыхание: при вдохе живот поднимается, при выдохе втягивается. Дышать медленно (вдыхать при появлении потребности). Повторить 8 – 15 раз.

2. И.п. — то же. Полное дыхание: при вдохе поднимается живот, затем грудь; при выдохе опускается живот, затем грудь. Дышать медленно (вдыхать при появлении потребности). 8 – 15 раз.

3. И.п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Отведя левую руку в сторону и положив ладонь на затылок, медленно наклониться вправо – вдохнуть, правой рукой легко похлопывая по левому боку. Задерживая дыхание на 1 – 2 с, вернуться в и.п. — полный выдох (живот втянуть и расслабиться). То же в другую сторону. 5 – 7 раз.

4. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться вперед – быстрый, короткий вдох, выпрямиться, руки вверх – медленный выдох. 20 – 30 раз.

5. Медленный бег (можно на месте), переходящий в ходьбу в течение 1 – 15 мин. Дыхание глубокое.