Выбравших дистанционную форму обучения.

Выбравших дистанционную форму обучения.

Для ликвидации задолжности по дисциплине студентам, выбравшим дистанционный формат обучения, необходимо:

1. Сдать контрольные тесты онлайн (см. приложение 1):

- поднимание туловища из положения лёжа на спине за минуту;

- сгибание-разгибание рук в упоре лёжа;

- выполнение упражнения «бёрпи» за минуту;

- приседания за минуту;

- выполнение упражнения «планка» на максимальное время удержания.

Выполнение тестов фиксируется на видео.

Тесты оцениваются от 0 до 5 баллов.

2. Выполнить итоговое задание –разработать комплекс силовых упражнений для укрепления определённой группы мышц (мышцы ног, мышцы живота, мышцы спины, мышцы рук и груди). В комплексе должно быть не менее 10 упражнений.

Выполнение составленного комплекса необходимо зафиксировать на видео. Обязательно комментировать технику выполнения упражнений и давать методические указания.

Оценивается от 0 до 15 баллов

3. Выполнение дополнительного задания – тренировка по методике Табата (см. приложение 2).

Выполнение дополнительного задания необходимо зафиксировать на видео.

Оценивается от 0 до 10 баллов.

 

Ход работы:

1. Подготовьте место для выполнения тестов и заданий, выполните разминку.

2. Подготовьте камеру. Приступайте к съёмке.

3. Готовые видеофайлы (7 файлов: 5 тестов, итоговое и дополнительное задания) необходимо загрузить в облачное хранилище в созданную папку под названием «Элективные курсы по ФК» и корректно сформировать на неё ссылку (правой клавишей нажать на папку, далее "поделиться", далее "копировать ссылку").

Данную ссылку необходимо разместить в отчёте.

ЕСЛИ ДОСТУП К ФАЙЛУ ПО ССЫЛКЕ ОКАЖЕТСЯ ЗАКРЫТ - ЗАДАНИЕ БУДЕТ СЧИТАТЬСЯ НЕВЫПОЛНЕННЫМ!!!

4. Оформленный по образцу отчёт (см. приложение 3) необходимо отправить ответственному преподавателю на почту.

Отчёт необходимо назвать своей фамилией и номером учебной группы. Пример: Иванов ИА (ЭБ-5-16-01)

 

 

Приложение 1

Тест 1

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, стопы зафиксированы (диваном, кроватью, ассистентом и т.п.). Поднять туловище, локтями коснуться коленей и вернуться в исходное положение.

Обратите внимание на то, что при опускании туловища поясница и лопатки должны касаться пола!

Поставьте на таймере минуту и приступите к выполнению упражнения, снимая это на камеру.

Тест 2

Исходное положение: упор лёжа. Согнуть руки до прямого угла между плечом и предплечьем и вернуться в исходное положение. Если техника выполнения упражнения неправильная (см. фото) – повтор не засчитывается.

Обратите внимание на то, что спину необходимо держать ровно, в пояснице не прогибаться, голову вниз не опускать. Исключить любые волнообразные движения туловищем.

Приступите к выполнению упражнения, снимая это на камеру.

Тест 3

Девушки выполняют упор присев, прыжком упор лёжа, прыжком упор присев, выпрыгивание вверх с хлопком над головой.

Юноши выполняют упор присев, прыжком упор лёжа, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, прыжком упор присев, выпрыгивание вверх с хлопком над головой.

Обратите внимание на то, что при пропуске или неправильном выполнении одной из фаз упражнения повтор не засчитывается.

Поставьте на таймере минуту и приступите к выполнению упражнения, снимая это на камеру.

СМГ А выполняет упражнение без учёта времени в спокойном темпе, но без остановок. При паузе более 3х секунд повторы упражнения не засчитываются.

Тест 4

Исходное положение: стойка ноги врозь. Сгибая ноги присесть до угла 90° между бедром и голенью (бедро параллельно полу), разгибая ноги принять исходное положение. Упражнение выполняется в течение одной минуты без отдыха.

Обратите внимание на положение коленей – они не должны выходить за проекцию носков. Таз максимально отводить назад, естественный наклон туловища вперёд.

Поставьте на таймере минуту и приступите к выполнению упражнения, снимая это на камеру.

Тест 5

Исходное положение: упор лёжа на предплечьях. Удерживать данное положение максимально возможное время

Обратить внимание на технику выполнения упражнения:

- локти должны находиться под плечевыми суставами, предплечья параллельны, кисти в пол;

- таз подкручен вовнутрь, мышцы живота и спины напряжены, лопатки не торчат;

- от макушки до пяток должна быть прямая линия.

