Отжимания с узкой постановкой рук:

Повторить = 25 движений.

Отдых = от 30 секунд до 1 минуты.

6) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (блинчик, мяч, бутылка, камень и т.д.) Повторить = 50 движений.

 Отдых = 3 минуты.

 1 БЛОК Динамика на корпус: 3 минут работа + 2 минуты отдых.

Упражнения выполняются по 12 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 3 минут работы.

Упражнения:

1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 12 движений;

2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 12 движений;

3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 12 движений;

4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа

 корпуса) = 12 движений.   

Работа с отягощением:

1) Приседания с жимом отягощения (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.). Количество движений за 1 подход = 25 движений; Количество подходов = 3; Отдых между подходами = 45 секунд.

2) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.). Количество движений за 1 подход = 40 движений; Количество подходов = 4; Отдых между подходами = 45 секунд.

3) Сгибание рук с отягощением (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.). Количество движений за 1 подход = 25 движений; Количество подходов = 3; Отдых между подходами = 45 секунд.

2 БЛОК Динамика на корпус: 3 минут работа + 2 минуты отдых. Упражнения выполняются по 12 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 3 минут работы.

Упражнения:

1. Подтягивание ноги через сторону в упоре лежа = 12 движений;

2. Подъем корпуса стоя в боковой планке на локте = 12 движений;

3. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 12 движений;

4. Подъем рук и ног лежа на животе = 12 движений.

Заключительная часть:

  10-15 мин. растяжка всего тела

 

ВТОРНИК,ЧЕТВЕРГ, СУББОТА. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;

10 мин. растяжка.

 

Основная часть:

Мин. кардио (бег если есть возможность на улице, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

2) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:

 Имитация движений руками основным способом стоя.

 Повторить 2 раза.

3) Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях: 1 мин. работа + 30 сек. отдых.

Повторить 4 раза.

Мин. кардио (бег если есть возможность на улице, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

 5) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:

Имитация движений руками основным способом стоя.

Повторить 2 раза.

6) Подъем ноги стоя в боковой планке: 1 мин. работа + 30 сек. отдых.

Повторить 4 раза.

Мин. кардио (бег если есть возможность на улице, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом);

8) 2 мин. работа + 30 сек. отдых:

 Имитация движений руками основным способом стоя.

Повторить 2 раза.

 9) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»: 1 минута работы + 30 секунд отдых.

Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»: 1 минута работы+ 30 секунд отдых.

Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка»: 1 минута работы + 30 секунд отдых. Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка»: 1 минута работы+ 30 секунд отдых.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

ВТОРНИК, СУББОТА. ВЕЧЕР

 Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;

 10 мин. растяжка. 

Основная часть: Повторение 2 раза.

 Блок № 1 Работа с корпусом:

1) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 секунд работа

2) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 40 секунд работа

3) Упражнение (Маятник ногами) лежа на спине = 40 секунд работа

4) Переход из позы Лодочка на спине в низкую лодочку = 40 секунд работа

5) Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 40 секунд работа

 6) Отдых 40 секунд

Блок № 2 Работа с корпусом:

1) Планка на прямых руках = 40 секунд работа

2) Покачивание вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа

3) Подъем ягодиц = 40 секунд работа

4) Поочередный подъем ног лежа на спине. До угла 90 градусов = 30 секунд работа

5) Подъем ягодиц = 40 секунд работа

6) Упражнение (Скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 50 секунд работа

 7) Отдых 40 секунд

Блок № 3 Работа с корпусом:

1) Упражнение (Обратные скручивания) лежа на спине = 40 секунд работа

2) Боковая планка с заведением руки за корпус = 30 секунд работа стоя на правой руке + 30 секунд работа стоя на левой руке

3) Полный подъем корпуса с согнутыми ногами = 40 секунд работа

 4) Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов = 30 секунд работа

 5) Скручивания с касанием руками носков лежа на спине = 50 секунд работа

6) Шаги на руках с отжиманиями = 30 секунд работа

 7) Отдых 1 минута