Специальные физические упражнения для борцов – 20 минут.

План – конспект

Понедельник 25.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

1. Общефизическая подготовка 40 минут:

1.1. Бег на месте или на открытом воздухе – 5 минут.

1.2. Прыжки на скакалке – 5 минут.

     1.3. Разминка – 30 мнут.

     1.3.1. Специальные упражнения для развития координации тела – 7 минут:

           - наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, повороты головы вправо, влево, вращение в правую, левую сторону по 14 раз в каждую сторону – 1 минута (рисунок 1);

Рис. 1

     - повороты туловища, вправо влево, в вертикальной стойке, в наклоне вперед, с прогибом назад, с крестными поворотами ног и туловища, вращение тазом и положении сидя ноги в стороны 14 поворотов в правую и 14 поворотов в левую сторону на каждый элемент – 3 минуты (рисунок 2);

Рис. 2

    - выпады на правую, левую ногу вперед, назад, вправо, влево, прыжки вверх с широко расставленными ногами, быстрые поочередные прыжки на правую левую ногу используя любое возвышение    14 повторений на каждую ногу во всех направлениях  – 2 минуты (рисунок 3);

Рис. 3

    - переворот через прямые руки в правую, левую стороны (колесо) по 14 переворотов в каждую сторону– 1 минута (рисунок 4).

Рис. 4

     1.3.2. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе и поясничном отдела позвоночника, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 2 минуты:

           - маховые движения рук через стороны за головой, ладони касаются лопаток спины (мельница ), по 24 движения, закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука внизу и наоборот по 30 секунд на обе стороны – 2 минуты (рисунок 5);

      - в вертикальной стойке наклоны вперед с соединенными руками за спиной, руки подняты вверх как можно сильнее 14 наклонов – 1 минута (рисунок 6);

Рис. 5                                       Рис 6

        

1.3.3. Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 12 минут:

- наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 24 наклона – 1 минута (рисунок 7);

- наклоны вниз ноги на ширине плеч руки касаются ног 24 наклона – 1 минута (рисунок 7);

- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 24 наклона – 1 минута (рисунок 7);

- наклоны вниз ноги на шире ширины плеч руки касаются разноименных ног 24 наклона – 1 минута (рисунок 7);

- наклоны вниз ноги шире ширины плеч, руки по очереди касаются разноименных ног 14 наклонов на каждую сторону – 1 минута (рисунок 7);

- наклоны назад с прогибом в поясничном отделе руки касаются пяток ног 24 наклона 1 минута (рисунок 7);

- наклоны назад с прогибом в поясничном отделе, переменно правая рука касается правой пятки, левая рука касается левой пятки 14 наклонов в обе стороны 1 минута (рисунок 7);

- наклоны, вперед сидя, ноги вместе колени ровно 24 раза, наклоны сидя, стопы вместе колени в стороны, поза йога 24 раза, наклоны вперед сидя, ноги максимально широко 24 раза – 2 минуты (рисунок 8);

Рис. 8

           - наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко, касание правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги 24 наклона в обе стороны, наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко 24 наклона – 2 минуты (рисунок 9);

Рис. 9

           - подъем туловища с прогибом в поясничном отделе 24 раза – 1 минута (рисунок 10).

Рис. 10

.

1.3.4. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе – 7 минут:

      - продольный шпагат на правую и левую ногу по 14 раз в каждую сторону – 2 минута (рисунок 11);

      - поперечный шпагат 14 раз по 10-15 сек – 2 минуты (рисунок 12);

      - прыжки, вверх высоко подняв колени 14 прыжков – 1 минута (рисунок 13);

      - прыжки в полном приседе вращение в правую и левую сторону – 1 минута (рисунок 14);

      - прыжки в полном приседе вперед назад – 1 минута (рисунок 15).

Рис. 11 12 13 14 15

 

1.3.5. Развитие гибкости в голеностопном суставе – 2 минуты:

- вращение правого, левого голеностопа в правую, левую сторону – 1 минута;

- подъем вверх на носки, на правой, левой ноге возле стены – 1 минута;

План – конспект

Понедельник 25.05.2020

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения отделения

греко-римская борьба.

Ежедневная зарядка

1. Общефизическая подготовка 40 минут:

1.1. Бег на месте или на открытом воздухе – 5 минут.

1.2. Прыжки на скакалке – 5 минут.

     1.3. Разминка – 30 мнут.

     1.3.1. Специальные упражнения для развития координации тела – 7 минут:

           - наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, повороты головы вправо, влево, вращение в правую, левую сторону по 14 раз в каждую сторону – 1 минута (рисунок 1);

Рис. 1

     - повороты туловища, вправо влево, в вертикальной стойке, в наклоне вперед, с прогибом назад, с крестными поворотами ног и туловища, вращение тазом и положении сидя ноги в стороны 14 поворотов в правую и 14 поворотов в левую сторону на каждый элемент – 3 минуты (рисунок 2);

Рис. 2

    - выпады на правую, левую ногу вперед, назад, вправо, влево, прыжки вверх с широко расставленными ногами, быстрые поочередные прыжки на правую левую ногу используя любое возвышение    14 повторений на каждую ногу во всех направлениях  – 2 минуты (рисунок 3);

Рис. 3

    - переворот через прямые руки в правую, левую стороны (колесо) по 14 переворотов в каждую сторону– 1 минута (рисунок 4).