Включите секундомер и приступите к выполнению упражнения, снимая это на камеру.

Баллы

ДЕВУШКИ

ЮНОШИ

I и II гр. здоровья (за минуту) СМГ А (без учёта времени) I и II гр. здоровья (за минуту) СМГ А (без учёта времени) 5 43 40 48 50 4 40 30 42 40 3 35 25 37 30 2 30 20 33 25 1 25 15 30 20

Баллы

ДЕВУШКИ

ЮНОШИ

I и II гр. здоровья СМГ А (из упора лёжа/ с опорой на колени) I и II гр. здоровья СМГ А 5 17 12/ 25 44 30 4 14 10/ 20 38 25 3 12 8/ 15 32 20 2 10 6/ 10 28 15 1 8 4/ 8 20 10

Баллы

ДЕВУШКИ

(без сгибания-разгибания рук в упоре лёжа)

ЮНОШИ

(со сгибанием-разгибанием рук в упоре лёжа)

I и II гр. здоровья СМГ А (без учёта времени) I и II гр. здоровья СМГ А (без учёта времени) 5 26 22 24 20 4 24 20 22 18 3 22 18 20 16 2 20 16 18 14 1 18 14 16 12

Баллы

ДЕВУШКИ

ЮНОШИ

I и II гр. здоровья СМГ А I и II гр. здоровья СМГ А 5 44 40 54 49 4 41 37 51 47 3 39 34 49 44 2 37 31 47 41 1 34 28 44 38

Тест 5. Статическое упражнение «Планка»

Баллы

ДЕВУШКИ

ЮНОШИ

I и II гр. здоровья СМГ А I и II гр. здоровья СМГ А 5 > 2 мин 30 сек > 2мин > 3 мин > 2 мин 30 сек 4 2 мин 1 мин 45 сек 2 мин 30 сек 2 мин 3 1 мин 45 сек 1 мин 30 сек 2 мин 15 сек 1 мин 45 сек 2 1 мин 30 сек 1 мин 15 сек 2 мин 1 мин 30 сек 1 1 мин 15 сек 1 мин 1 мин 45 сек 1 мин 15 сек

Приложение 2

 

Дополнительное задание

Юноши и девушки основной и подготовительной групп здоровья выполняют тренировку по методике «Табата».

Суть:

· 4 раунда по 4 минуты, между раундами минута отдыха;

· раунд – это 8 циклов;

· цикл (упражнение) состоит из 20 сек. интенсивной нагрузки и 10 сек. отдыха.

Общая длительность тренировки составляет 20 минут.

Очень важно выполнять все упражнения технически правильно и в максимально быстром темпе!

Юноши

	1-4 циклы	5-8 циклы
1 раунд	Отжимания с поворотами на 90 гр.: упор лёжа – согнуть/разогнуть руки, развернуть туловище на 90 гр. вправо, правая рука в сторону, согнуть/разогнуть руки, развернуть туловище на 90 гр. влево, левая рука в сторону. Не заваливать туловище.	Касание кистью разноимённого плеча в упоре лёжа: упор лёжа – коснуться правой кистью левого плеча, поставить руку, затем левой кистью – правого плеча, поставить руку.

Минута отдыха

2 раунд Приседания в выпаде со сменой ног прыжком: выпад правой вперёд (углы 90 гр. между бедром и голенью обеих ног) – 3 пружинящих приседания в выпаде правой, прыжком смена ног, 3 пружинящих приседания в выпаде левой, прыжком смена ног. Выпрыгивания вверх из приседа: положение приседа (ноги согнуты под углом 90 гр., бедро параллельно полу, колени не выходят за проекцию носка) – выпрыгнуть вверх, выпрямляя ноги и мягко вернуться в исходное положение. Если станет невозможно выполнять из-за усталости, заменить выпрыгивания на приседания и продолжить работу!

Минута отдыха

3 раунд Верхний отдел пресса: лёжа на спине, ноги вперёд (стопы в потолок) немного согнуты в коленях, руки за головой (либо согнуты перед грудью) – поднять туловище, коснуться кистями стоп и вернуться в исходное положение. Нижний отдел пресса: лёжа на спине, ноги вперёд, руки вдоль туловища – поднять таз и поясницу, плавно вернуться в исходное.

