Упражнения индивидуального тренинга

Упражнения на «разогрев» суставно-мышечного аппарата. Потянуться в разных направлениях от плеча; от бока; от поясницы; от колена; от центра груди и т.д.

 

Упражнения на координацию во вращении: - Кисти в одном направлении, стопа поднятой ноги в другом. - В позиции баланса на одной ноге, голень поднятой ноги от колена, плечи-«противоход».- Прямые руки от плеч и таз. Таз, кисть вытянутой вперед руки, плечо другой руки, опущенной вдоль тела. Голень поднятой левой ноги и правое плечо.

 

Упражнения в потягивании: - Баланс на одной ноге, руки над головой, пальцы в "замке". Наклон корпусом в сторону с одновременным потягиванием. Сменить опорную ногу. Наклон в другую сторону. Задачи: сохранять равновесие и мягкость наклонов. - Баланс на одной ноге, руки сзади в "замке". Наклон вперед. Сменить опорную ногу, повторить упражнение. - Одна рука сверху, другая снизу, пальцы в "замке" за спиной, ступни параллельно, ноги прямые. Наклоны вперед, спина параллельна полу, взгляд вперед. Поменять позицию рук, повторить наклоны. - Соединить ладони за спиной, развернув руки так, чтобы мизинцы касались позвоночника. Баланс на одной ноге. Наклонить корпус вперед, поднятой ногой потянуться назад вверх, мягко вернуться в исходную позицию. Сменить опорную ногу и повторить упражнение. Задачи: контролировать свободное дыхание, чтобы зазвучать в этой позиции (имеется в виду позиция наклона и потягивания поднятой ногой вверх).

Упражнение "Прыгающая тряпочка: - Легкими прыжками с одной ноги на другую встряхнуть тело; не терять пружинистого прыжка.
- Продвигаться прыжками по залу в разных направлениях. Добиваться легкости в прыжке, внимательно следить за продвижением партнеров, стараться не сталкиваться с ними, не делать много прыжков, работать разнообразно и аккуратно.

Перейти на ходьбу в разных направлениях.

Чаще менять направление движения. Использовать 9 скоростей движения. Пробовать контрастные изменения скорости - от 9-й к 1-й, от 1-й к 9-й. Переход от 9-й к 1-й должен происходить за счет быстрого, но плавного торможения без рывка и остановки, от 1-й к 9-й - за счет плавного, быстрого ускорения. Соотносить свою скорость со скоростью партнеров, таким образом, находя единую скорость для всей группы. Переход от одной скорости к другой должен быть процессом видимым, который можно наблюдать со стороны.
Продолжать ходьбу в разных скоростях. По сигналу зафиксировать позицию. Дыхание свободное.

Снова ходьба. По сигналу остановиться. Тело принимает позицию, которую зафиксировали до этого.

Задача: выполнять остановку по сигналу, давая себе секунду, чтобы войти в процесс торможения. Сигнал не должен быть раздражителем, парализующим актерскую природу. Это лишь импульс к изменению действия (от ходьбы к остановке с фиксацией определенной формы).

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА.

Вышеуже говорилось, что большое значение в жизнедеятельности человека имеет хорошая осанка. А что же такое – правильная осанка?

При правильной осанке:

- голова и туловище расположены по одной вертикальной линии;

- плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одной линии;

- лопатки прижаты;

- физиологические линии позвоночника выражены нормально;

- грудь слегка выпуклая, грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму;

- живот выступает незначительно или слегка втянут;

- ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах, прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особого мышечного напряжения, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками;

- мускулатура рельефна, все суставы подвижны;

- внутренние части стоп не касаются пола (форма стопы имеет большое значение при прыжках, ходьбе, беге, толчках).

 

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА.

Для тренировки и закрепления правильной осанки можно рекомендовать следующие упражнения:

Встаньте у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища, выпрямитесь, касаясь стены пятками, икрами, ягодицами и лопатками. Голова прямо. Запомните это положение. Затем, закрыв глаза, сделать два шага вперед. Открыв глаза, проверьте, изменилась ли осанка.

Встаньте перед зеркалом, руки вниз, спиной не касаться опоры. Зафиксируйте правильную осанку. Затем сделайте несколько простых упражнений, не следя за собой глазами. Руки в стороны, вверх, ногу в сторону. Подняться на носки, присесть, встать и т.д. Затем принять исходное положение, сначала не глядя в зеркало (только по мышечным ощущениям), а затем визуально проверяя свою осанку.

