Подтягивание ног, лежа на спине

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине. Верхняя часть корпуса приподнята над полом до нижнего края лопаток. Левое колено притянуто к груди. Правой рукой обхватываем область колена, левой рукой обхватываем голень чуть ниже. Правая нога вытянута над полом.

 

Поочередно одну ногу выпрямляем, а колено другой ноги притягиваем к груди и обхватываем двумя руками, причем колено обхватываем противоположной рукой, а другую руку располагаем ниже.

 

Ноги вытягиваем как стрелы вперед. Руками давим на голень, а голенью – в ладони. Сохраняем таз в стабильном положении.

 

Сайт ту сайт (side to side), стопы на полу

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладонями вниз. Вытягиваемся за макушкой.

 

На вдохе опускаем колени в каждую сторону поочередно, перекатывая стопы на внешнее и внутреннее ребро соответственно. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Голову поворачиваем в противоположную сторону, а рукой, одноименной повороту, давим в пол.

 

Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде.

 

Prone press up

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на животе, опираясь на предплечья. Руки – в положении «даймонд», то есть локти развернуты в стороны, ладони расположены рядом. Ноги вытянуты. Лоб слегка приподнят над полом. Тазовые кости «погружены» в пол.

 

На вдохе поднимаем корпус до уровня нижних ребер. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движение вверх запускаем глазами – уводим взгляд на брови.

 

Ладонями растягиваем коврик в стороны. Ноги хорошенько вытягиваем в длину. Лопатками тянемся вниз, за макушку вытягиваемся вверх. Плечи к ушам не подтягиваем.

 

Roll up с вытянутыми руками

 

Важные моменты:

Исходное положение – сидя, спина прямая, ноги вытянуты на полу параллельно друг другу. Руки вытянуты перед собой параллельно полу. Вытягиваемся за макушкой вверх.

 

На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол, уводя руки за голову. Делаем вдох и на выдохе с круглой спиной позвонок за позвонком поднимаемся вверх, вытягивая руки перед собой. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину в исходное положение.

 

Руками пола не касаемся. Движения плавные.

 

Боковая планка в динамике

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку с упором на предплечье. Предплечье направлено вперед. Если у вас крыловидные лопатки или болит шея, то опорную руку можно развернуть от себя по диагонали под 45°. Пальцы опорной руки широко расставлены. Ноги полусогнуты и прижаты друг к другу.

 

На вдохе «проваливаемся» грудным отделом вниз, раскрывая бок снизу. На выдохе двигаем грудным отделом вверх, отталкиваясь правым предплечьем от пола и напрягая бок снизу.

 

Далее в исходном положении сгибаем в колене правую ногу, а левую ногу вытягиваем на полу, стопой упираемся в пол. На вдохе поднимаем корпус в положение боковой планки, накрывая себя сверху левой рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Левой стопой давим в пол.

 

Повторяем упражнение на другую сторону.

 

Тай Стретч

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя на коленях. Ноги - на ширине тазобедренных суставов. Руки вытянуты перед собой на уровне груди. За макушкой вытягиваемся вверх.

 

На вдохе наклоняем корпус назад, активно надавливая голенями в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Далее на вдохе наклоняем корпус назад, одновременно поочередно отводя одну руку назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Взглядом следим за рукой.

 

Делаем в комфортной для себя амплитуде. Плечи к ушам не притягиваем. Бока сохраняем одинаковой длины.

 

Spine Stretch (спайн стретч)

Важные моменты:

Исходное положение – сидя на седалищных костях. Спина прямая, ноги вытянуты. Руки вытянуты вперед параллельно полу ладонями друг к другу.

 

На выдохе киваем головой вниз и тянемся руками вперед параллельно полу. Хорошо отталкиваемся ногами от пола. Делаем вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Берд Дог

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони – под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед. Колени – под тазобедренными суставами. Голени прижаты к полу. Локти направлены в стороны под 45°.

 

На выдохе поочередно поднимаем противоположные руку и ногу. Ребром ладони и ногой скользим по полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Ногу поднимаем до параллели с полом, а руку - до комфортной высоты.

 

Опорными рукой и ногой давим в пол. Голову не роняем и не запрокидываем. Вытягиваемся за макушкой. В пояснице не прогибаемся.

Комплекс «Лицо №4Г: Шея + Нижняя треть лица»