Список нежелательных продуктов на время курса.

· Все молочные продукты, кроме небольшого количества белого сыра и творога (едим его не вечером)

· Желтые сыры (разрешены только белые виды: сулугуни, моцарелла, буррата, несоленая брынза)

· Йогурты

· Молоко (только для кофе или омлета можно 40-50 мл)

· Варенье, джем, мед, выпечка, конфеты, шоколад, пастила, мармелад, зефир

· Естественно, весь фаст-фуд, колбасы, сосисоны, ветчины и прочие сервелатные творения

Питание на 1 650

План питания: меню на 7 дней

Важные моменты

· Расхождение в 50 ккал не является страшным преступлением и катастрофой. Все посчитано через сайт calorizator.ru.

· Вес продуктов указан в сухом и сыром виде. Требуется готовка.

· Порция салата примерно размер ваших 2 ладоней (или объем граненного стакана).

· Все продукты в меню вы можете менять по своему вкусу. Что можно, что нельзя, указано в уроке «Продуктовая корзина». Например, банан вы можете заменить на любой фрукт 150 г или горсть ягод. Рис можно менять на булгур, киноа, перловку, овсянку, гречу, ц/з пасту. Индейку на курицу, белую рыбу, тофу и так далее. Овощи на стручковую фасоль, брокколи, спаржу и так далее.

· Едим овощи в течение дня любые без ограничений, вечером же предпочтение отдаем зеленым овощам и листовым, лучше в тушеном виде или на пару.

· Вы можете есть строго по дням неделям, как указано в меню. А можете выбрать 1-3 варианта и следовать только им. Также вы можете миксовать разные приемы пищи из разных дней, составим тем самым свое разнообразное меню.

· Чтобы избежать проблем с поджелудочной железой (в ней вырабатывается инсулин, гормон, который влияет на все виды обмена веществ, глюкагон, который способствует мобилизации жира из жировых депо, то есть похудение, и соматостатин, который подавляет высвобождение глюкагона и всасывание глюкозы в кишечнике), мы не должны угнетать нашу железу сладостями с утра. Фрукты натощак, ягоды, даже в сочетании с кашей и творогом, способны привести к гипофункции поджелудочной железы. Как минимум, гипергликемия. Как максимум преддиабет и последующий диабет, не говоря уж о внешнем виде. Поэтому завтрак всегда белок и жиры, овощи. И потом уже можно поесть кашу с фруктом/ягодами (например, чрезе 30 минут).

Как долго следовать плану:

Данный план питания не рассчитан на пожизненное использование, потому что цели и пропорции могут меняться. И образ жизни тоже.

 

Перерасчет калорий имеет смысл делать, когда ты:

· теряешь 7-10 кг

· меняешь образ жизни кардинально (беременность, смена активности, сильный стресс, форс-мажорные обстоятельства)

Предложенный план питания или тот, что ты рассчитала себе исходя из своих данных), ты можешь использовать спокойно около 6-12 недель, а потом с учетом периодизации перейти на поддержание (если целью является похудение).

Ккал / Всеядные

Вариант 1

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:
Б 115 Ж 75 У 145

Завтрак

· 2 яйца в любом виде

· Руккола (примерно в размере суповой пиалы)

· Овсянка 50 г

· Груша 150 г

· Семечки льна 10 г (можно добавить в кашу)

Перекус

· Греча 55 г

· Белая рыба 140 г

· Овощной микс (примерно в размере суповой пиалы)

Через полчаса после перекуса

· Апельсин

· Миндаль 30 г

Обед

· Греча 55 г

· Белая рыба 120 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

· Оливковое масло 15 г

Ужин

· Креветки 120 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

· Масло 15 г

Вариант 2

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:
Б 130 Ж 73 У 116

Завтрак

· Ржаной хлеб 100 г

· Яйцо 1 шт

· Слабосоленая рыба 100 г

· Авокадо 20 г

· Руккола (примерно в размере суповой пиалы)

Перекус

· Киноа 40 г

· Куриные голени 150 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

Через полчаса после перекуса

· Яблоко 100 г

· Грецкие орехи 10 г (через полчаса)

Обед

· Киноа 40 г

· Грудка 120 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

· Оливковое масло 15 г

Ужин

· Творог 120 г

· Миндаль 20 г (можно 10 г сметаны добавить или йогуртом полить)

Вариант 3

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ БЖУ:

Б 100 Ж 86 У 120

Завтрак

· Творог 5% 120 г

· Семечки подсолнечника 10 г

· Овсянка 50 г

· Ягоды 200 г

· Семена льна 10 г (можно добавить в кашу)

Перекус

· Паста 50 г

· Говядина (любой вид готовки) 120 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

Через полчаса после перекуса

· Банан 1 шт

· Фундук 20 г

Обед

· Паста 50 г

· Говядина 120 г

· Любые овощи (примерно в размере суповой пиалы)

· Оливковое масло 10 г

Ужин

· Омлет из 3 белков (куда девать 3 желтка, решайте сами – сделайте маску))

· Любые овощи (рекомендую на ужин тушеные или запеченые)

· Авокадо 40 г