Хорошо проводить ходьбу, упражнения, приседания с небольшим грузом на голове. Для тренировки мышечного тактильного чувства можно стать у стены, прижаться пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Почувствовать эту позу, затем походить и вновь проконтролировать позу у стены. Эту ходьбу можно проводить с диафрагмальным дыханием и легкой тренировкой мышц живота. На два шага вдох, выпячивая живот, на два – выдох, сильно вбирая живот. Это упражнение можно повторять по нескольку раз в день.

Для разгрузки позвоночника и выработки хорошей координации полезны следующие упражнения:

· Встать устойчиво. Перенести тяжесть тела на одну ногу. Стопу второй ноги поставить на колено первой и в таком положении постоять некоторое время. В дальнейшем хорошо стопу поднять еще выше, к тазобедренному суставу, упираясь в него.

· Встать прямо, ноги вместе, руки расслаблены. Наклон вперед. Спина должна быть прямой, руки провисают, голова приподнята.

· Встать прямо, ноги на ширине плеч, отклонить голову назад, прогнуться, колени не сгибать. Правильным прогибом считается такой, при котором все суставы позвоночника участвуют в движении. Нельзя прогибаться только в одном хорошо разработанном суставе.

Нормально разогнутое туловище описывает дугу 30-40 градусов. При разгибании кривизна поясничного лордоза увеличивается, а грудная часть позвоночника выпрямляется. Голова откидывается назад.

 

1. Исходное положение:  стоя, пятки вместе, носки врозь, живот подтянут, ягодицы подобраны, плечи развернуты, но не напряжены, руки свободно вдоль туловища, подбородок прямо. Потянуться вверх руками, поднимаясь на носки («Только что проснулись»).
2. Из того же исходного положения потянуться руками в стороны, поочередно и вместе; по диагонали – правая рука и левая нога, левая рука и правая нога.
3. И. п. то же. Плавные наклоны шеи вперед и назад.
4. И.п. то же. Повороты головы в стороны. Контроль: подбородок держать параллельно, не допускать резких движений.
5. И.п. то же. Выполнить дугообразное движение головой от плеча к плечу. Подбородок максимально приблизить к груди.
6. И. п. то же. Поднятие и опускание плеч.
7. И.п. то же. Движения плечами вперед назад. Контроль: при выполнении движения плечами назад следить, чтобы соединялись лопатки.
8. И. п. то же. Круговые движения плечами в различных комбинациях.
9. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой, чуть согнуты в локтях. Энергичное встряхивание кистями.
10. И. п. то же. Круговые движения предплечьями от себя и к себе. Контроль: кулаки сжаты, руки выбрасываются с силой.
11. И. п. то же, руки опущены. «Мельница».
12. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны в стороны.
13. И. п. то же. Повороты туловища в стороны. Контроль: бедра должны оставаться неподвижны.
14. И. п. то же. Расслабить верхнюю часть туловища (до пояса), «повиснуть», опора на нижнюю часть туловища.
15. И. п. то же. Наклоны вперед, выполнять поэтапно: расслабиться, потянуться ладонями к полу, выпрямиться.
16. И. п. стоя, ноги чуть шире плеч. Перенос центра тяжести (или веса тела) с одной ноги на другую. Контроль: корпус не наклонять, как будто внутри переполненный сосуд.
17. И. п. стоя, одна нога впереди другой – носок задней смотрит в пятку передней ноги, расстояние между ногами можно изменять. Перенос веса тела с одной ноги на другую.
18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Перенос веса на одну ногу, вторую поднять, согнув в колене так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращение голени в коленном суставе в разные стороны. То же выполнить с другой ногой.
19. И.п. то же, руки согнуты в локтях за головой. Приседание. Контроль: корпус держать прямо, локти не сводить.
20. И.п. стоя, ноги вместе, руки свободно. Прыжки – «тряпочки».
21. И. п. то же. Прыжки – «столбики».
22. Ходьба  по залу – на носках,  на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп, ходьба в разных направлениях с разной скоростью от 1-ой до 9-ой (0 – на месте, 9 – легкий бег), «равномерное заполнение пространства», ходьба с выполнением творческих заданий.
23. Упражнения на релаксацию: «сосульки» (напряжение всего тела и постепенное расслабление сверху вниз), «марионетки» (изображение тряпичной куклы-марионетки, которую сначала подтягивают на нитях, от которых кукла потом освобождается) и т.п.
24. Заключительное упражнение: сесть на корточки, голову прижать к коленям, колени обхватить руками, по сигналу выпрыгнуть вверх расставив руки и ноги с криком: «Ура!».