Продукты рациона здорового питания

Группы продуктов	Перечень продуктов	Размер порции, г	Размер порции, бытовые меры или штуки

Продукты, составляющие основу рациона здорового питания

(потребляются несколько раз в день)

Овощи ( свежие, замороженные и консервированные)

Ярко окрашенные (красные, оранжевые, темно-зеленые) овощи помидоры, морковь томатный и морковный соки, красный, оранжевый и желтый перец, тыква, сладкий картофель, красный репчатый лук, брокколи, зелень (петрушка, укроп, кинза, лук), шпинат, листовой салат, репа и зелень горчицы, морские водоросли 125 (100-150) 3-4 средних соцветий брокколи, 3-4 ст.л. нарезанной смеси овощей. 1 средний помидор, ½ перца, 150 мл овощного сока, 2/3 стакана кубиков тыквы, 200-300 мл овощного супа Крахмалистые овощи картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль, свекла, плантан (крупный овощной банан) и маниока 125 (100-150) 1 средний картофель, 2-3 ст.л. консервированной кукурузы, зеленого горошка, 3 ст. ложки тушеных (отварных) овощей, 200-300 мл борща или картофельного супа Другие овощи салат айсберг, зеленая фасоль, зеленый перец, огурцы, капуста, сельдерей, кабачки, чеснок, лук 125 (100-150) 1 средний огурец, 3 ст.л. салата из капусты или смеси сырых овощей

Фрукты (свежие, замороженные, консервированные и сушеные)

Фрукты апельсины, мандарины, яблоки, груши, бананы, виноград, дыни, сухофрукты, ягоды 125 (100-150) Средний апельсин, яблоко, персик или груша, 2 средних мандарина, крупные сливы, 2/3 стакана ягод

Зерновые

Цельнозерновые продукты Цельнозерновые хлеб, хлопья и крекеры, овсянка, гречиха, киноа, попкорн (без соли или сахара) и коричневый рис 50 хлеб 150-200 каши 2-3 кусочка батона нарезного, 1 средняя булочка, 3-4 ст.л. каши, стакан попкорна Продукты из очищенного зерна (их выбор должен быть обоснован) белый хлеб, крупы из очищенного зерна (рис, кукуруза, пшено, манка, перловка) и хлебобулочные изделия (макароны, сухари и др.) 50 хлеб 150-200 каши 2-3 кусочка батона нарезного, средняя булочка, 3-4 ст.л. каши, стакан попкорна

Молочные продукты

(предпочтение должно отдаваться продуктам с низким содержанием жира без добавленного сахара)

Жидкие молочные продукты Молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт и др. питьевые молокопродукты 180-200 1 стакан Пастообразные и полутвердые Творог 120  

Белковые продукты

Мясо, птица, яйца Мясо (говядина, баранина, свинина, конина, оленина и др. без видимого жира), птица (без кожи), яйца 100 г (80-120) кусок мяса размером в колоду карт, 2-3 куриных крыла, 1 куриный окорочок, 2 куриных яйца Морепродукты Рыба морская и речная, ракообразные (креветки, раки и др.), моллюски (улитки, мидии, гребешки, устрицы, кальмары и др.), иглокожие (трепанг), рыбные консервы в собственном соку 100 г (80-120) 3-4 крупные креветки Бобовые (фасоль, горох) орехи и семена, грибы Зрелый горох, бобы фасоли, нута, сои и др., продукты на основе концентратов и изолятов сои 100 (80-100) 2/3 стакана отварного гороха или фасоли

Растительные масла

Растительные масла Подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, оливковое 5 мл 1 чайная ложка

Продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, потребление которых должно быть ограничено

Овощные консервы с высоким содержанием соли и/или жира Соленые и маринованные огурцы, помидоры, квашеная капуста, овощные салаты и закуски, овощная икра из баклажан, кабачков и др., консервированные грибы 30-50 Небольшой огурец или помидор, 1-2 ст.л. как компонент гарнира или в составе салатов Фрукты консервированные Компоты с сахаром, фруктовые нектары, морсы, фруктовые соки 125 (100-150) 150 мл нектара Изделия из муки и круп с высоким содержанием сахара или жира Сдобная выпечка, жареные пирожки, чебуреки, беляши, запеканки, пудинги, круассаны 75 (50-100) 1 калорийная булочка Мучные кондитерские изделия Печенье, пряники, вафли, торты и пирожные 50 (30-70) 3-5 шт. печенья, 1-2 пряника, 1 средняя булочка Жидкие и полужидкие молочные продукты Йогурты с фруктовыми наполнителями, молочные десерты 80-120   Пастообразные молочные продукты, с жирностью более 3,5% и/или с сахаром. Творожки, сырковая масса, сырки глазированные   2-3 ст.л. Продукты из мяса, птицы Колбасные изделия, паштеты, консервы, мясные деликатесы, 30   Морепродукты Соленая, копченая и вяленая рыба, рыбные консервы, рыбные деликатесы 20-30   Жировые продукты Масло сливочное, сметана, сливки 5 1 ч.л. Кондитерские изделия Конфеты 15  

 

Выбор пищи для составления здорового рациона может осуществляться по определенной схеме согласно принципу «или-или». Это значит, что из каждой группы пищевых продуктов выбирается любой один. Частота потребления продуктов представлена в количестве порций в день. В схему включены некоторые рекомендации по выбору продуктов (табл. 4).

 

Таблица 4.

Правильное питание - выбирайте по принципу «или-или»

 

МЯСО, РЫБА, ПТИЦА

Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов 2-3 раза в день; на 1 прием:

80-100 г говядины или баранины или 60-80 г свинины

или 80-100 г птицы (куриная ножка)

или 2 куриных яйца (не более 4-5 шт. в неделю)

или 1-2 котлеты

или 3-4 ст.ложки не жирной мясной тушенки

или 0,5-1 стакан гороха или фасоли

или 80-100 г рыбы (не менее 2-3 раз в неделю)

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ свежезамороженные, или консервированные

Наиболее полезны ярко окрашенные 2 и более раз в день; на 1 прием:

1 яблоко или груша

или 3-4средней сливы или 1/2 стакана ягод

или 1/2 апельсина или грейпфрута

или 1 персик или 2 абрикоса

или 1 гроздь винограда

или 1 стакан фруктового

или плодово-ягодного сока

или полстакана сухофруктов

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ

6-8 приемов в день; на 1 прием:

Хлеб белый или черный 1-2 куска

или 3-4 галеты или 4 сушки или 1 бублик

или порция (150-200 г) пшенной или гречневой

или перловой каши

или порция (200-250 г) манной или овсяной

или порция (150-200 г) отварных макарон

или 1-2 блина

Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам!

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов без добавления сахара

3 раза в день; на 1 прием

1 стакан молока или кефира или простокваши или йогурта

или 60-80 г (3-4 ст.л.) нежирного

или полужирного творога

или 30-50 г твердого

или 1/2 плавленого сыра

ОВОЩИ

Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные

3-4 раза в день; на 1 прием:

Ежедневно источники витамина С и каротина:

100-150 г капусты

или 1-2 моркови

или пучок зеленого лука

или другой зелени

или 1 помидор или 1 стакан

томатного сока

Всего за 1 день 400 г и более овощей

Картофель 3-4 клубня в день

ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, САХАР

Ограничивайте потребление!

до: 1-2 ст. ложки растительного масла

или 5-10 г сливочного масла

для приготовления блюд;

до: 5-6 чайных ложек (40-50 г) сахара

или 3 шоколадных конфеты

или 5 карамельных конфет

или 5 ч. ложек варенья или меда

или 2-3 вафли