Рис. 4

     1.3.2. Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе и поясничном отдела позвоночника, развитие силы и выносливости мышц грудного отдела – 2 минуты:

           - маховые движения рук через стороны за головой, ладони касаются лопаток спины (мельница ), по 24 движения, закрывание замка за спиной правая рука вверху, левая рука внизу и наоборот по 30 секунд на обе стороны – 2 минуты (рисунок 5);

      - в вертикальной стойке наклоны вперед с соединенными руками за спиной, руки подняты вверх как можно сильнее 14 наклонов – 1 минута (рисунок 6);

Рис. 5                                       Рис 6

        

1.3.3. Упражнения на развитие гибкости поясничном отделе – 12 минут:

- наклонны вниз стоя вертикально пола, касание пальцев ног, ноги вместе 24 наклона – 1 минута (рисунок 7);

- наклоны вниз ноги на ширине плеч руки касаются ног 24 наклона – 1 минута (рисунок 7);

- наклоны вниз ноги шири ширины плеч 24 наклона – 1 минута (рисунок 7);

- наклоны вниз ноги на шире ширины плеч руки касаются разноименных ног 24 наклона – 1 минута (рисунок 7);

- наклоны вниз ноги шире ширины плеч, руки по очереди касаются разноименных ног 14 наклонов на каждую сторону – 1 минута (рисунок 7);

- наклоны назад с прогибом в поясничном отделе руки касаются пяток ног 24 наклона 1 минута (рисунок 7);

- наклоны назад с прогибом в поясничном отделе, переменно правая рука касается правой пятки, левая рука касается левой пятки 14 наклонов в обе стороны 1 минута (рисунок 7);

- наклоны, вперед сидя, ноги вместе колени ровно 24 раза, наклоны сидя, стопы вместе колени в стороны, поза йога 24 раза, наклоны вперед сидя, ноги максимально широко 24 раза – 2 минуты (рисунок 8);

Рис. 8

           - наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко, касание правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги 24 наклона в обе стороны, наклоны, вперед сидя, ноги максимально широко 24 наклона – 2 минуты (рисунок 9);

Рис. 9

           - подъем туловища с прогибом в поясничном отделе 24 раза – 1 минута (рисунок 10).

Рис. 10

.

1.3.4. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе – 7 минут:

      - продольный шпагат на правую и левую ногу по 14 раз в каждую сторону – 2 минута (рисунок 11);

      - поперечный шпагат 14 раз по 10-15 сек – 2 минуты (рисунок 12);

      - прыжки, вверх высоко подняв колени 14 прыжков – 1 минута (рисунок 13);

      - прыжки в полном приседе вращение в правую и левую сторону – 1 минута (рисунок 14);

      - прыжки в полном приседе вперед назад – 1 минута (рисунок 15).

Рис. 11 12 13 14 15

 

1.3.5. Развитие гибкости в голеностопном суставе – 2 минуты:

- вращение правого, левого голеностопа в правую, левую сторону – 1 минута;

- подъем вверх на носки, на правой, левой ноге возле стены – 1 минута;

Специальные физические упражнения для борцов – 20 минут.

2.1. Упражнение для развития выносливости шейного отдела – 5 минут:

- в упоре на лбу, наклоны вперед, назад, вправо, влево, вращательные движения вправо, влево – 1 минута (рисунок 16);

- лежа на спине подъем туловища с прогибом в поясничном отделе (борцовский мост), подъем на выправленные руки 14 раз – 1 минута (рисунок 17);

- перевороты на мосту 14 раз – 1 минута (рисунок 18)

- забеганием не мосту 14 раз в правую сторону, 14 раз в левую сторону – 1 минута (рисунок 18);

Рис. 16 17 18

- забеганием не мосту 10 раз в правую сторону, 10 раз в левую сторону – 1 минута (рисунок 19);

- со стойки на мост 14 раз – 1 минута (рисунок 20);

Рис. 19                             20

 

2.2. Упражнение для развития выносливости в плечевом отделе – 5 минут:

           - стояка на руках, 14 повторений – 1 минута (рисунок 21);

           - ходьба на руках, 14 повторений – 1 минута (рисунок 22);

Рис. 21 Рис. 22

          

- стойка на мост через прямые руки, 14 повторений– 1 минута (рисунок 23);

- забеганием на мосту через прямые руки, 14 повторений – 1 минута (рисунок 24);

- в положении сидя на коленях, наклон туловища назад до полного горизонтального положения и обратно, 24 раза – 1 минута (рисунок 25).

Рис. 23 24    25