Минута отдыха

4 раунд Джампин Джек: основная стойка – выполнить прыжок ноги врозь с хлопком над головой, прыжком вернуться в исходное положение. Скручивания в боковой планке: упор лёжа на предплечье правым боком, левая рука за головой – скрутить туловище, коснуться левым локтём правой кисти и вернуться в исходное положение. Менять положение (правым/ левым боком) каждый цикл.

Минута отдыха

Девушки

	1-4 циклы	5-8 циклы
1 раунд	Упрощённыеотжимания (с опорой на предплечье одной руки): упор лёжа, левая на предплечье – сгибание/разгибание правой рук. Руку сгибать до прямого угла. Чередовать работающую руку каждый цикл.	Касание кистью разноимённого плеча в упоре лёжа: упор лёжа – коснуться правой кистью левого плеча, поставить руку, затем левой кистью – правого плеча, поставить руку.

Минута отдыха

2 раунд Приседания в выпаде: стойка ноги врозь правой – присесть (колено правой чётко над пяткой, левой – под тазобедренным суставом) и вернуться в исходное. При желании можно взять гантели. Нога, которая спереди, в исходном положении должна оставаться всегда немного согнутой. Чередовать рабочую ногу каждый цикл. Выпрыгивания вверх из выпада правой вперёд: выпад правой вперёд (углы 90 гр. между бедром и голенью обеих ног) – махом левой выполнить подскок вверх на правой и вернуться в исходное положение. Чередовать рабочую ногу каждый цикл.

Минута отдыха

3 раунд Верхний отдел пресса: лёжа на спине, ноги вперёд (стопы в потолок) немного согнуты в коленях, руки за головой (либо согнуты перед грудью) – поднять туловище, коснуться кистями стоп и вернуться в исходное положение. Нижний отдел пресса: лёжа на спине, ноги вперёд, руки вдоль туловища – поднять таз и поясницу, плавно вернуться в исходное.

Минута отдыха

4 раунд Джампин Джек: основная стойка – выполнить прыжок ноги врозь с хлопком над головой, прыжком вернуться в исходное положение. Скручивания в планке: упор лёжа на предплечьях – скрутить туловище вправо и коснуться правым бедром пола, затем повторить то же влево.

Минута отдыха

СМГ А

Специальная медицинская группа А выполняет предложенный комплекс, с учётом своих двигательных ограничений, в спокойном темпе и с полным восстановлением между упражнениями и кругами. Если какие-то упражнения вам нельзя выполнять – не делайте.

3 круга в спокойном темпе

1. Спина – 15 раз: лёжа на животе, руки согнуты в локтях под прямым углом – поднять верхнюю часть туловища и вернуться в исходное (подъём на вдохе, шея расслаблена, взгляд направлен вниз).

2. Спина – 20 раз: лёжа на животе, верхняя часть туловища поднята, руки за головой – выполнять разгибание и сгибание рук.

3. Пресс – 15 раз: лёжа на спине, ноги врозь согнуты в коленях, руки вверх, кисти вместе – поднять верхнюю часть туловища и вернуться в исходное (подъём на выдохе, лопатки отрывать от пола, подбородок не прижимать к груди).

4. Спина – 40 раз (по 20 раз в каждом положении): упор стоя на левом колене и правой руке, левая рука и правая нога параллельны полу – выполнять 20 пружинящих движения вверх-вниз левой рукой и правой ногой с небольшой амплитудой, а затем ещё 20 раз правой рукой и левой ногой.

Руку и ногу ниже параллели с полом не опускать.

5. Пресс (косые) – 20 раз: лёжа на спине, ноги врозь согнуты в коленях, лопатки приподняты, руки вдоль туловища на весу – поочерёдно тянуться руками к одноимённым стопам (движение выполнять на выдохе, подбородок не прижимать к груди).

6. Упрощённые отжимания – 24 раза (по 12 раз каждым боком): упор лёжа на правом боку, ноги согнуты в коленях под прямым углом, корпус развёрнут к полу – сгибать и разгибать руки (сгибать руки в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем, локти в стороны).

7. Приседания – 20 раз: стойка ноги врозь – присесть до угла 90 гр. между бедром и голенью и вернуться в исходное (колени не должны выходить за проекцию носков).

.

Приложение 3

Форма отчёта

 

ФИО:

Группа:

 

Тесты	1	2	3	4	5
Результат

 

Ссылка на папку «Элективные курсы по ФК» в облачном хранилище:

выбравших дистанционную форму обучения.

