Комплексы для физкультуры и спорта

 

В этой главе подобраны комплексы упражнений, рекомендуемые на занятиях различными видами физкультуры и спорта.

Каждый раз, когда вы впервые сталкиваетесь с новым для вас упражнением, прочитайте сначала конкретную инструкцию по его выполнению. (Ссылки на страницу с описанием упражнения находятся под каждым рисунком.) После нескольких тренировок вы усвоите, как правильно выполнять предложенные растяжки и вам будет достаточно всего лишь взглянуть на рисунки.

Разогрев мышц. Занимающимся активными видами спорта (бег, футбол и т. д.) я рекомендую перед растягиванием немного разогреться (вполне подойдет 3‑5‑минутная пробежка с одновременным размахиванием руками). Подробные сведения вы найдете на стр. 14 «Разогрев и охлаждение мышц».

Вниманию учителей и тренеров! Предлагаемые комплексы не догма, а руководство к действию. Вы можете включать или исключать отдельные упражнения в зависимости от конкретных нужд и лимита времени.

 

Примечание. Прежде чем приступать к выполнению комплексов, обязательно прочитайте раздел «Как правильно растягиваться?» на стр. 12–13.

 

 

Аэробика (до и после)

 

Примерно 6 минут

Перед растягиванием потратьте 2–3 минуты на легкую разминку.

 

 

 

 

Бадминтон (до и после)

 

Примерно 6 минут

Перед растягиванием – 2–3 минуты ходьбы для разогрева мышц.

 

 

 

 

Бейсбол/софтбол (до и после)

 

Примерно 8 минут

Перед растягиванием сделайте легкую пробежку по полю.

 

 

 

 

Баскетбол (до и после)

 

Примерно 7 минут

Перед растягиванием разогрейтесь легкой пробежкой в течение 3–5 минут.

 

 

 

 

Боулинг (до и после)

 

Примерно 6 минут

 

 

 

 

Велосипед (до и после)

 

Примерно 8 минут

Перед растяжкой – несколько минут ходьбы.

 

 

 

 

Конный спорт (до и после)

 

Примерно 5 минут

2‑3 минуты ходьбы перед растяжкой.

 

 

 

 

Фигурное катание (до и после)

 

Примерно 8 минут

Перед растягиванием потратьте 4–5 минут на разогрев мышц.

 

 

 

 

Футбол американский (до и после)

 

Примерно 6 минут

Перед растяжкой пробегите трусцой вокруг поля.

 

 

 

 

Гольф (до и после)

 

Примерно 6 минут

Несколько минут ходьбы перед растягиванием.

 

 

 

 

Гимнастика

 

Примерно 8 минут

Для разогрева мышц перед растягиванием – 4–5 минут ходьбы или бега трусцой.

 

 

 

 

Пеший туризм (до, на привалах и после)

 

Примерно 7 минут

 

 

 

 

Хоккей с шайбой (до и после)

 

Примерно 8 минут

Для разогрева мышц перед растягиванием – 2–4 минуты ходьбы или езды на велотренажере.

 

 

 

 

Коньки беговые (до и после)

 

Примерно 6 минут

Перед растягиванием – несколько минут ходьбы.

 

 

 

 

Сплав на байдарке (до и после)

 

Примерно 7 минут

Перед растягиванием несколько минут ходьбы.

 

 

 

 

Боевые искусства (до и после)

 

Примерно 7 минут

Примечание. Эти упражнения ни в коей мере не заменяют ваш обычный комплекс тренировочных растяжек, но могут быть использованы для улучшения общей гибкости тела. Приступать к ним можно только после хорошего разогрева мышц.

 

 

 

 

Мотокросс (до и после)

 

Примерно 6 минут

Перед растягиванием – несколько минут разогревающей ходьбы.