Подъем двумя руками гантелей, лёжа на спине, из-за головы (или др. отягощения):

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

13) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ):

1 серия: 1 мин работа + 30 секунд отдых.

14) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 ⁰ ):

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

15) Подьемы гантелей двумя руками, стоя, перед собой (или др.отягощения):

4 серии по (1 мин работа + 30 секунд отдых).

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 мин растяжка мышц всего тела.

 

Вторник. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения (выпоняются без остановки):

1) планка на локтях =1 минута работы

2) боковая планка на согнутом локте - правая сторона =1 минута работы

3) боковая планка на согнутом локте- левая сторона =1 минута работы

4) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы

5) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰ =1 минута работы

3) Имитация движений руками способом кроль, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

5)Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения (выпоняются без остановки):

1) удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы

2) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы

3) боковая планка на прямой руке- левая сторона =1 минута работы

4) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=30 секунд работы

5) разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=30 секунд работы

6) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»= 30 секунд работы

7) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы

Имитация движений руками способом спина, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

7) Блок упражнений на корпус: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения (выпоняются без остановки):

1) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы

2) боковая планка на прямой руке-левая сторона =1 минута работы

3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=1 минута работы

4) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине

=1 минута работы

5) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» =30 секунд работы

6) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»=30 секунд работы

8) Имитация движений руками способом кроль, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела.

 

Вторник. Вечер.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

 

1 БЛОК: 5 минут работы +2 минуты отдых.

!!! Упражнения выполняются по 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 5 минут работы.

Упражнения:

1) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка ) = 10 раз;

2) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз;

3) Упражнение (Скалолаз) в упоре, лежа (попеременная смена ног) = 10 раз;

4) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз.

2 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.

Упражнения:

1) Приседания с широкой постановкой ног = 10 раз;

2) Отжимания с широкой постановкой рук = 10 раз;

3) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ) = 10 раз;

4) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз;

3 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.

Упражнения:

1) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (Лягушка ) = 10 раз;

2) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз;

3) Упражнение (Скалолаз) в упоре, лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног) = 10 раз;

4) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз;

4 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.

Упражнения:

1) Приседания с широкой постановкой ног = 10 раз;

2) Отжимания с широкой постановкой рук = 10 раз;

3) Упор лежа+ упор, присев,+ прыжок+упор присев+ упор лежа (БЕРПИ) = 10 раз;

4) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз.

5 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.

Упражнения:

1) Упражнение (Складка) лёжа на спине (подъем рук и ног одновременно) = 10 раз;

2) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 10 раз;

3) Упражнение (Велосипед), лежа на спине (работа корпуса) = 10 раз;

4) Разноименная работа рук и ног, лежа на спине = 10 раз.

6 БЛОК: 5 минут работа +2 минуты отдых.

Упражнения:

1) Выпады в движении (вперед или назад) = 10 раз;

2) Подьемы гантелей двумя руками, стоя перед собой (или др. отягощения) = 10 раз;

3) Подьемы на носки, стоя, держа гантели = 10 раз;

4) Подъём рук с гантелями из-за головы, лежа на спине (или др. отягощения) = 10 раз.

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 растяжка мышц всего тела.

 

Среда. Утро.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 - 15 мин суставная разминка.

10 мин растяжка.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1)10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

2) Имитация движений руками основным способом, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

3) Работа с корпусом: 5 минут работа + 1минута отдых:

Упражнения:

1) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»= 30 секунд работы;

2) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка» = 30 секунд работы;

3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине = 30 секунд работы;

4) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰

лежа на спине = 30 секунд работы;

5) боковая планка на прямой руке - правая сторона =1 минута работы;

6) боковая планка на прямой руке-левая сторона =1 минута работы;

7) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы.

4) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

5) Имитация движений руками основным способом, стоя:

2 серии по (2 мин работа + 1мин отдых).

6) Работа с корпусом: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения:

1)Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45⁰ =1 минута работы;

2) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45⁰ =1 минута работы;

3) боковая планка на согнутом локте-левая сторона=1 минута работы;

4)боковая планка на согнутом локте - правая сторона=1 минута работы;

5) планка на локтях=1 минута работы.

7) 10 мин Кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)

8) Работа с корпусом: 5 минут работы + 1минута отдых:

Упражнения:

1) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка». =1 минута работы;

2) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка». =1 минута работы;

3) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине. =1 минута работы;

4) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90⁰ лежа на спине. =1 минута работы.