Для ликвидации задолжности по дисциплине студентам, выбравшим дистанционный формат обучения, необходимо:

1. Сдать контрольные тесты онлайн (см. приложение 1):

- поднимание туловища из положения лёжа на спине за минуту;

- сгибание-разгибание рук в упоре лёжа;

- выполнение упражнения «бёрпи» за минуту;

- приседания за минуту;

- выполнение упражнения «планка» на максимальное время удержания.

Выполнение тестов фиксируется на видео.

Тесты оцениваются от 0 до 5 баллов.

2. Выполнить итоговое задание –разработать комплекс силовых упражнений для укрепления определённой группы мышц (мышцы ног, мышцы живота, мышцы спины, мышцы рук и груди). В комплексе должно быть не менее 10 упражнений.

Выполнение составленного комплекса необходимо зафиксировать на видео. Обязательно комментировать технику выполнения упражнений и давать методические указания.

Оценивается от 0 до 15 баллов

3. Выполнение дополнительного задания – тренировка по методике Табата (см. приложение 2).

Выполнение дополнительного задания необходимо зафиксировать на видео.

Оценивается от 0 до 10 баллов.

 

Ход работы:

1. Подготовьте место для выполнения тестов и заданий, выполните разминку.

2. Подготовьте камеру. Приступайте к съёмке.

3. Готовые видеофайлы (7 файлов: 5 тестов, итоговое и дополнительное задания) необходимо загрузить в облачное хранилище в созданную папку под названием «Элективные курсы по ФК» и корректно сформировать на неё ссылку (правой клавишей нажать на папку, далее "поделиться", далее "копировать ссылку").

Данную ссылку необходимо разместить в отчёте.

ЕСЛИ ДОСТУП К ФАЙЛУ ПО ССЫЛКЕ ОКАЖЕТСЯ ЗАКРЫТ - ЗАДАНИЕ БУДЕТ СЧИТАТЬСЯ НЕВЫПОЛНЕННЫМ!!!

4. Оформленный по образцу отчёт (см. приложение 3) необходимо отправить ответственному преподавателю на почту.

Отчёт необходимо назвать своей фамилией и номером учебной группы. Пример: Иванов ИА (ЭБ-5-16-01)

 

 

Приложение 1

Тест 1

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, стопы зафиксированы (диваном, кроватью, ассистентом и т.п.). Поднять туловище, локтями коснуться коленей и вернуться в исходное положение.

Обратите внимание на то, что при опускании туловища поясница и лопатки должны касаться пола!

Поставьте на таймере минуту и приступите к выполнению упражнения, снимая это на камеру.

Тест 2

Исходное положение: упор лёжа. Согнуть руки до прямого угла между плечом и предплечьем и вернуться в исходное положение. Если техника выполнения упражнения неправильная (см. фото) – повтор не засчитывается.

Обратите внимание на то, что спину необходимо держать ровно, в пояснице не прогибаться, голову вниз не опускать. Исключить любые волнообразные движения туловищем.

Приступите к выполнению упражнения, снимая это на камеру.

Тест 3

Девушки выполняют упор присев, прыжком упор лёжа, прыжком упор присев, выпрыгивание вверх с хлопком над головой.

Юноши выполняют упор присев, прыжком упор лёжа, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, прыжком упор присев, выпрыгивание вверх с хлопком над головой.

Обратите внимание на то, что при пропуске или неправильном выполнении одной из фаз упражнения повтор не засчитывается.

Поставьте на таймере минуту и приступите к выполнению упражнения, снимая это на камеру.

СМГ А выполняет упражнение без учёта времени в спокойном темпе, но без остановок. При паузе более 3х секунд повторы упражнения не засчитываются.

Тест 4

Исходное положение: стойка ноги врозь. Сгибая ноги присесть до угла 90° между бедром и голенью (бедро параллельно полу), разгибая ноги принять исходное положение. Упражнение выполняется в течение одной минуты без отдыха.

Обратите внимание на положение коленей – они не должны выходить за проекцию носков. Таз максимально отводить назад, естественный наклон туловища вперёд.

Поставьте на таймере минуту и приступите к выполнению упражнения, снимая это на камеру.

Тест 5

Исходное положение: упор лёжа на предплечьях. Удерживать данное положение максимально возможное время

Обратить внимание на технику выполнения упражнения:

- локти должны находиться под плечевыми суставами, предплечья параллельны, кисти в пол;

- таз подкручен вовнутрь, мышцы живота и спины напряжены, лопатки не торчат;

- от макушки до пяток должна быть прямая линия.

Включите секундомер и приступите к выполнению упражнения, снимая это на камеру.