Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

· 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов

· 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания

· 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи

· 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

О ЧЕМ ВАЖНО ЗНАТЬ!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

ТАБАТА-УПРАЖНЕНИЯ + ГОТОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Вариант 1:

· Прыжки с разведением рук и ног

· Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)

· Боковые прыжки

· Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

· Лыжник

· Бокс

· Прыжки в планке с разведением ног

· Бег с захлестом голени

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО УРОВНЯ

Вариант 1:

· Бег с высоким подъемом колен

· Планка-паук

· Прыжок в широкий присед

· Берпи

Вариант 2:

· Прыжки на 180 градусов

· Отжимания (можно на коленях)

· Выпады в прыжке

· Подъем ног в планке

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

· Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)

· Разведение ног в полуприседе

· Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

· Сумо-приседание с выпрыгиванием

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА ЖИВОТ

· Горизонтальный бег

· Краб

· Ножницы

· Прыжок к животу в планке