Разгибания из-за головы с канатом с остановкой внизу

Мышцы: трехглавая плеча, кор

Встань спиной к нижнему блоку, возьмись двумя руками за канатную рукоять и, согнув руки в локтях, подними их над собой. Одну ногу держи впереди второй (А). Выпрями руки в локтях полностью (Б), после чего вернись в исходное положение и задержись в нем нужное количество секунд, не расслабляя трицепса. Повтори.

Разгибания с одной гантелью в наклоне (ЗПС)

Мышцы: трехглавая плеча, кор

Поставь левую ногу вперед и, взяв в правую руку гантель, наклонись до параллели корпуса полу. Плечо рабочей руки подними как минимум до горизонтали и согни ее до прямого угла (А). Теперь, не меняя положения корпуса и плеча, полностью выпрями правую руку в локте (Б). Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего вернись в исходное и повтори.

Подъем штанги на бицепс (метод 21)

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги на ширине плеч, штангу держи хватом снизу чуть шире плеч. Локти в исходном положении немного согнуты (А). Согни руки до прямого угла, не больше (Б), после чего вернись в исходное положение. Сделай так 7 раз. Теперь закинь штангу в верхнюю точку, когда руки согнуты полностью (В). Плавно выпрями руки в локтях до прямого угла и сразу верни обратно наверх, сделай так еще 7 раз. Теперь опусти руки в исходное положение и сделай 7 нормальных повторов в полную амплитуду. Это 1 сет.

Жим ногами

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Сядь на тренажер и поставь ступни на ширину плеч, ближе к нижней части платформы. Ноги держи чуть согнутыми в коленях (А). Разводя колени в стороны и стараясь не отрывать поясницу от спинки тренажера, опусти платформу максимально низко на себя (Б). Мощно выжми ее обратно, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, согни ноги в коленях и прочно упрись стопами в пол. Возьми штангу узким хватом, чуть шире грудной клетки, и сними со стоек, поместив ее над грудью (А). Сгибая руки в локтях, опусти снаряд на нижнюю часть груди (Б). Выжми штангу обратно, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Гиперэкстензии одной ногой

Мышцы: задней поверхности бедра, ягодичные

Устройся на тренажере для гиперэкстензий, поставив под упор только одну ногу, вторую держи выше упорного валика. Рабочая нога должна все время быть чуть согнутой, руки держи перед грудью (А). Сохраняя поясничный отдел в естественном положении, наклонись вперед как можно больше, ощущая растяжение мышц задней поверхности бедра (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой, взяв в руки гантели. Подними их к плечам, направив ладони вперед (А). Выжми гантели вверх по сходящимся траекториям (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.