Подъем штанги на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча

Стоя прямо, ступни на ширине таза, держи штангу хватом снизу на ширине плеч, руки уже должны быть немного согнуты в локтях (А). Прижимая локти к себе и не раскачивая корпус, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Молоток одной рукой во фронтальной плоскости

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань, взяв в правую руку гантель. Левой рукой либо держись за опору, либо просто поставь ее на пояс. Разверни ладонь правой руки внутрь (А). Проводя предплечьем вдоль тела, согни руку в локте (Б). Подконтрольно выпрями правую руку. Повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

Жим Тейта на наклонной с гантелями

Мышцы: трехглавая плеча

Ложись на наклонную скамью, установленную под углом 30–40 градусов. Возьми гантели и подними их над собой, развернув грифы гантелей в одну линию (А). Теперь одновременно согни руки в локтях и отведи локти в стороны, опустив гантели торцами на плечи (Б). Усилием трицепсов и грудных выжми гантели в начальное положение. Повтори.

Разгибания с гантелями в наклоне сидя

Мышцы: трехглавая плеча

Сядь на край лавки, соедини колени и ступни. Возьми в руки гантели и наклонись. Теперь подними плечи до горизонтального положения (А). Не меняя положения плеч, выпрями руки в локтях (Б). Сделав секундную паузу, подконтрольно согни руки в локтях и повтори.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Возьми штангу широким рывковым хватом, руки выпрями и разведи лопатки. Пятки поставь близко друг к другу, мыски чуть разведи в стороны. Ноги немного согни в коленях (А). Отводя таз назад и удерживая гриф как можно ближе к ногам, наклонись вперед и опусти гриф до середины голени (Б). Подавая таз вперед, вернись в исходное положение. Повтори.

Присед в Смите (узко)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Положи гриф тренажера Смита на трапеции, поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях, сведи лопатки (А). Не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением выпрями ноги почти до конца и вернись в исходное положение. Повтори.

Вертикальная тяга в тренажере одной рукой

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, прогнись в грудном отделе и возьмись правой рукой за рукоять (А). Сводя лопатки, потяни рукоять на себя (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, сразу же смени руки и продолжи.

Вертикальная тяга в тренажере двумя руками

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сидя все в том же тренажере, возьмись обеими руками за рукоять (А). Сведи лопатки, опусти плечевой пояс вниз и потяни рукояти на себя (Б). Выдержи секундную паузу, вернись в исходное положение и повтори.