Далее переходите к мышцам ног. Растяните подколенные сухожилия , потом четырехглавую мышцу бедра и голени. Потом переходите к мышцам шеи. Сделайте несколько наклонов вперед-назад и в стороны .

Круговые вращения шеей. Все это необходимо делать медленно, задерживаясь в растянутом положении на20-40 секунд. Затем переходите к мышцам плечевого пояса и груди. В конце лежа сначала на спине, апотом на животе покачайтесь вперед-назад. И на закуску сделайте упражнение для пресса(живота) 10-30 повторений. Количество и продолжительность подбирайте только из расчета вашего самочувствия и комфорта.

 

Если вы решились ходить в тренажерный зал вам просто необходимо подготовить свой организм к нагрузкам с отягощениями. Многие начинают сразу тягать железо и в результате через какое-то время бросают вообще ходить в тренажерный зал из-за отсутствия прогресса.

Начальный или подготовительный период занимает всего 3 месяца. За это время ваш организм немного окрепнет, мышцы будут готовы работать с повышенной нагрузкой и не важно сколько вам лет, важно ваше отношение к себе и прислушивание к своему организму. Возраст влияет только на скорость роста и востановления мышц после тренировок.

НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Начальный период-работа с весом собственного тела. Стандартный набор упражнений хорошо знакомых с детства. Подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях,приседания без веса на количество, упражнения для мышц живота. Добавляем еще вис на перекладине на время и гиперэкстензии(упражнение для мышц низа спины). 3 раза в неделю будет вполне достаточно.  

Начните с того количества которое вам по плечу. Старайтесь на каждой тренировке добавлять количество или время. Главное это качество выполнения. Ваша задача научиться делать упражнения правильно, отработать технику выполнения.

На 2 месяц упражнения теже только делайте 2-3 подхода, количество повторений у каждого свое. Это вы будете знать еще в на первом месяце занятий.

Месяц количество подходов увеличивается до 5.

Пример

Месяц 1 тренировка

Разминка

Подтягивания 1подход(сет) 5раз

Отжимания от пола  1 подход 10 раз

брусья 1*4 раза

приседания 1* 25 раз

пресс 1*15

Тренировка

Разминка

подтягивания 1*6

отжимания 1*11

брусья 1*5

приседания 1*30

пресс 1*20

и так далее. Во втором месяце у вас будет уже 2 подхода,а в третьем 3.Это примерный план. Ваш может и должен отличаться. Обязательно делайте упражнения для низа спины и пресса.

После 3 месяцев вы можете плавно переходить на занятия с отягощениями. И опять у вас всегда есть выбор. Продолжать заниматься как вы это делали первые 3 месяца, добавить к своим упражнениям пару новых с гантелями или полностью перейти на железо. Решать вам и только вам. Это будет зависить от ваших целей возраста и состояния здоровья. В любом случае коротко рассмотрим кое-какие упражнения.

       УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

Жим гантелей вверх сидя или стоя. Упражнение для мышц плеча. Оно является базовым.

Разведение рук с гантелями в стороны.

Подъем гантелей на бицепс(стоя, сидя, попеременно)

Французский жим стоя(сидя) с гантелью. Упражнение для развитие трицепсов.

Выпрямление руки назад с гантелью.

Тяга гантели в наклоне.Упражнение для развития широчайших мышц спины.

Пулловер с гантелью. Грудные мышцы.

Жим гантелей лежа горизонтально(на наклонной скамье)-грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями лежа(на наклонной скамье)

Приседания с агнтелями –мышцы ног

Выпады с гантелями

Это не полный список упражнений которые вы можете использовать в своих тренировках.

   УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Ноги - 1 приседания

          2 выпады со штангой

          3 подъем на носки(голень)

          4 становая тяга на прямых ногах

Спина -1 тяга штанги в наклоне

        2 тяга т-образной штанги(вариант вес на одной стороне)

        3 пулловер со штангой

        4 становая тяга

        5 шраги

Грудные мышцы-1 жим лежа

                            2 жим лежа на наклонной скамье

Плечи -1 жим стоя(сидя)

           2 жим из-за головы стоя (сидя)

Руки -1 подъем на бицепс

      2 обратный подъем на бицепс

      3 французский жим

Это тоже неполный список упражнений, но на первое время этого хватит.

Существует 3 основных(базовых) упражнения,которые просто необходимы для набора мышечной массы и силы. Если делать только эти упражнения и правильно питаться, то масса тела(размеры мышц) будут увеличиваться.

К этим упражнениям относятся 1 становая(мертвая) тяга -лучшее массонаборное упражнение. При выполнении данного упражнения работают почти все мышцы организма начиная от ног и кончая шеей. Главное в этом упражнении –правильная техника.

На 2 месте стоят приседания со штангой. Превосходное упражнение, но для многих сложное и травмоопасное.

Место –это жим лежа.

Приседания и жим можно делать 2-3 раза в неделю, становую рекомендуют раз в неделю(10) дней. Число повторений подбирайте под себя, из расчета приседания 10-20 раз (мышцы ног многоповторные) становая тяга- 6-10 раз(правильная техника и вис на турнике после выполнения) жим лежа 8-12 раз. Перед разработкой плана тренировок посоветуйтесь со специалистами (инструкторами)в спортивных залах.Они смогут составить оптимальную программу. Программы тренировок следует менять не чаще 1 раза в 3 месяца.

НЕМНОГО О ПИТАНИИ.